寒さが一層厳しくなってきた季節は特に

”疲れているのに布団に入ってもなかなか眠れない”

”寝つきが悪い”

”眠りが浅い”

など・・

睡眠の悩みは人それぞれですが、睡眠がなかなかとれないという方には日々の生活に温活を取り入れましょう！

睡眠は、自分らしく心地よく過ごすための大切な習慣です。

温活は睡眠とも深い繋がりがあるのはご存知でしょうか？？

今回は”カラダの中から温めること”を意識した、寝る前にできる”温活ナイトルーティーン”をご紹介します。

 

温活と睡眠の関係とは？？

温活と睡眠の関係性を知ることで、質の良い睡眠へと繋げることができるかも？！

体温は睡眠と深い関係があるのです。

深い睡眠の時ほど、体温は大きく低下します。

私たちのカラダは皮膚表面から熱を逃がす働き（熱放散）が働くと、カラダの中心部分の温度（体の内部の温度）が下がり始めるときに、カラダは休息状態になり、自然と眠気が起きる仕組みになっています。

なので、眠る前にしっかりと体温を上げておくと、眠る直前には体温が下がり始めるため、その後スムーズに眠りにつけるようになるのです。

カラダが冷えていると寝つきが悪くなり、睡眠の質も下がってしまい、さらには免疫力も低下し、健康に悪影響を及ぼしてしまう恐れがあります。

 

赤ちゃんが眠くなると手足が温かくなり、触るとポカポカしていますよね？？

これは熱放散が上手くできているということで、この熱放散ができていないと、良質な睡眠には繋がらないということなのです。

冷え性の方は特に手足が冷えているため、熱が放散されにくい状態になっています。

また、冷え性の方以外にも疲労が蓄積されやすい方も自律神経のバランスが乱れやすく、血流が悪くなれば深部の熱が放散されにくいという状態になり、質の良い睡眠がとれない状態になってしまいます。

そこで・・

寝る前の温活ナイトルーティーンで心地良い眠りを！！

健康なカラダは質の良い睡眠が大事といわれていて、就寝前の行動は快眠につながりやすくなります。

YouTubeやSNSで”モーニングルーティーン”や”ナイトルーティーン”が話題を浴びています。

ナイトルーティーンはその名の通り“夜にする習慣”のことです。

ナイトルーティンのポイントは“温活”

体を内側から温めるための“温活”をナイトルーティンに取り入れると良質な睡眠に繋がるのです！

温活ナイトルーティーンではまずは寝る前は１日の疲れを取るためにリラックスして、ココロもカラダも温かく、ストレスがない環境づくりをしましょう！

 

①ルームウェアでおうちモードに♪

仕事が終わって家に帰ってきたら、気分をプライベートモードに切り替えましょう！

オンオフの切り替えはとても大事です。

そこで！オススメなのは家に帰ったら”ルームウェアに着替える！

お気に入りのルームウェアは気分が上がり、自然とリラックスモードへと導いてくれることでしょう。

カラダを締め付けない、ゆるっとリラックスできるルームウェアがオススメ♪

ルームウェアに着替えたら、カラダの温かさを保つ工夫を取り入れましょう！！

肌に感じる気持ちよさや温もりは、快眠へと繋がりやすくなるため、身に着けるものはできるだけ天然素材のもので締めつけないものがオススメです。

 

②手作りごはんで幸せホルモンUP♡

”美味しいごはんを食べる”と、脳から”セロトニン”と呼ばれる幸せホルモンが分泌され、セロトニンは自律神経を整え、ストレスを軽減させる働きがあるため、質の良い睡眠へと導いてくれます。

家に帰ってからの夕食は、できるだけコンビニやファストフードを避けて、手作りで美味しい夜ごはんを作ってみましょう！

とはいっても、毎日ごはんを作るのは大変ですよね・・

たまには自分へのご褒美で外食で好きなものを食べるのも”美味しいごはん”なのでOK♪

 

食べ物についての関連記事はこちら👇

・冷え対策に必見！！温活にオススメのカラダを温める食べ物とは？？

 

 

 

＜お風呂に入る時にポイント＞

 

血行を促進してくれるバスソルトやお気に入りのアロマや入浴剤を入れて入浴タイムをリラックスタイムにするとより効果的♪

 

🔶シャワーの場合”３首”を中心に温める

なるべく湯船に浸かり、全身を温めるのがベストですが、どうしてもシャワーだけになってしまう場合は、リンパが集まる場所を集中的に温めるのがおすすめ。
いわゆる”３首”と呼ばれる”首、手首、足首”この部分にシャワーを当てると、血流が良くなり、次第にポカポカあったかくなってくるのを実感できるはず！！

 

