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2023年03月24日

今話題の”腸活”とは??腸活で得られるメリット&方法についてもご紹介♪

 

最近、SNSやテレビなどのメディアでもよく目にするようになった”腸活”健康や美容、そしてダイエットにも効果的だということで人気に火がつきました。
コロナ渦で健康や美容の意識の高まりもあり、腸内環境を整える”腸活”が今、注目されています。
腸活は健康だけでなく、美容にも効果があり、カラダに嬉しいメリットがたくさんあります。
腸の環境を整えることは、免疫力を上げて毎日を健康に元気に過ごすことにも繋がります。
”腸活は健康に良い”と聞くものの、メリットや方法などまでは分からないという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?
今回は腸活とはなにか?
そして腸活のメリットや方法についてもご紹介します♪ 

腸活ってなに??

腸活=腸内環境を整えること

腸に良いバランスの摂れた食生活や適度な運動などを日常生活に取り入れることによって腸内環境を整えて、心身を健康にするためのカラダづくりをすること”です。
腸は人間にとって必要な栄養素を吸収し有害な物質を体の外に排出する重要な器官です。

つまり、腸の状態(腸内環境)を良好に保つことが大事なのです。

腸内環境が何らかの原因で乱れてしまうと、下痢や便秘のほか、カラダにさまざまな悪影響を及ぼす恐れがあるのです。

腸内環境を良好に保つためには、”善玉菌、悪玉菌、日和見菌”のバランスを保つことが大切です。

また、腸は”第二の脳”とも言われている器官でもあり、腸と脳は 迷走神経と言われる神経細胞で繋がっているため、私たちの心の状態にも大きく影響しているのです。

腸活をすることで、健康面や美肌やアレルギーや風邪の予防&改善など、健康面にも美容面にも嬉しいメリットがたくさんあります!!

 

”腸内フローラ”とは??

 

 

腸活の効果や効能について。腸活で健康になりましょう。腸内環境を整える腸内フローラについて。

 

腸内フローラは腸内に棲む細菌群のことを言います。

フローラは”お花畑”という意味があるのですが、腸内にはさまざまな細菌が生息しており顕微鏡で腸内をのぞくとお花畑のように見えることから腸内フローラ”と呼ばれ、今話題になっています。

腸内フローラを整えるということ=腸内細菌のバランスが良いということ

です。

腸活ではこの”腸内フローラ”のバランスを整えて、そして維持することが大切なのです。

 

腸内細菌ってなに??

 

腸内には細菌が約500〜1,000種類、100兆個以上も生息していると言われていて、大きく善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分けることができます。

 

①善玉菌

腸活の効果やメリットについて。腸内細菌の種類について。善玉菌について。

善玉菌とは、腸の消化や吸収を助けるな腸内環境を整え、外から入ってくる病原菌などを退治してくれるといった働きがある菌です。

腸内にはカラダに悪影響を与える悪玉菌も存在しており、善玉菌が悪玉菌よりも優位な状態が理想的です。

腸内環境を良くするためには、善玉菌が多い状態にすることが大切です。

代表的な善玉菌として、ビフィズス菌や乳酸菌があります。

 

②悪玉菌

腸活の効果やメリットについて。腸内細菌の種類とは。悪玉菌について。

悪玉菌は、たんぱく質を分解して有害物質を発生させ便秘や肌荒れや肥満、悪化すると大病を引き起こす可能性がある菌なので、繁殖を抑えなければいけません。
悪玉菌が優位な状態になってしまうと、腸の機能が低下し、腸内環境が悪化してしまいます。

発がん物質の発生や、老化促進や様々な健康被害を引き起こすと言われています。

代表的な悪玉菌は、ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌などがあります。

 

③日和見菌

腸活の効果やメリットについて。腸内フローラを整えましょう。腸内細菌、日和見菌について。

日和見菌は腸内で最も多く、善玉菌でも悪玉菌でもない腸内細菌のことを言います。

腸内細菌のうち約7割が日和見菌である状態が理想的な健康な腸内環境です。
日和見菌は、善玉菌が優位であるときは善玉菌へ、悪玉菌が優位であるときは悪玉菌の味方につくという性質があるため、良い腸内環境を維持するためには、善玉菌を優位にして、日和見菌が悪玉菌の味方にならないようにすることが大切です。

健康な腸内環境づくりのためにも、善玉菌を増やすように意識しましょう!

