今、腸内環境を整えカラダの中から健康になれる“腸活”が注目されています。

腸活は健康だけでなく美容面にも嬉しい効果がたくさん！！

腸は、食べ物の消化吸収や毒素の排出など、全身の健康や美容を保つために重要な働きをしている器官です。

腸活＝バランスのとれた食生活や運動などによって、腸内環境を整え、心身ともに健康になることです。

腸を良い状態にするための活動であり、また腸内フローラを整える活動でもあります。

今回の記事では、腸活のメリットや今日からスタートできる効果的な腸活方法もご紹介します♪

ぜひ今日から腸活を取り入れて、健やかな毎日を過ごしてみませんか？

 

 

腸内フローラとは？？

 

 

腸内にはさまざまな細菌が存在していて、顕微鏡で腸内をのぞくとまるでお花畑のように見えることから”腸内フローラ”と呼ばれるようになりました。

腸内細菌は100兆個以上が腸内に住んでいるとも言われていて、それらは善玉菌、悪玉菌、日和見菌の大きく３種類に分けることができます。

良い腸内環境の状態は善玉菌 2割：悪玉菌 1割：日和見菌 7割が理想のバランスだと言われているため、善玉菌を優位にして、そして全ての菌のバランスを保つことが腸内フローラを整えることに繋がります。

また、腸には体内の免疫細胞の6割～7割もが存在していると言われていて、腸内フローラのバランスを整えることで健康的なカラダづくりにも繋がるのです。

 

【３つの腸内細菌と働き】

 

 

腸やカラダが健康な時は善玉菌が優勢になるように働き、腸内環境が悪化すると、悪玉菌が優勢になるように働きます。

腸活成功の重要なカギになるのが善玉菌を増やすことなのです。

 

腸活のメリットとは？？

 

 

便秘解消効果

腸活をすることで、腸の運動が活発になり、便秘や下痢などのお腹の不調を整えることにも繋がると言われています。

便秘解消に理想的な腸内は、善玉菌が多い状態なので、腸の働きを活発にすることでスムーズな排便に繋がるのです。

 

 

免疫力UP＆アレルギー症状の改善効果

腸内には約70%もの免疫細胞が集まっていると言われており、腸内環境を整えることで免疫細胞の活性化に繋がると考えられています。

善玉菌が増えることで、免疫力向上やアレルギー症状の改善にも効果が期待できます。

 

 

肌トラブル改善＆美肌効果

腸内環境が悪化すると悪玉菌が作る有害物質はお肌にも悪影響を及ぼします。

腸内環境が整えば、有害物質や老廃物などが排出され、肌荒れの改善にもつながります。

そして結果的に美肌に繋がる効果が期待できます。

 

 

ダイエット効果

腸内細菌の中には通称ヤセ菌（脂肪を燃焼して痩せやすい体に導く菌）とデブ菌（脂肪や糖をため込む菌）というものがいます。

デブ菌を減らしてヤセ菌を増やすことで、健康的に痩せやすく、そして太りにくい体質改善に繋がるのです。

ヤセ菌を増やすには果物や野菜、海藻類などの食物繊維が豊富な食材を積極的に摂り入れて、腸内環境を改善していくことでダイエット成功へと導いてくれるのです。

 

 

睡眠の質の向上

睡眠の質の向上には”メラトニン”と呼ばれる、睡眠ホルモンの分泌が欠かせないのです。

メラトニンを生成するには”トリプトファン”というアミノ酸の一種が必要になります。

このトリプトファンは、腸内細菌がタンパク質豊富な食材を分解することで作られるため、睡眠の質の向上のためにも腸は重要な役割があるのです。

 

ストレス解消効果

実は、腸は自律神経とも深く関係しているのです。

”幸せホルモン”と呼ばれる”セロトニン”の約95％は腸で作られていると言われています。

セロトニンは交感神経と副交感神経を調節する働きを良くしてくれる働きがあり、腸内環境が整うことで自律神経も整えられるのです。

 

 

今日からスタートできる！！
簡単！！オススメ腸活方法

 

①栄養バランスの取れた食事

 

 

腸活のために大切なことのひとつとして、善玉菌を増やすものを積極的に摂ることです。

また、善玉菌のエサとなるものと合わせて摂ることで、腸内環境が整うだけでなく、健康なカラダづくりにも効果を発揮してくれます。

できるだけ、普段の食事から善玉菌を含む食品と善玉菌のエサになる食材を一緒に摂ることを意識した食生活を意識しましょう！

ただし、栄養が偏ってしまわないように、色々な食材を組み合わせてバランスを考えた食事を心掛けましょう。

次に毎日の食事に取り入れたいオススメの食品を紹介します。

 

【生きた善玉菌を含むもの】

 

⇒納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌、ぬか漬物、チーズ

ヨーグルト飲料、乳酸菌入り飲料、塩麹、酢、醤油、味噌など

 

【善玉菌のエサになるもの】

また腸内環境を整えために欠かせない栄養素として食物繊維も重要です。

食物繊維には２種類あり、それぞれ異なる働きがあります。

 

 

 

