腸活と睡眠
みなさんは、よく眠れていますか？
日本人は睡眠になにかしらのトラブルを抱えている人が多く、中途覚醒、疲れが取れない、寝付けないといったトラブルの種類も様々あります。
睡眠トラブルの原因はいろいろありますが、日本人の睡眠に対する意識の低さも要因になっていると言われています。
しかし、睡眠の意識を高めると言っても、パッと思いつくのは運動するとか良い寝具を使うくらいで意外と思いつきませんよね？
疲れているのに運動するのはシンドイでしょうし、疲れているのに寝付けない、よく眠れないといった悩みは深刻です。
実は睡眠の質を高めるには腸内環境も深く関係しています。
私も長年、寝付けない、疲れが取れないといった睡眠の悩みを抱えていましたが、腸内環境を良くする腸活の取り組みを始めてから、睡眠の質が上がったと実感しています。
その経験を多くの人と共有できればと思い、今回は腸活の中でも夜、寝る前の過ごし方・意識するポイントをご紹介します。
グッスリ眠れて、翌日に疲労を持ち越さず、毎朝スッキリ起きれる体質にしましょう。
質の良い睡眠
寝る前の腸活ポイントの前に、睡眠の質と腸内環境について軽く触れておきましょう。
【睡眠の質】
質の良い睡眠とは
・スムーズ入眠できる
・心地よく熟睡できる
・スッキリと目覚めることができる
といった、起床時にストレスや疲労感のない目覚めが実感できれば、身体・臓器（脳や腸など）をしっかりと休めている”質の良い睡眠”と言えます。
質の良い睡眠がとれていると、体内のホルモンバランスが整い、免疫力も上がり、疲れやストレスの解消にもつながります。
逆に睡眠の質が悪くなると、高血圧や肥満・糖尿病といった健康リスクを高める生活習慣病にかかりやすくなったり、また疲労やストレスも溜まり続けると、鬱といった不安な気持ちが強くなったり、記憶力・集中力が低下しやすくなる恐れがあります。
質の良い睡眠をとることは、心身ともに健康的な生活をするために大変重要な要素となります。
～睡眠ホルモン～「メラトニン」
人が眠気を起こすのは、睡眠ホルモンと呼ばれる”メラトニン”の働きによるもので、このメラトニンが体内でたくさん作られるほど睡眠の質が良くなると言われています。
良い睡眠をとるために欠かせないメラトニンは、以下の順番で体内に生成されます。
①必須アミノ酸”トリプトファン”。
＊腸内細菌の働きで、タンパク質からトリプトファンを作る
↓
②幸せホルモン”セロトニン”。
＊トリプトファンを材料に作られる
↓
③睡眠ホルモン”メラトニン”。
＊セロトニンが時間経過するとメラトニンに変化する
メラトニン生成のスタート地点になる必須アミノ酸”トリプトファン”は、食品からしか摂取することができません。
そこで大切なのが腸内環境（腸内細菌）です。
腸内細菌が、食品に含まれるタンパク質を分解・合成してトリプトファンを生成してくれます。
腸活をすることは腸内細菌を増やし、トリプトファンを生成する働きが活性化されて、睡眠ホルモン”メラトニン”をより多く生成されるようにしてくれるので、睡眠の質を上げる効果が期待できるというわけです。
～幸せホルモン～「セロトニン」
メラトニンに変化する前の”セロトニン”は、精神のバランスを安定させる働きをする”幸せホルモン”とも呼ばれています。
セロトニン不足になると自律神経のバランスが乱れて、
・不安が増す・落ち込みやすくなる
・イライラする・怒りっぽくなる
・思考力・集中力の低下
・無気力になる
・自己肯定感の低下
といった、精神的な不調になりやすくなります。
セロトニンは主に朝、目覚めたときから、夕方までに生成されます。
夜になるとセロトニンの生成は抑制され、夕方以降は生成されたセロトニンを材料にメラトニンへと変化します。
《セロトニンを増やす》
セロトニンの生成は「日光浴」「運動」「よく噛んで食べる」ことで活性化します。
そして就寝中は、セロトニンはほとんど生成されません。
心に不調を抱えている人、元気が出ないという人は、朝の過ごし方が重要です。
・栄養バランスの良い朝ご飯を、よく噛んで食べる
・朝、5分でもよいので散歩・ウォーキングする
という、セロトニンが活性化される習慣を身に付けるのがオススメです。
◆関連記事
・朝ごはんで手軽に腸活！！朝ごはんにオススメの食材やポイントについてもご紹介♪
・腸と自律神経の関係性とは？？腸活でココロもカラダも健康に！！
◆参考リンク
心の安定 ―セロトニンの不思議（外部リンク）
寝る前の腸活
食生活や腸内環境の乱れによって、トリプトファンが不足してしまうと、体内で生成されるセロトニンとメラトニンが減ってしまい、睡眠トラブルをはじめ様々な身体的・精神的な不調を引き起こしやすくなってしまいます。
食生活や腸内環境の乱れを正す”腸活”は夜、寝る前の過ごし方が大切です。
普段、メラトニンやセロトニンを意識した生活をしていても、寝る前に睡眠の質を悪くするNG行動を日常的に続けてしまうと睡眠トラブルに発展します。
寝る前の腸活、気を付けるポイントをおさえて、身体がしっかり休める・質の良い睡眠をとれるようにしてあげましょう。
★寝る３時間前までに食事を済ます
食後、食べた物を消化するには、だいたい３時間かかると言われています。