 

腸活で腸から健康になりましょう。善玉菌を増やすようにしましょう。

 

腸内細菌では玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割が理想的なバランスと言われているため、腸内環境を善玉菌を増やす必要があるのです。

様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしていくのです。

腸内の悪玉菌が優勢になると、腸内環境が悪くなり、有害物質も増えることで、便秘や下痢の原因にもなってしまうのです。

 

”腸活”には嬉しいメリットがたくさん!!

 

 

腸活の効果や効能について。腸活のメリットについて。腸活で健康になりましょう。

便秘解消効果】

腸内環境の乱れによって悪玉菌が増え、腸のはたらきが正常に働かなくなってしまうのが、便秘の主な原因です。

便秘解消に理想的な腸内フローラとは、善玉菌が優勢な状態です。
腸活によって乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸の働きを活発にすることがスムーズな排便につながるのです。

腸内環境が整うことで、排便を促し、今まで腸に溜まっていた便も排出されるようになり、結果的に便秘や下痢の改善に繋がります。

 

【美肌効果】

肌荒れの原因は腸が関係していると言われています。

腸内環境は、肌にも大きな影響を与えてしまいます。

腸内環境が悪化すると、悪玉菌が増加し、腸の機能が低下して老廃物を排出できなくなり、腸内で有毒ガスが発生します。

そうすると老廃物は肌から排出され、角質や皮脂に老廃物が混ざることで肌トラブルが起こってしまうのです。

腸内環境を改善することで、腸が栄養を吸収しカラダの隅々まで届けてくれるため、肌荒れが改善し、美肌効果が期待できます。

また腸内細菌は、肌を健康的に美しくしてくれる効果があることから”美肌菌”とも言われているそう。

 

 

【ダイエット効果】

腸内環境を整えて便秘を解消すると、余分な不要な脂肪を溜め込みにくくなるため、太りにくく痩せやすい体質に改善する効果が期待できます。

腸活により腸内細菌のバランスが良くなることで脂肪が蓄積されにくく、代謝が上がるため脂肪燃焼しやすく、痩せやすい体質に改善することにも繋がりダイエット効果が期待できます。

関連記事はこちらから👇

・腸内環境とダイエットの意外な関係性とは??

 

【免疫力UP】

腸には、全身の免疫細胞の約7割も集まっていて、カラダ全体の免疫力に大きく影響します。
腸が正常にはたらくと、腸内の免疫細胞が体内に侵入しようとする病原菌などを取り除き、ウイルスや細菌から守ってくれます。
免疫細胞の働きが正常に働くようになることで、結果的に免疫力UPが期待でき、病気になりにくい健康なカラダづくりに繋がるのです。

【自律神経の安定】

緊張したり、心が不安な時に、下痢や便秘になったりした経験ありますよね?

お腹の不調には実は、腸と自律神経と深い繋がりがあるのです。

緊張やストレスなどで交感神経が高まるなどして自律神経のバランスが乱れると腸の 蠕動運動(ぜんどううんどう)のバランスも乱れて、腸の働きが低下してしまうのです。そうすると便秘など腸の不調が起こります。

排便を促す腸のぜんどう運動は” 交感神経”が優位な時には停滞し、” 副交感神経”が優位になると活発になるため、腸活で腸の働きをよくすることで、自律神経のバランスを整えることにも繋がります。

 

【睡眠の質の向上】

夜になると、脳からメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されることで眠くなるため、睡眠の質の向上にはこの”メラトニン”が必要不可欠なのです。

メラトニンというホルモンは、必須アミノ酸の一種で トリプトファンと呼ばれる物質によって生み出されます。

このトリプトファンは、腸内細菌がタンパク質が豊富な食材を分解することで生み出されるため、睡眠の質を高めるためには腸内環境を整えることが大切なのです。

 

 

腸活の方法

 

