近年、SNSや雑誌、メディアでも話題になっている”腸活”

健康や美容だけでなく、ダイエットにも効果的だということで、人気に火がつき、今腸活への注目が集まっています。

様々な効果が期待できる腸活ですが、今回は”腸活ダイエット効果は本当にあるのか？についてご紹介したいと思います♪

ダイエットには実は”腸内環境”が重要なカギを握っていたのです！！

 

腸活とは？？

 

 

”腸内環境を整えて健康なカラダに改善する活動のこと”を言います。

腸活をすることで、美容や健康、便秘改善、免疫力UPなど様々なカラダに嬉しい効果が期待できます。

 

腸内細菌を増やしましょう！！

 

 

腸内細菌は、大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見（ひよりみ）菌という、３つの種類があります。

腸活というと、善玉菌である良い腸内細菌を増やすのも大切ではありますが、腸がもつ３種類の菌の働きをバランスよくサポートすることが最も効果的なダイエットに繋がりやすくなります。

下記で詳しくご紹介します。

ダイエットだけでなく、美肌などにも繋がる腸活で健康的なカラダづくりをしましょう♪

 

腸内細菌とは・・

 

 

私たちの腸内には様々種類の細菌が生息しており、 約1,000種100兆個とも言われています。

とくに小腸から大腸にかけて住み着いていて、これらの細菌がバランスを取りながら私たちの腸内環境を良い状態にするために日々頑張って働いてくれているのです。

そして100兆個もある腸内細菌は、腸の中がまるでお花畑のように見えることから”腸内フローラ”と呼ばれるようになりました。

腸内フローラを形成している菌は、働きによって3種類に分けられています。

腸活＝腸内フローラを整える活動のことでもあります。

それぞれの腸内細菌についてご紹介します♪

 

 

善玉菌は、腸の細胞を元気にして腸内環境を整えてくれて、私たちのカラダを守ってくれる菌です。

消化吸収のサポートや免疫促進など、健康維持や代謝や免疫力UPなどの働きがある菌で、腸の細胞を活性化し、腸内環境を整えてくれます。

 【代表的な菌】

・ビフィズス菌

・乳酸菌

・酪酸菌

 

健康的な腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢であり、その他の菌ができるだけ劣勢である状態です。

 

 

腸内の悪玉菌が増えると毒性の物質が生成されるため、増えすぎるとカラダに悪い影響を及ぼすとされる菌です。

悪玉菌は偏った食事や便秘、ストレスなどにより増加するため、腸内環境が悪化し、免疫低下や、便秘などの影響が出たり、善玉菌が住みにくい環境になってしまうため、腸内環境の悪化が進んでしまいます。

ただし、悪玉菌には肉類などのタンパク質を分解し、便として排泄するという働きも持っています。

 

【代表的な菌】

・ウェルシュ菌

・ブドウ球菌

・大腸菌

 

 

 

善玉菌と悪玉菌のうち優勢な菌と同じ働きをする腸内細菌で、腸内細菌の中でも日和見（ひよりみ）菌は最も数が多いと言われています。

日和見菌は腸内にいる善玉菌と悪玉菌のどちらが優勢であるかを見極め、優勢であるほうにつくため、私たちの味方にも敵にもなるため、私たちの健康に関わる重要な存在なのです。

私たちのカラダの状況によって善玉菌の味方をしたり悪玉菌の味方をしたりする菌でもあります。

善玉菌と悪玉菌のバランスを整えておくことで、日和見菌が善玉菌をサポートしてくれるようになり、腸内環境は良い方向に向かっていきます。

【代表的な菌】

・大腸菌

・バクテロイデス（痩せ菌）

・ユウバクテリウム

 

など・・

腸内環境って３種類の菌がそれぞれの役割を果たしながら、腸内をコントロールしているのです。

何よりも大切なのは、善玉菌・悪玉菌・日和見（ひよりみ）菌のバランスで、理想のバランスは・・

【善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７】

日和見菌を善玉菌の味方につけることが出来れば、腸内を健康な状態に維持しやすくなるのです。

 

 

今話題の”痩せ菌”とは？？

 

 

痩せ菌とは日和見菌に含まれる細菌で、腸内には”痩せ菌”以外にも”デブ菌”も存在すると言われているのです。

痩せ菌もデブ菌も食生活や生活習慣などによって、増えたり減ったりします。

デブ菌は主に悪玉菌に多く含まれると言われているため、体内の脂肪を増やしてしまいやすい傾向がある菌なので、ダイエットには大敵！！

そこでダイエットには腸内環境を改善し、善玉菌や日和見菌を増やすことが大切になってきます。

痩せ菌は脂肪の増加を抑えてくれる効果も期待できるため、脂肪が燃焼しやすくしてくれるダイエットには強い味方の菌です！

腸内環境をしっかり整えて痩せ菌を増やしましょう♪

 

腸内環境とダイエットの関係性とは？？

 

 

腸内環境とダイエットには深い関係があるのです。

腸内環境には多くの腸内に細菌が住み着いていて、その腸内細菌によって栄養素の吸収や排便を促進する役割をしています。

善玉菌が優位な腸内環境であれば、たくさんの食事を食べても、必要な栄養素だけを吸収し、不要な食べ物をスムーズに排泄することができるということになります。

腸内環境を整えて善玉菌を増やすことによって、便通だけでなく代謝機能も向上させることができるのです。

腸内細菌が脂肪細胞そのものを減らしているわけではないですが、腸内環境が整うことで栄養素の吸収率がＵＰしやすくなり、必要な栄養素だけをしっか

りとカラダの中に取り込むことができ、結果的に食べても太りにくいカラダづくりに繋がるのです。

腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を整えることで、腸がカラダに余計な脂肪を溜め込みにくくしてくれるため結果的に、痩せやすい体質改善に繋がるのです。