食後すぐに就寝すると、身体は食べた物の消化を優先するので、睡眠時も胃腸は休むことなく働き続けてしまうことになり、翌日に疲れが残りやすくなります。
就寝する3時間前には食事を済ませ、就寝中は胃腸を休ませてあげましょう。
都合により食事の時間が調整できない場合は、早い時間に食事を軽く取って、夜の遅い時間は少量にするとか消化の早い食べ物などで済ます。
消化に時間がかかる揚げ物や脂身の多い肉などは早い時間に食べる、といった具合に上手く工夫すると良いです。
発酵食品などは消化も早く、腸内細菌も増やすのでオススメです。
◆腸内環境を良くする食べ物についてはコチラの記事で👇
”食べる腸活”で腸内環境改善！！摂り入れるべきオススメの食材とポイントもご紹介♪
～お酒と睡眠～《アルコールについて》
寝つきを良くするために寝酒をするという人もいますが、寝る前のアルコールは良くありません。
アルコールには興奮作用があります。
アルコールのおかげで寝つけたとしても、寝ているときに体内で分解されたアルコールの成分が脳を興奮させて、睡眠が浅くなり、脳がしっかり休めていない状態になります。
またアルコールを分解・解毒するときに水分が使われるので、喉が渇いたりトイレが近くなって夜中に目が覚める（中途覚醒の）原因になります。
夜にアルコールを飲むときは、量と時間に注意が必要で、寝る4～5時間前の飲酒は控えましょう。
◆参考リンク
アルコールが体から抜けるまでの時間（外部リンク）
★湯船に浸かる
湯船に浸かり、身体を芯から温めることを意識しましょう。
38〜40℃くらいの湯船に15〜30分ほど浸かる。
ゆっくり時間をかけて身体を温めることでリラックスでき、腸の働きも良くなります。
できれば湯船に浸かって温まることがオススメですが、どうしてもシャワーしかできない場合、40～42℃くらいのお湯を溜めた風呂桶などに足をつけて、足湯をしながらシャワーをするのなどして、身体がしっかり温まるように意識すると良いでしょう。
★寝る前はリラックスして過ごす
寝る前はリラックスできる時間を作り、脳や腸を休ませて、質の良い睡眠にする準備をしましょう。
激しいゲームや音楽・映画、スマホやパソコンのブルーライト、強い光などは脳を刺激し、睡眠の質を低下させます。
寝る前は明るい光を避け、少しだけ部屋を暗くし、ゆったりとした音楽、読書、日記を付けるなどしてリラックスした時間を過ごしましょう。
《スマホのブルーライト》
忙しい現代人は常に何かをしていないと「もったいない」と思ったり、何もしていない時間を不安に感じる人も多く、少し時間ができたら、無意識にスマホなどに手が伸びる人も多いと思います。
しかし、スマホやテレビ、PCなどに使われている液晶画面はブルーライトという強い光を放出しています。
特にスマホは顔に近い距離で使うので、ブルーライトの刺激を強く受け、脳は昼間だと錯覚してしまい、眠れなくなる原因になる恐れがあります。
寝る前は最低30分、できれば2時間前からスマホの画面は見ないようにしましょう。
寝る前に何もせずボーっとリラックスして過ごすことも、身体にとっては大切な時間です。
《リラックスしたまま就寝する》
寝る前に悩みごとや不安な考え事をするのは、睡眠の質を下げる悪影響を与えます。
寝る前やベッドに入ってからネガティブな考え事がはじまって止まらないという人は、自律神経が乱れていて、うまくリラックスできていないことが原因の可能性があります。
人それぞれリラックスの仕方は違うので、いろいろ試して自分に合った寝る前のリラックス法を模索してみては？
◆参考リンク
いろいろ考えすぎて眠れない夜に眠る方法！効果的な対処法とは？（外部リンク）
まとめ
質の良い睡眠と腸内環境は相互関係があります。
腸活で腸内ケアをし、睡眠の質を上げる寝る前の習慣、質を下げるNG行動に気を付けることで、健康的な好循環を生み出します。
最近はスマホやゲーム、インターネットなど、夜の自宅でも刺激的な誘惑が多く、脳が興奮してしまって、なかなか寝付けないという人が増えているようです。
しかし、人生の3分の1は睡眠をとっていると言われるくらい、人間にとって睡眠は欠かせないもので、充実した生活をおくるには、睡眠をコントロールする必要があります。
寝る前の腸活を意識して、身体をリラックスさせて質の良い睡眠をとる準備をしてあげましょう。
ぜひこちらもご覧ください👇
ミネラル×米ぬか×酵素×おもてなし ”米ぬか１００％ 酵素風呂ともしび”のココがすごい！！
◆関連記事◆
・つらい腰痛でお悩みの方へ！！酵素風呂が腰痛に効果的な理由とは？？
・温活がダイエットに効果的ってホント？！今すぐスタートできる温めダイエット法もご紹介♪
・ぽっこりお腹はサヨナラ〜♪腸活運動で、だらしない下腹に喝を入れましょう！
・腸活でスッキリ便秘解消！！腸内環境を整える方法やポイントもご紹介♪
ご予約はこちら👇
体質改善をして
肌の悩みや、さまざまな病気を克服したい方はこちら👇
店舗情報はこちら👇
〒583-0875
大阪府羽曳野市樫山２５５番地グランバレー１F
★お店の地図はコチラをご覧ください⇒Googleマップ
TEL ：０７２-９７６-５３７７
営業時間／9:00〜19:00
mail:tomoshibi.kosoburo@gmail.com
ぜひお気軽にお問い合わせくださいね♪