🔶”足湯”もオススメ！！

足を温めることで、脳の疲労回復や緊張を解く効果があると言われています。

また足湯に入ることでリラックスし気持ちが落ち着き、前向きな気持ちになれる、そんな効果もあります。

そして、足先の収縮した血管を広げ、血の巡りをよくすることで、冷え性の改善効果も期待できます。

ふくらはぎは”第二の心臓”と呼ばれていて 足湯で温められた血液が、ふくらはぎから全身へとポンプのような働きでカラダ全体を温めてくれるのです。

 

 

④お風呂に入って”９０分後”に寝ると良質な睡眠が取れる？！

スタンフォード大学の研究によると、お風呂に入ると体温が上昇してお風呂から出て９０分後あたりになると体温が一気に下がるということが研究結果から分かっているそう。

この体温が一気に下がるときに人は眠気を感じるため、そのタイミングで寝ると良質な睡眠がとれるようになるとのこと。

質の良い睡眠がとれると，ストレスが軽減されるのでお肌や健康にも効果的だから生活の質が上がること間違いなし！

⑤入浴後は簡単ストレッチでリラックス！！

お風呂でしっかり温まったあとは、簡単なストレッチをするとリラックス効果が高まった状態なので

また、筋肉がほぐれている状態なので身体を伸ばしやすくストレッチの効果を高めることができますよ。
ポイントは、しっかり深呼吸をすること！！

カラダほぐすことに意識を向けて、気持ちよく無理のない範囲でご自身に合った方法でストレッチしてみてくださいね！

 

ぜひこちらの記事を参考にしてみてください♪

👇

 

⑥ホットドリンクは就寝３０分以上前に飲む

寝る30分〜1時間前に温かい飲み物を飲むと、カラダが温まるため、ホットココアや、ホットミルクなどもおすすめです。

ただしお茶やコーヒーなど、カフェインが入っているものは睡眠を妨げてしまう恐れがあるので、避けましょう。

水分は摂取後約20分は胃腸に残ってしまうため、水分を摂ったら30分以上空けてから寝るようにしましょう。

関連記事はこちら👇

・”飲み物”で冷えを改善！！温活にオススメのホットなドリンク

・妊活や温活中におすすめ！”飲み物”で冷えを改善！効果的な飲み物

・”ココア”が温活＆腸活に効果的ってホント？！

 

⑦アロマオイルで安眠と癒しを！！

寝る前にアロマオイルを生活に取り入れれば、睡眠剤に頼らず心地よい眠りを叶えることができます。

寝る時だけでなくリラックスしたい時や癒されたい時に使うのも効果的なのでオススメです。

 

＜オススメのアロマオイル＞

 

🔶ラベンダー

ラベンダーの香りには自律神経を整える作用があり、副交感神経を優位にしてくれるので安眠効果抜群！

 

🔶ベルガモット

フローラル調の甘い香りが憂鬱な気分や不安や精神的なストレスや疲労を和らげる効果！

 

🔶スイートオレンジ

さわやかな香りは、落ち込んだ気持ちを和らげ、明るい気持ちにしてくれる効果や不眠を解消する効果！

 

毎日頑張ってる自分を毎日しっかり労わってあげて、夜にはリラックスした時間を過ごしましょう♪

 

⑧寝る前の”耳温活”で睡眠の質をUP！！

夜の入浴後、深部まで温まったカラダは約９０分かけて熱を放散し、深部温度が徐々に下がることで眠気が高まっていきます。

寝る前に耳を温めるだけでも寝つきが良くなる効果があると言われています。

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耳や末梢部位（足先や手先など）を温めると良い理由は、耳は手足に比べて範囲が小さいため即効性が高く、手軽に温めることができます。

またツボが多く集中している部位でもあり、マッサージをすれば全身に良い影響を与えられます。

 

＜耳温活の方法＞

🔶耳を手のひら全体で優しく包み込む

🔶耳を親指と人差し指でつまんで軽くもみほぐす

など・・

市販の耳を温めるグッズを活用するのもオススメ！！

心地良い温かさを持続させ、その後ゆるやかに温度が下がることでスムーズに眠りに入れるでしょう。

 

詳しくはこちらをぜひご参考ください👇

【世界一受けたい授業】耳マッサージで快眠に！

 

⑨ウォーキング温活で睡眠の質を改善！！

ウォーキングをすると足の筋肉が鍛えられ、全身の筋肉や特にふくらはぎの筋肉が鍛えられることで、血液の巡りが良くなります。

朝から昼にしっかり歩くことで、夜までカラダが温かい状態が続き、快眠に繋がりやすくなります。

２０分程度のウォーキングを毎日行うと睡眠の質を改善できると言われています。

効果を実感するにはやはり習慣的に続けることが大切です。

ご自身のできる範囲で無理なく、できるだけ毎日行ってなるべく寝る３時間前までに終わらせるようにしましょう。

温活だけでなく生活習慣病の予防にもなるので健康のためにも歩きましょう！！

 

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・温活でダイエット効果が？！

・冷えを撃退！！”必見”いますぐスタートできる”温活習慣”

 

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