ヒートショックプロテイン（HSP）
こんにちは。
今回は、身体を丈夫にする”ヒートショックプロテイン（通称：HSP）”を、ご紹介したいと思います。
ヒートショックプロテインとは、身体に適度な熱（ヒート）などのストレスを与え、その刺激（ショック）によって生み出されるタンパク質（プロテイン）のことです。
このタンパク質は、身体を活性化させて強くする様々な効果を持つと言われており、美しい肌を生み出したり、若々しい身体を保つ秘訣として近年注目されています。
本記事では、一歩踏み込んだ”温活法”の1つ、HSP（ヒートショックプロテイン）について詳しく解説します。
ぜひ最後まで読んでいただけると幸いです。
ヒートショックプロテインの効果
HSP（ヒートショックプロテイン）は、ストレスから身体を守るタンパク質です。
生活するうえで人は様々なストレスを受けます。
そのストレスによって発生する細胞のダメージを自分で回復させたり、また細胞のダメージが発生しないように防御力を高めて予防してくれるのがHSPの役割です。
HSPの効果
HSPは熱よるストレス（刺激）を受けたとき、細胞のダメージを抑える働きを持つタンパク質ですが、その働きは熱によるストレスだけでなく・・・
・疲労ストレスから守る
疲労の回復、筋肉痛を軽減する効果。
・肌を紫外線ストレスから守る
日焼けの予防、肌の修復を促す。
・老化を引き起こす酸化ストレスから守る
皮膚や血管の老化を遅らせる。
・精神的ストレスから守る
うつ病の人は体内のHSP（ヒートショックプロテイン）が少なく、精神的ストレスを受けやすいと言われています。
＊うつ病に関連してHSP（ハイリーセンシティブパーソン）という繊細な性格の人という意味の言葉もありますが、HSP（ヒートショックプロテイン）とは別物なので注意。
◆ハイリーセンシティブパーソンの参考リンク
HSPとうつの関係（外部リンク）
といった、様々な悪影響を引き起こすストレスから、細胞を守る働きがあることが分かっています。
そのため、HSPは別名”ストレス防御タンパク質”とも言われています。
美容と健康でのメリット
HSPの効果は、細胞を様々なストレスから防御し、傷ついた細胞を修復する効果がありますが、さらに体内のHSPを増やすことで、美容と健康にさらなるメリットを生み出します。
１. 新陳代謝UP
HSPには新陳代謝を活発化させる働きもあります。
新陳代謝（体内の不要なものを排出し、新しいものを取り入れる代謝）が活性化することで細胞は若々しくなり、髪や肌を美しくする美容効果と、肩こりや腰痛・冷えなどの解消といった健康に良い効果をもたらします。
２. 美肌効果（コラーゲンを守る）
HSPはコラーゲンを修復し、質の高いコラーゲンを作る助けもしてくれます。
コラーゲンは肌の奥から、皮膚のハリや弾力を保つ作用があり、キレイな肌を作るには欠かせません。
コラーゲンが劣化すると肌のハリや弾力は失われ、シワやシミ、たるみなど肌の老化や肌トラブルに発展します。
HSPを増やすことで、肌やコラーゲンを紫外線や酸化ストレスによるダメージから守り、新陳代謝（肌のターンオーバー）を活発化させて美肌を生みだす力を高めることができると言われています。
このようにHSPは・・・
- ・疲労ストレスを軽減させ、疲れにくい身体にしてくれる
- ・不安を減らすなど、精神的ストレスへの耐性を上げる
といった健康面のメリットに加えて美肌を作る美容＆アンチエイジング効果も期待できます。
HSPを増やす温活習慣
HSP（ヒートショックプロテイン）のメリットを得るには、体内のHSPを増やす、減らさないことが大切になります。
しかし、体内のHSPは年齢を重ねるにしたがって、どうしても減少してしまうものです。
美容や健康のためにもHSPを増やす”温活習慣”を日々の生活でも取り入れましょう。
■HSPを増やすには
HSPは様々なストレスから身を守るタンパク質ですが、肝心のHSPはそのストレスを受けたときに作られます。
熱のストレス、紫外線、精神的ストレスなど、身体はどんなストレスでも反応しHSPを作り出しますが、最も効率よくHSPを増やすのは名前の由来になっている熱（ヒート）によるストレスを受けたときです。
熱を受けたり、身体を芯から温めて体温が上がるとHSPが多く作られます。
「体温を38℃に上げるとHSPは1.2～1.5倍にまで増える。」と言われています。
なので、体温を上げる”温活はHSPを増やす習慣”として大切なことになります。
HSPを増やす入浴法
温活の中でも”入浴”は、自宅でも手軽にできる温活習慣です。
＊普段の温活では、”38〜40℃”くらいのお湯に15分ほど浸かり、リラックスしながら身体を温めるのが良いとされています。
ここでの”HSPを増やす入浴法”のポイントは、通常よりも少し高い温度（40~42℃くらい）のお湯に浸かることです。
入浴時間の目安は42℃だと10分、41度だと15分、40℃なら20分くらい浸かると良いでしょう。
＊熱いのが苦手な方は途中で上がっても大丈夫です。
