日本人に多い「肩こり」
もはや国民病ともいわれる「肩こり」に悩まされる人は多いと思います。
日本人は、欧米人と比べて体格（筋肉量）も小さく、肩幅も狭いため頭部の重量を支える首・肩への負担が大きく、そのため”肩がコリやすい”と言われています。
また、最近では長時間、スマートフォンやパソコン、デスクワークをする人が増えたことで肩こりに悩まされている人は増加しています。
そこで今回は、「肩こりの予防・改善をする方法」についてご紹介します。
慢性的に起きる肩こりは・・・
- ・身体の冷え
- ・運動不足
- ・ストレス
などが原因で体内の血流が悪くなってしまい、肩や首の「コリ」や「痛み」が生じます。
そんな血行不良は、”温活”で解消しましょう！
＊「温活」とは、身体が冷えて起きる様々な体調不良を予防・改善するために、基礎体温を上げて身体を冷えにくい（温まりやすい）体質に導くことを目的とした生活習慣です。
「肩こり」の種類と対処法
肩こりには慢性的に続く肩こりと、一時的に発生する”急性的な肩こり”があります。
”慢性的な肩こり”は先ほど申し上げたとおり、生活習慣の乱れによる”血行不良”が原因である場合が多く、身体を温める”温活”で予防・改善させることが期待できます。
一方で・・・
急性的な肩こりの原因と対処法
急性的な肩こりは・・・
- ・激しい動作
- ・長い時間、重い物を持つ（支える）
- ・寝違い
などが原因で、急激に筋肉を使ったり圧迫すると、首・肩まわりの筋肉が損傷して炎症を起こし、痛みが生じます。
炎症を起こしている場合は”温めると逆効果”になります。
まずは”冷やして”炎症を鎮めましょう。
冷やし方
急性的な肩こりの原因である炎症には、”冷やす（アイシングする）”のが効果的です。
- ・冷湿布
- ・ビニール袋か氷のう袋の中に水と氷を数個入れて、袋をタオルで包む
- ・タオルを冷水に浸してよく絞る
こういったものを患部に付けて（当てて）冷やしましょう。
＊氷のう袋や冷やしたタオルでアイシングする場合、”冷やし過ぎ”には注意しましょう。
炎症の具合や、アイシングの冷たさにもよりますが長時間（20分以上）当ててしまうと凍傷を起こす恐れがあります。
慢性的な「肩こり」は温活で改善
寝違いや肩を急に動かしたときに発生した痛みには、まず冷やすことが大切ですが、慢性的に肩こりがある場合は”温めた方”が効果的です。
慢性的な肩こりの原因は様々あります。
いくつかの主な原因の理由を見ていきましょう。
運動不足
長時間、同じ姿勢を続けていたり、日常的に運動不足などで身体を動かさないでいると、筋肉は緊張して硬くなりやすくなってしまいます。
筋肉は血液を送り出すポンプとしての役割を持っていますが、緊張した筋肉は硬くなり、硬くなった筋肉はポンプ機能も弱くなり、血行不良を起こす原因となります。
また、硬くなった筋肉は損傷しやすく、急に激しく動かすなどをすると急性的な肩こり（炎症）を引き起こす可能性が高まります。
自律神経の乱れ
自律神経とは、内臓の働きや血液の流れなど、我々の生きる上で必要な生命活動を調節してくれている神経です。
しかし、ストレスが多く溜まっていたり、睡眠不足などで生活習慣が乱れると、この自律神経の働きが悪くなり、様々な体調不良を引き起こします。
「血行不良」や「肩こり」も、その体調不良の一つになります。
姿勢の悪さ
近年はスマートフォンやパソコンの使い過ぎによる猫背やストレートネックの方が増えています。
猫背などの姿勢の悪さは、頭部を支える肩や首の負担を増やすだけでなく、神経や血管も圧迫させ、肩こりの原因になるので注意しましょう。
また、スマートフォンなどの画面を長時間視ることが多いと、眼精疲労といった目の疲労が蓄積します。
慢性的な目の疲れは、自律神経を乱す原因にもなります。
冷えやすい体質
冷えやすい体質（冷え性）も「肩こり」と同じく・・・
- ・血行不良
- ・運動不足
- ・自律神経の乱れ
などが原因で起きます。
体温を維持するために必要な身体の”熱”の多くは、筋肉を動かすときに作られ、作られた”熱”は血液によって全身に運ばれています。
運動不足で筋肉を使わなかったり、筋肉量が減ってしまうと身体の”熱”の発生量も少なくなり、血行不良や自律神経の乱れがあると血液の巡りが悪くなり、全身に熱が運ばれにくくなって「身体が冷えやすく」なります。
身体の冷えを放っておくと、さらに全身の血液の巡りは悪くなり、冷え症や肩こりも悪化します。
その悪循環を止めるためには、日頃から”温活習慣”を取り入れて”冷えやすい体質の改善”をすることが大切になります。
女性は肩こりになりやすい？
「肩こり」は、女性の方がなりやすいと言われています。
