みなさん、こんにちは！
今回は「血糖値」がテーマの記事をご紹介します♪
血糖値が高い状態が続いたり、また、血糖値の数値が安定せず頻繁に急激な変動が起きやすい状態（血糖値スパイク）だと、体調に様々な悪影響を与えたり、糖尿病などの生活習慣病になるリスクを高めてしまいます。
血糖値を安定させるにはインスリンというホルモンの働きが欠かせません。
そして、実は「腸活」をする（腸内環境が整う）ことで、インスリンの働きを助けることが分かっています。
◆参考リンク、糖尿病やインスリンの働きについて
糖尿病とは（外部リンク）
腸内環境が整うと血糖値が安定する？
血糖値のコントロールが安定している人は、腸内にいる「善玉菌の数が多い傾向にある」という報告が多くあります。
では、なぜ善玉菌が多いと血糖値が安定するのでしょうか？
腸内の善玉菌の働きを簡単に解説していきます。
■短鎖脂肪酸（SCFA）を作る
善玉菌は、食物繊維を分解して”短鎖脂肪酸（SCFA）”という物質を作ります。
短鎖脂肪酸は、インスリンの働きを助け、血糖値の上昇を抑える効果があると考えられています。
◆関連リンク
今腸活で話題の”短鎖脂肪酸”ってなに？！その驚くべき効果とは？？
■腸内環境の改善
善玉菌の多い腸内環境では、消化吸収もスムーズに行われ栄養素の利用効率を高めることができます。
そのため、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
■インスリン抵抗性の改善
「インスリン抵抗性」とは、インスリンの働きが上手く身体に作用しない状態になっている状態のことです。
インスリン抵抗性の状態だと、インスリンの働きに対して細胞が抵抗力を持ってしまい、血糖値がなかなか下がらなくなります。
血糖値が下がりにくくなると、血糖値は高い状態が続き糖尿病のリスクが高まります。
善玉菌を増やすことで、インスリン抵抗性が改善され、血糖値が安定しやすくなります。
《インスリン抵抗性の原因は？》
インスリン抵抗性になる原因は、いまのところ完全に解明はされてませんが、主に以下のような要因が考えられています。
炎症
炎症が起こると、体内では”炎症性サイトカイン”と呼ばれる物質が放出されます。
この物質は、インスリンの働きを妨げたり、インスリン受容体の数を減らしたりすることがあります。
なので、体内に”慢性的な炎症が発生している”と、インスリン抵抗性を引き起こす原因になると考えられています。
肥満
運動不足や肥満、特に内臓脂肪は炎症性物質を多く分泌させるので、インスリン抵抗性が起こりやすくなると言われています。
遺伝
家族に糖尿病の人がいる場合、インスリン抵抗性になりやすい体質を受け継いでいる可能性があります。
腸内の善玉菌は、腸内環境を整え、免疫力や代謝を向上させ、炎症を抑える働きや肥満になりにくくなる体質に近づける効果があります。
腸内の善玉菌を増やすことで、インスリン抵抗性になる原因の予防・改善をさせる効果が期待できます。
◆参考リンク
「インスリン抵抗性」について（外部リンク）
「腸活」~腸内環境を整える~
腸活は、腸内の善玉菌を増やしてインスリンの働きを助け、血糖値を安定させやすくしてくれます。
さらに、腸活では免疫力UP、肥満の予防など、様々な健康効果が期待できます。
将来の生活習慣病予防のためにも、ぜひ「腸活」に取り組んでみましょう。
① 食物繊維を積極的に摂る
腸内環境を整えるには、腸に良い食生活を心がけることが大切です。
善玉菌を増やす食べものには、主に「発酵食品」や「食物繊維」が豊富なものを積極的に食べるのが良いでしょう。
《発酵食品》ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌、漬物、チーズなど
《食物繊維》大麦、玄米、豆類、野菜、海藻類などがあります。
その中でも、食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸（SCFA）の産生を促します。
《腸に良い食生活をするコツ》
普段から、玄米ご飯に味噌汁、焼き魚、野菜サラダ、きのこ類や海藻を使ったスープ、発酵食品（キムチ、納豆など）を添えた温かい料理などを毎日の食事の中に加えると良いでしょう。
また、ちょっとしたオヤツには、野菜スティック、フルーツ、ナッツ類、ヨーグルトなど、腸内環境に良いものを選ぶのも良いですね。
腸内の水分不足は便秘を引き起こし、腸内環境を悪化させる原因にもなるので、水をこまめに飲むなど水分補給も大切です。
水のほかにも、温かいお茶やハーブティーもオススメです。