　　　【代表的な食材】

🔶野菜類（ほうれん草・ごぼう・にんじん・かぼちゃなど）

🔶豆類（納豆・枝豆・大豆など）

🔶イモ類（さつまいも・こんにゃくなど）

🔶キノコ類（しめじ・えのき・きくらげなど）

🔶果物類（キウイ・パイナップル・りんご・いちじくなど）

 

【水溶性食物繊維】

水に溶ける食物繊維で、カラダの中の不要な老廃物を吸収して外に出してくれたり、食事中の糖やコレステロールの吸収を遅らせてくれたり、また食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるとも言われています。

また腸内の善玉菌を増やす働きもあるため、腸内環境改善、肥満予防、生活習慣病予防など様々な健康効果が期待できる栄養素のため、健康的なカラダづくりには欠かせません。

　　【代表的な食材】

🔶野菜類（ごぼう・らっきょう・モロヘイヤ・ニンジンなど）

🔶豆類（きなこ・いんげん・大豆・あずきなど）

🔶穀類（オートミール、そば、ライ麦など）

🔶きのこ類（なめこ・しいたけ・えのき・しめじなど）

🔶果物類（きんかん・ラズベリー）

🔶海藻類（ワカメ・昆布、のり、めかぶなど）

 

どちらの食物繊維も健康に良い効果をもたらしてくれるので、腸内環境を整え健康維持するためには、２種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。

ぜひ今日から善玉菌を含む食品や、食物繊維、またオリゴ糖を摂り入れた食生活を意識してみてくださいね！

 

②運動習慣づくり

 

 

腸活にはバランスのよい食生活だけでなく、適度な運動も大切です。

運動には腸の運動を促進する効果があります。

腸の周囲の筋肉を刺激する適度な運動を行うことで、お腹周りの血行がよくなり、胃や腸の働きが活発になります。

運動といっても、ハードな運動は必要なく、ウォーキングやストレッチなど簡単なものでOKです！！

中でも簡単にできて、オススメの運動は”スクワット”

腹筋を使うことで腸のぜん動運動も活発になり、また全身の血流も良くなり、代謝がUＰします。

スクワットを腸の活動が活発な夕方～夜に取り入れると効果的です！

できるだけ毎日継続して腸内環境を改善しましょう♪

ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってくださいね！

 

 

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腸活にオススメの運動

 

 

③朝に”腸マッサージ”をしましょう！

 

朝、腸をマッサージすることで眠っていた腸のぜん動運動を促すのに役立ちます。

おなか周りを両手で優しくもみ、腸に直接刺激を与えることで腸の運動が活発になり、スムーズな排便が促されます。

マッサージをするときは、指ではなく手のひらを使い、お腹を優しく、そして時計回りにゆっくり押していくのがポイントです。

 

【腸マッサージのやり方】

①仰向けに寝る
②伸びのあるジェルやマッサージクリームを手のひら全体とお腹まわりに塗る
③人差し指から薬指までを揃えてお腹に置き、時計回りにゆっくり動かす
ひらがなの”の”を描くように優しく押してマッサージをする

 

 ④朝コップ１杯の水分補給

 

 

朝起床後、コップ１杯の水を飲むことで、夜眠っている間に休んでいた胃や腸を刺激して排便を促す効果があります。

また、朝食にお味噌汁やスープなど、発酵食品を食べるのもオススメです。

水分と発酵食品を同時に摂ることができ、効果的に腸活を行うことができます。

また上記にご紹介した腸マッサージも合わせて行うとより効果的なのでぜひお試しください♪

 

⑤毎日湯船に浸かりましょう！！

 

 

夜はシャワーで済ませず、湯船に浸かるようにしましょう。

カラダ全体が温まることで腸の動きが活発になり、睡眠の質の向上効果もあり、さらには温活効果もあります。

湯船にしっかりと浸かって、カラダの芯から温まることで、血液の循環が良くなり、結果腸活にも繋がるのです。

 

④質の良い睡眠＆リラックス習慣

 

 

腸内環境は、睡眠の質と関係があると言われています。

睡眠に関するホルモン分泌において、腸は重要な役割があるため、睡眠の質を高めるためには腸をケアすることも重要です。

睡眠ホルモンである”メラトニン”を合成するのに必要な”セロトニン”を作り出すためには腸内環境が整えることが大切なのです。

腸内の細菌がバランスのとれた腸内フローラであるほど、メラトニンが生み出されやすくなります。

またストレスや疲労は睡眠に必要なホルモンにも影響を与えてしまい、良質な睡眠を下げてしまう原因にもなってしまうため、十分な睡眠時間を取って疲れをためないようにしましょう。

就寝前にスマホやパソコン、テレビなどの画面を見ると睡眠の質が低下する可能性がありますので、避けましょう。

就寝前は本を読んだり、音楽を聴いたり・・などリラックスタイムを作るようにすると良いでしょう。

 

 

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～さいごに～

 

いかがでしたか？

腸活で腸本来の働きを取り戻すことは元気なカラダとココロを維持することにも繋がります。

そして腸活をすることで美肌、ダイエット、免疫力UPなど美容と健康に嬉しいメリットがたくさんあります。

腸の元気を取り戻す腸活はそれらを全て叶えてくれるのです！！

腸活ではご紹介した方法を参考にしていただき、無理なく始められそうな方法から取り組み、ご自身のカラダの変化を楽しみながら、腸活をしてみてくださいね♪

 

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