これは・・・
- ・男性に比べて筋肉量が少ない
- ・（生理など）女性特有のホルモンバランスの乱れ
などにより血行不良になりやすい傾向があるからです。
＊同じ理由で”冷え性”も女性の方が起きやすくなります。
さらに女性の場合、頭部に加えて胸の重みもを支える必要があるので、その分、男性よりも首や肩の負担が増し、肩こりに悩む方が多くなります。
温活習慣のやり方
このように慢性的な肩こりに悩まされている方は、主に血行不良が原因である場合が多く、血行不良を解消するには運動したり、身体を冷やさないように”温活”をすることが効果的です。
オススメの温活習慣を紹介していきます。
① 適度に運動をする
肩こりを解消するには、首や肩まわりの血行を良くしましょう。
そのためには”適度に運動”をして緊張した筋肉をほぐし、筋肉が硬くならないようにすることが効果的です。
時間があるときにはウオーキングなどをすると良いですが、デスクワーク中や家でスマートフォンやテレビ・読書やパソコンでくつろいでいる時も30分～1時間に一度は・・・
- ・ストレッチ（背伸びや肩を回すなど）をする
- ・5分~10分（最低でも1分）ほど遠くを見て目を休ませる
などで適度にリフレッシュして、肩や目のまわりの筋肉をほぐしてあげましょう
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② 自律神経を整える
自律神経を整えることも、血行を良くするためには必要になります。
自律神経の乱れは、食事、運動不足、夜更かし（睡眠不足）、ストレスが多いなどといった様々な生活習慣の乱れが原因だと言われています。
また、肩こりの場合は、猫背などの”姿勢の悪さによる神経の圧迫”も自律神経の働きに悪影響を与えています。
食事・運動・睡眠のバランスをよくし、”規則正しい生活”と”姿勢を正す”ことを意識しましょう。
◆自律神経についてのオススメ記事
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③ 身体を冷やさない
慢性的な肩こりの改善には、肩（と首や背中）を冷やさないことも大切です。
そのためのオススメ習慣は「入浴」です。
入浴
入浴は、自宅で手軽に行える温活習慣の一つになります。
シンプルですが湯船に浸かることで、身体を芯から温めることができます。
オススメの入浴法は38〜40℃のお湯に、15分ほど浸かるのが良いでしょう。
肩まで浸かって、しっかりと温めると温熱効果で血管も広がり、血液の巡りも良くなってコリの解消に繋がります。
入浴後は、常温の水やお茶などでの”水分補給”を忘れずにしましょう。
＊体内の水分不足は、血液をドロドロにして血液の流れを悪くする原因となります。
蒸しタオル
蒸したタオルを使った温活もあります。
蒸しタオルの作り方は・・・
① タオルを水に浸して、きつめに絞る。
使用するタオルは、厚みのある方が温かさが長続きしやすいです。
② 絞ったタオルをレンジで温めます。
レンジの目安は500〜600wで、30秒〜1分くらいでお好みの熱さで加熱しましょう。
＊やけどに注意してください。
③ レンジで温めたタオルを取り出し広げながら冷まして、丁度いい温度になったら完成です。
完成した蒸しタオルは、首の後ろから両肩に押し当てて温めましょう。
＊首の後ろ側も一緒に温めると心地よいです。
《疲れ目にも効果的》
眼精疲労など、疲れ目がひどい方は”蒸しタオルを目を閉じてから目元に当てて温める”のもオススメです。
温める時は蒸しタオル以外にも、カイロや湯たんぽでもOKです。
＊やけどの他に、温めすぎにも注意が必要です。
同じ部分を15〜20分ほど温めたら、5分ほど休憩しましょう。
入浴や蒸しタオルなどで、じんわり温めることで筋肉の緊張もほぐれ、血行が良くなります。
さらに、心地よい温度での温熱効果は心身ともにリラックスでき、自律神経を整え、日々の疲れも取り除きやすくなります。
ぜひ試してみてください。
まとめ
肩こりにも種類があり、それぞれに合った対処法で改善することが大切です。
”急性的な肩こり”は、筋肉が傷んで炎症を起こしている場合が多いので、まずは冷やして炎症を抑える。
”慢性的な肩こり”は、血行不良で疲労物質などが多く留まって起きている場合が多いので、温活や運動で筋肉をほぐして血の巡りを良くすることが大切になります。
また、血行不良は”冷え性”や内臓の働きの低下などで、様々な不調を呼び起こす原因となるので、”温活”をして早めに予防・対策をしておきましょう。
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