腸活の基本は食事、睡眠、運動です。

この3つをバランスよく行うことがポイントです。

ご自身に合った方法で、以下のことに気を付けながらできることから無理なく腸活を行いましょう♪

食事

 

 

腸内環境を整えるためには、日和見菌(ひよりみきん)を味方にし、善玉菌を優勢にしておくことがポイント!!
毎日の食事で積極的に摂取すると効果的なのは、発酵食品、食物繊維、オリゴ糖の3つです。

【発酵食品】

下記の発酵食品には善玉菌が多く含まれています。

 

<乳酸菌>

味噌、キムチ、チーズ、ヨーグルト、乳酸菌飲料

<ビフィズス菌>

ヨーグルト

<納豆菌>

納豆

<酪酸菌

ぬか漬け

<麹菌

甘酒、麹

 【食物繊維】

 

<水溶性食物繊維>

腸内で発酵、分解されるとビフィズス菌などが増え、整腸作用の働きを促してくれます。

ひじき

・オクラ

・モロヘイヤ

・プルーン

・いちじく

・アボカド

など・・

<不溶性食物繊維>

食品が発酵、分解されることにより、ビフィズス菌などの善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

・大根

・ブロッコリー

・プルーン

・アボカド

・落花生、アーモンド、クルミ等のナッツ類

など・・

【オリゴ糖】

オリゴ糖は胃で消化されずに大腸に直接ダイレクトに届き、ビフィズス菌や乳酸菌のエサとなってくれます。

・大豆などの豆類

・ゴボウ

・アスパラガス

・玉ねぎ

・にんにく

・バナナ

など・・

 

 

これにより、腸内環境を整える効果が期待できるのです。

腸内の善玉菌が増えることで、便秘改善、肌荒れ予防、免疫力アップ、睡眠の質の改善など、さまざまな健康や美容に嬉しいメリットがたくさん!!

腸活で意識したい食事のポイントは、バランスの良い食事を摂りながら、発酵食品も積極的に摂りましょう♪

②睡眠

 

腸活のメリットでもご紹介したように、質の良い睡眠をとることが良好な腸内環境づくりにも影響を与えています。

眠っているときは、副交感神経が優勢になるので、睡眠時間が減り睡眠不足になると、自律神経が乱れることで腸の働きも低下してしまうため、便をスムーズに排泄できなくなり、便秘や下痢が起きやすくなるだけでなく、腸内環境が悪化してカラダの不調を招く恐れがあります。

毎日規則正しいリズムを心がけ、寝る前に温かい飲み物を飲んだり、ストレッチをしたりと自分にあったリラックス法でカラダを温めて、質の良い睡眠をとれるように、腸内環境を整えましょう。

③運動習慣

 

適度な運動をすると全身の血流がよくなり、それによりカラダに酸素が巡るようになり、腸の働きも良くなります。

また、適度な運動は自律神経を整えるサポートをしてくれるので、腸の動きを活発にすることにも役立ちます。

ぜひ今日からカラダを動かす習慣づくりをスタートしましょう。

カラダを動かすことで、質の良い睡眠にも繋がりやすくなります。

効果を実感するためには、1日10分ぐらいからウォーキングやランニングをできるところからスタートして毎日の習慣にして継続するようにしましょう。

また簡単にすきま時間にもできる足上げエクササイズもオススメ♪

”椅子に座ったまま足を上げる”だけでできるので、家やオフィスでも、運動が苦手な人や膝などに痛みがある人でもいつでも手軽に毎日続けられる運動です。

 

腸活の効果とは。適度な運動習慣をつくりましょう。

腸活の関連記事はこちら

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~おわりに~

 

 

毎日を笑顔で健康に過ごすために腸活は欠かせないものです。

腸内環境を意識した生活を心がけることは、美肌や便通に効果があるばかりでなく、生活習慣病改善や免疫力UPやがん予防など、心を含めた全身の健康維持

や改善、予防にも繋がります。

腸活は継続することで効果を実感できるようになるため、ぜひ日常の生活習慣にご紹介した腸活を取り入れて良い腸をキープするようにしましょう!!

今日からスッキリ!!快腸&美腸生活をスタートしてみませんか?

 

 

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