”腸活”という言葉をよく耳にするようになった方も多いのではないでしょうか。

実際に腸活を実践されているという方もおられると思います。

腸活とは”腸内環境を整え腸を元気にすることにより、健康を維持するための活動のこと”で、普段の食生活や生活習慣など見直すことが腸活では大切なポイント！！

腸内には、さまざまな種類の腸内細菌が住んでおり、なかでも最近注目を浴びているのがビフィズス菌などの腸内細菌が腸で作り出す”短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）”です。

今回の記事では腸内環境を整えるカギとも言われている”短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）”についてご紹介したいと思います。

 

短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）ってなに？？

 

短鎖脂肪酸を生み出しているのは、腸内にいる腸内細菌によって作り出される酸です。

多くの種類がいる腸内細菌のなかでも、ビフィズス菌などのカラダに良い影響を与えてくれる善玉菌は、オリゴ糖や食物繊維を発酵して、そこから短鎖脂肪酸を作りだします。

この短鎖脂肪酸には、 酢酸、 酪酸、 プロピオン酸のように複数の種類に分かれています。

短鎖脂肪酸が、私たちの健康に大きく関わっていると研究結果から分かったそうです。

腸を良い状態で維持するためには、この短鎖脂肪酸の働きが必要不可欠なのです。

腸内で作られる短鎖脂肪酸には、私たちの腸内環境を整え、キレイにしてくれて、なおかつ健康にしてくれる働きがあると言われています。

酪酸菌についての詳しい記事はこちら

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短鎖脂肪酸の働きとは？？

 

 

 

短鎖脂肪酸は、腸内環境の改善だけではなく、健康維持に役立つ様々な働きを持っているのです。

大腸にある、食べ物や飲み物から栄養と水分を吸収する”大腸粘膜上皮（だいちょうねんまくじょうひ）”と呼ばれる細胞の栄養源となって、大腸の働きをサポートしてくれています。

わたしたちの腸内には、腸内細菌がなんと約100兆個以上、その種類は約１００種類以上とも言われていて、善玉菌（腸内細菌のうちカラダにとって良い働きをする菌）、悪玉菌（カラダにとって良くない働きをする菌）、そして日和見菌（どちらにも属さない菌）が住んでいます。

悪玉菌よりも善玉菌が優位な状態が健康的な良い腸内環境だと言われています。

腸内で善玉菌が増えることで短鎖脂肪酸も増加し、腸からカラダを元気にしてくれるのです。

短鎖脂肪酸は直接外から摂り込むことは難しいため、腸内細菌に短鎖脂肪酸の生成を促すには、善玉菌のエサ（栄養）となる食べ物などから摂取する必要があるのです。

このように短鎖脂肪には健康なカラダづくりのために重要な働きがあるのです。

 

短鎖脂肪酸の効果とは？？

 

 

 

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その④ダイエット効果

作り出された短鎖脂肪酸は、腸で吸収後に全身のエネルギー源となってくれます。

エネルギーが高まることで代謝も上がり、脂肪の燃焼のサポートをしてくれることで、痩せ体質へと改善してくれる効果が期待できます。

 

 

短鎖脂肪酸を増やすには？？

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

①善玉菌（ビフィズス菌など）を摂ろう

 

短鎖脂肪酸は善玉菌などの腸内細菌によって作りだされるため、まず善玉菌を増やすことが大切です。

ビフィズス菌や乳酸菌は腸内で有害な菌の増殖を抑えたり、腸の働きを活発にしてくれる働きがあります。

　ビフィズス菌が含まれる食品　

・ヨーグルトなどの発酵食品

・サプリメント

・整腸剤

・・など

ただし、腸内環境は人それぞれ異なるため、ご自身に合ったものを選びましょう！

 

②ビフィズス菌のエサとなるものを摂り入れよう

 

　　　　食物繊維　　　　

 

短鎖脂肪酸を増やすためには、食物繊維を積極的に摂取することが大切です。

食物繊維は大きく”水溶性”と”不溶性”の2種類に分けられます。

どちらも腸内環境を整える働きがありますが、善玉菌が特に好むのが水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は消化や吸収されることなく直接、大腸にまで届ことで、腸内細菌である善玉菌のエサとなるのです。

 

　　水溶性食物繊維　　

・果物（リンゴ、プルーン、柑橘類など）
・海藻類（ワカメ、昆布など）
・野菜類（大根、キャベツ、こんにゃく）
・穀類（麦類）
・豆類
・イモ類

など・・

普段の食事にひとつでも取り入れていくと良いでしょう。

ただし、水溶性食物繊維だけでなく、不溶性食物繊維（きのこ類、豆類、野菜類）なども摂り入れながらバランスの摂れた食事を意識しましょう。

不溶性食物繊維も腸内細菌のエサになるために重要な働きがあります。

 

③レジスタントスターチを摂ろう

 

穀類やイモ類が冷えることで作りだされる”レジスタントスターチ”

小腸で消化吸収されずに大腸まで届き、食物繊維と似た働きをするデンプンで、ビフィズス菌などの腸内細菌のエサとなるため、”短鎖脂肪酸”を作りだしてくれるのです。

 

　レジスタントスターチを含む食品　

・パスタ

・ジャガイモ

・バナナ

 

などの食品に多く含まれています。

冷ご飯などにも多く含まれているため、おにぎりもオススメです♪

 

オリゴ糖

また、ビフィズス菌は、オリゴ糖を含むものをエサにすると、 酢酸がより多く作りだされるため、オリゴ糖を含む食品もおすすめです。

 

　オリゴ糖を含む食品　

・玉ねぎ

・ごぼう

・大豆

 

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短鎖脂肪酸を増やすためには“ビフィズス菌”などの”善玉菌”や“食物繊維”を継続して摂取することが大切！！

大腸の中の菌の働きが良くなることで短鎖脂肪酸を増やすことができます。

今日から食事を見直し、腸から元気になりましょう！！　

 

③スムージーや酵素ドリンクもオススメ！！

 

 

食事で食物繊維を十分に摂取することが難しいという方は、食物繊維をジュースで摂取しましょう。

食物繊維を含む果物をジュースにして飲むなら、スムージーがオススメ♪

果物を丸ごと使ったスムージーなら、食物繊維も一緒に美味しく摂取できます。

そして、もうひとつオススメのドリンクは”酵素ドリンク”

生の野菜や果物を長時間かけて発酵、熟成させて作られる酵素ドリンクは、野菜や果物などの食材以外にビタミン類、乳酸菌、オリゴ糖などの栄養成分を含まれているものもあるため、日頃の食生活で足りない栄養を補えて、さらには食物繊維が豊富な食材が入っていれば腸内環境も整い、一石二鳥！！

 

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④生活習慣を改善しよう

短鎖脂肪酸を増やすためには、食事だけでなく、普段の生活習慣を見直すことも大事なポイントです。

食事では、さまざまな食材をバランス良く摂取することを心がけましょう。

食生活の乱れだけでなく、ストレスや睡眠不足も腸内環境の悪化の原因になりますので、睡眠の質を上げて、十分な睡眠をとり、リラックスタイムを作って、ストレスを溜め込まないように日頃から心がけることが腸活では大切です。

 

 

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まとめ

いかがでしたか？

短鎖脂肪酸には腸内環境を整える効果がたくさんあり、健康なカラダづくりをサポートしてくれるのです。

これまでの食生活や生活習慣を見直して、今日から短鎖脂肪酸が増えやすい腸内環境を作りましょう！

健康と美容のためにも、できることから腸活をスタートしてみてくださいね♪

 

 

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