一方で、「甘い物の食べ過ぎ」や「アルコールの飲み過ぎ」は、悪玉菌を増やして”善玉菌を減少させる”ので注意が必要です。
朝ご飯を抜いたりするなど不規則な食生活は血糖値の変動が大きくなりやすくなるので、なるべく規則正しい食事を心がけましょう。
◆腸活の食生活について、関連リンク
・野菜を食べて腸内環境を整えよう♪「腸活」における食物繊維の役割とは？
・”お酒は少量なら身体に良い”って本当？？腸活とアルコールの影響について知っておきましょう
② 生活習慣の改善
腸内環境を良くするには、食生活だけでなく生活習慣も大切です。
■適度な運動をする
運動は、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便秘の解消を助け、腸内環境の改善に繋がります。
だからといって、張り切って強度の高い運動をする必要はなく（挫折の原因になります）、無理のない範囲の運動を継続していくことが大切です。
ウォーキング、スクワット、ストレッチ、ヨガ、体操など、自分に合った運動を習慣化することを目標にしましょう。
◆腸活の運動について、関連リンク
ぽっこりお腹はサヨナラ〜♪腸活運動で、だらしない下腹に喝を入れましょう！
■ストレスを溜めない
「過度なストレス」は、腸内環境を悪化させる原因の一つになります。
読書、アロマテラピー、瞑想（マインドフルネス）、園芸など、ゆっくりとリラックスできる自分に合ったストレス解消法を見つけることが大切です。
没頭できる趣味をしたり、家族や友人・動物（ペット）と楽しい時間を過ごすこともストレス解消に効果的です。
一方で、スマホなどのネットには膨大な情報があり、情報中毒で脳を疲れさせたり、また、SNSでの人間関係、有名人との比較意識はストレスが増える原因にもなります。
のんびりスマホを操作している時はストレス解消になっていそうですが、実はネット依存の脳疲労の蓄積や、SNS疲れを引き起こすので、スマホは節度を持って使いましょう。
＊スマホやパソコンなどのデジタルデバイスから一定期間距離を置いて、心身のストレスを軽減させることを「デジタルデトックス」と言います。
◆参考リンク
デジタルデトックスとは？（外部リンク）
◆ストレスと腸内環境に関するリンク
そのお腹の不調はストレスが原因だった？突然くる腹痛は腸活をして対策しましょう
■睡眠
睡眠不足になると、私たちの身体はストレスを感じ”コルチゾール”というホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは、腸の働きを抑制し、”善玉菌を減らしてしまう働き”があります。
逆に、質の良い睡眠をとれていると、身体がリラックスでき、コルチゾールの分泌が抑制されます。
これによって、腸の働きが活発になり、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
また、善玉菌が作る短鎖脂肪酸はインスリンの働きを助けるだけでなく、腸の粘膜を保護して免疫力を高める効果もあるなど、「睡眠」は腸内環境を整える上で非常に重要な役割を果たしています。
睡眠不足に気を付けて、質の良い睡眠を7時間くらい取れるように心がけましょう。
そのためには、寝る前のスマホは控えたり、なるべくリラックスできる環境を作りましょう。
◆睡眠に関するリンク
腸内環境が睡眠の質に影響する？？寝る前の腸活でグッスリ快眠生活をしましょう♪
まとめ
いかがだったでしょうか？
最近では、血糖値が安定しないこと（血糖値スパイク）が原因で、倦怠感やイライラ・集中力の低下、食後の強い眠気などの症状が現れてしまい、生活の質が低下している人も多く見受けられます。
また、血糖値の乱れは糖尿病だけでなく、動脈硬化が進みやすくなる原因にもなります。
動脈硬化は、血管が硬くなってしまい弾力性を失う状態で、この状態が進むと「心臓病・脳卒中・腎臓病など」の重大な合併症を引き起こすリスクが高まります。
「腸活」をして、こういった重大な病気を予防する身体を目指しましょう。
＊注意点＊
腸内環境を整えることは、血糖値を改善させる可能性があります。
しかし、血糖値の問題には遺伝や体質的な要因もあるため、改善させるには食生活や生活習慣以外にも”薬による治療”など、総合的な改善策が必要となる場合があります。
血糖値が高い状態が続く場合は「必ず医師に相談して」、早めに適切な治療を受けることが重要です。
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