特に最初は熱さに身体が慣れていないので、無理をしすぎないように可能な範囲で入浴しましょう。
体調が優れない時や高齢者・高血圧の方は、熱めの入浴は控えましょう。
また、熱いのが苦手な方は・・・
①40℃のお湯に10分ほど浸かる
↓
②途中から42℃に上げて、また10分ほど浸かる
のように、最初は温度を下げて入浴し、身体が熱さに慣れてきてから温度を上げて入浴するのがオススメです。
《保温・水分補給も大切》
入浴後は十分に温まった”身体を冷やさないよう”に注意し、10〜15分程度は”身体を”保温”しましょう。
身体の水気を拭き取り、髪を乾かして、湯冷めしないように早めに温かい服を着ましょう。
お風呂上りは冷たい一杯が飲みたくなりますが、せっかく身体の芯から温まった状態を内側から冷やしてしまうので良くありません、冷たい飲み物は避けましょう。
HSPを増やすために時間をかけて入浴するときは脱水症状を防ぐために、”水分補給”はとても大切です。
入浴後だけでなく入浴前、入浴中でも必要なら水分補給をしましょう。
水分補給には、常温の物（水やお茶など）が適しています。
＊水分補給は、冷たい飲み物だけでなく甘い（糖分の多い）飲み物やアルコールも避けましょう。
（どうしても・・・という場合は少量に減らすか、たまに飲む程度に留めましょう）
水分不足の状態の身体に、糖分の多い飲み物を摂取してしまうと血糖値が上がりやすくなります。
水分不足や血糖値が高い状態が続くと血液がドロドロになってしまい、血管の負担が増えてしまいます。
《HSPを増やす入浴をする頻度》
HSPを増やす熱めのお風呂の入浴は、毎日行う必要はありません。
熱ストレスで増加した体内のHSPは、1〜4日ほど持続し約1週間ほどで元に戻ると言われています。
そのため、3〜５日に一度くらいの頻度で行うことが効果的になります。
＊身体が熱さに慣れていない頃は、1週間に1度くらいの頻度で行い、身体が熱に慣れてきたら、3〜5日に1度の頻度にすると良いでしょう。
逆に毎日、熱めの入浴法をしていると、今度は熱さに慣れ過ぎて刺激（ストレス）が少なくなりHSPを増やす効果は小さくなります。
また、一般的に42℃以上のお風呂に”毎日”長時間浸かるのは、デメリットの方が大きくなるので注意しましょう。
熱すぎるお風呂は、交感神経を優位にさせ興奮状態になりやすくなります。
興奮状態は血管を収縮させ血圧を上昇させるので、特に高齢者や高血圧の人には危険です。
さらに、熱すぎると肌の表面へのダメージが大きくなり、毎日長時間入浴していると肌のバリア機能を破壊して、乾燥肌などの肌トラブルの原因となります。
という理由で、熱いお風呂に入る頻度には気を付けて、普段は38~40℃くらいの心地よく入浴できる温度に設定して入りましょう。
運動でもHSPは増やせる
HSP（ヒートショックプロテイン）を増やすには入浴などで身体を温め、熱によるストレスを与えるのがHSPの最も効率の良い増加方法です。
ですが、入浴があまりできない場合は、適度な運動や筋トレでもHSPを増やすことができると言われています。
しかし、適度な運動でHSPを増やすには、ゆっくり歩く（散歩）程度の疲れのない軽い運動だけではHSPは増やせません。
- ・少し息が上がる
- ・少し汗をかく
- ・身体に少し負荷がかかる
といった、少しきつく感じる程度の運動をすることが大切です。
ジョギングなど、適度に負荷のある有酸素運動を30〜40分するなどして、身体に適度なストレスを与えるとHSPは増加させることができます。
ジョギングなどの負荷のある有酸素運動が苦手な方は、「筋トレ」を混ぜると良いでしょう。
たとえば、腹筋・腕立て伏せ、スクワットなどを10回×2〜3セットこなして負荷をかけ、身体に疲労ストレスを与えてから、ウオーキングなどの軽い有酸素運動を15分ほど行えば、HSPを増やすことができます。
＊筋トレの回数は目安です。
筋トレで疲れ切ってウオーキングに行けないなどにならないように、自分の体力に合わせて負荷をかけましょう。
まとめ
以上、健康と美容に良く、身体の回復力や防御力を高めるHSP（ヒートショックプロテイン）のメリットなどを解説しましたが、いかがだったでしょうか？
HSPを増やすには、熱や疲労などのストレスを身体に適度に与えることが大切です。
普段の温活習慣でHSPを増加させるには、定期的に熱めのお風呂に入浴したり、少し負荷のある運動をすることを心掛けると良いでしょう。
ストレス過多はいけませんが、質の良い適度なストレスを受けることは自身を丈夫に育ててくれるので、元気に生きていくには適度なストレスは必要不可欠です。
日頃から、無理なく上手に自分を追い込んでみましょう。
また、他にも”サウナ”や”酵素風呂”、”よもぎ蒸し”などの温熱療法は入浴よりも高い温熱効果があり、さらに質の良い熱ストレスを受けることができるので、効率よくHSPを増加させたい方にはオススメです。
ちょっと踏み込んだ温活習慣も、ぜひやってみましょう♪
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