 

腸活ダイエットのメリット

 

 

 

 

腸活ダイエットの方法

 

①食物繊維が豊富に含まれている食材を摂る

 

食物繊維は善玉菌のエサとなるため、食物繊維の多い食事を摂ることで善玉菌を増やして腸内環境が整いやすくなります。

食物繊維には主に水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の大きく２種類に分かれています。

 

【水溶性食物繊維が豊富な食材】

【不溶性食物繊維が豊富な食材】

など・・

②炭水化物ならコレがオススメ！！

 

 

炭水化物を取るなら”冷えたおにぎり”がオススメ！！

冷えたおにぎりには実は善玉菌を増やす成分が豊富に含まれているのです。

中でも冷えたおにぎりには”レジスタントスターチ（でんぷん）”という成分が入っていて、不溶性食物繊維の中で今注目されている成分なのです。

 

　レジスタントスターチとは？？　

 

 

 

 

 

 

善玉菌の中でも王様的存在なのが”ビフィズス菌”で、そのビフィズス菌のエサになりやすいのが”レジスタントスターチ”なのです。

デンプンのほとんどは消化されて小腸で吸収されるのですが、一部は消化されずに大腸まで届き、消化酵素の影響を受けないことから、レジスタントスターチ（難消化性デンプン）とも呼ばれているそうです。

冷えたおにぎりにも多く含まれていて、以外にも下記の食べ物にも多く含まれています。

👇

🔶全粒穀物（玄米、全粒粉）

🔶ライ麦、豆類

🔶パスタ、ポテトサラダ

など・・

冷えたお芋やご飯は意外ですよね！

 

③朝食は必ず食べよう！！

 

 

腸活ダイエットに取り組む上で朝食はとても大切です。

朝起きてから朝食を食べることで胃や腸が刺激され、スムーズな排便が促されることでその日の体内リズムも整いやすくなると言われています。

朝食を抜いてしまうと腸が刺激されずに、便が溜まってしまいやすくなるため、朝ごはんをしっかり食べることは便秘で悩む人にもオススメの習慣なのです。

そして体温や代謝も上がりやすくなるため、結果的に脂肪が燃焼しやすい状態になり、ダイエットにも繋がるのです。

朝ごはんを抜いてしまっている方は、少しずつでも食べる習慣をつけるようにしてみましょう。

 

　【オススメの朝食】

🔶納豆や味噌汁などの大豆製品

🔶ヨーグルトやチーズなどの乳酸菌食品

🔶バナナやキウイなどの果物

🔶玄米や全粒粉パンなどの雑穀類

 

などを摂り入れると良いでしょう！！

 

④発酵食品を積極的に摂ろう！！

 

発酵食品には善玉菌を増やす成分が豊富に含まれています。

腸内環境を整えるためには、善玉菌を多く含む食べ物や善玉菌のエサとなる食べ物を積極的にと摂ることが重要です。

発酵食品に含まれる菌や微生物は食材によって異なるので、いろいろな発酵食品をバランスよく食べるのがポイントです。

腸内環境のバランスを整えることはもちろん、ダイエットにも効果的な食べ物の”発酵食品”をご紹介します♪

 

　【オススメの発酵食品】

🔶納豆

🔶味噌

🔶漬け物

🔶ヨーグルト

🔶チーズ

🔶キムチ

など・・

発酵食品には酵素も豊富に含まれていて、代謝を高めてくれる成分が豊富なので腸活ダイエットには最適な食品なので、積極的に摂り入れましょう♪

普段の食事に腸内環境を整えてくれる善玉菌の増やす食べ物を積極的に取り入れることが大切なポイント！！

腸活ダイエットで普段の食事を見直し、腸内環境を改善してダイエットに繋げましょう！

 

⑤運動習慣を作ろう！！

 

 

運動には腸のぜん動運動を促す効果があるため、適度な運動も大切です。

腸のぜん動運動が鈍いと、便秘の原因になるとも言われていて、腸内環境の悪化にも繋がってしまいます。

ハードなトレーニングは必要なくウォーキングやエクササイズや体操などの軽い運動でもOK！！

一駅分多く歩く、階段を使うなど日々の生活の中で無理のない運動を取り入れましょう♪

 

【オススメ！！簡単！！腸活マッサージ】

 

起床後に、おへその周りを時計回りにゆっくりとマッサージしましょう。

両手でしっかりと刺激するのがポイント！！

眠っていた腸が刺激され、大腸や小腸を直接刺激することで排便を促す効果が期待できます♪

 

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～おわりに～

 

腸活ダイエットを成功させるためには日々の食生活の見直しからスタートして体質改善をしましょう！！

まずは食生活を改善し、そして運動も取り入れて効果的にダイエットしましょう！！

腸活をすることで腸内環境を整い、ダイエット以外にも私たちのカラダに嬉しい良い影響をたくさん与えてくれますので、ぜひ今日から腸活ダイエットをスタートして、健康的なカラダを手に入れましょう♪

 

 

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