~ 冷えは万病の元 ~
「冷えは万病の元」と、よく言われていますね。
実際に基礎体温が低い”冷えやすい体質”の方は、
・血行不良による肩こりや腰痛
・便通トラブル
・糖尿病や高血圧
・肥満、太りやすい体質になる
・がん
・うつ病などの精神疾患
などの健康リスクや発症リスクが上がるとされています。
”冷え”や低体温によって病気になりやすい理由は、身体の重要な臓器が冷えることによって働きが低下し免疫力や代謝が落ちてしまうからです。
体内で作られた”熱”は血液によって運ばれていますが、低体温の人は、胃腸といった重要な臓器を温めるために血液を集中させるので、手足などの末端部には血液（熱）が届く余裕がなくなり、冷えを感じます。
末端の冷えは、全身の血液の巡りが悪くなっているサインです。
冷えによる健康リスクを予防するために、身体を温める力を高める取り組み”温活”が重要になってきます。
今回は主に”うつ”などの精神疾患に関わる”温活”について紹介します。
気分が沈んだり、何かする意欲がわかなかったり、疲れやすい、嫌な事ばかり考えてしまう、など、近年は精神疾患の症状で苦労している人が増加傾向にあります。
冷えも精神疾患を引き起こす要因になっていると言われています。
温活でつらい症状を緩和させて、心身ともに活力を取り戻しましょう。
~ 冷えは精神にも悪影響？ ~
まずはじめに、うつ病などの精神疾患の多くはホルモンや神経伝達物質が正常に分泌されないことによって起きる精神疾患だと考えられています。
うつ病の場合、セロトニンやノルアドレナリンという物質の働きが弱まっている（分泌量が少ない）とされています。
統合失調症の場合は、ドーパミンという物質の働きが強くなりすぎていることが影響していると言われています。
ノルアドレナリン
やる気や集中力を高め、意欲を生み出す。
ノルアドレナリンは、緊張やストレスがあるときに分泌されるが、ストレス状態が長期に続くと減少してしまい、やる気や意欲が出ないなどの”抑うつ”の症状がでる。
ドーパミン
快楽や達成感をもたらす。
ドーパミンは、適度に分泌されると集中力が高まり、前向きになれるが、過剰に分泌されると幻覚や幻聴など精神に異常をきたす。
セロトニン
幸福感をもたらす。不安を減らし落ち着きを与える。
セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンを制御し、落ち着きや安心感を与える。
セロトニンの分泌が減少すると、集中力が低下してイライラしたり怒りっぽくなったり、
寝つきが悪く、気分も晴れないといった、うつの症状が出る。
うつ病などの精神疾患の治療に使われる薬は、主にこれらの物質の働きを調節するものが多くみられます。
しかし、本来は薬に頼らなくとも、身体に備わっている”自律神経の働き”によって、これらの物質は適切に分泌され調節されています。
冷えと精神疾患
冷えやすい体質は、自律神経の乱れが影響していると言われています。
自律神経が身体の体温を調節する働きも担っているため、何気ない時に冷えを感じる場合、自律神経の働きが低下している疑いがあります。
また、先ほど述べたセロトニンやドーパミンなどの精神に影響を与える物質の多くは、腸内にいる細菌（善玉菌）によって産生されています。
冷えで基礎体温が低下してしまうと、内臓、腸内の働きが低下して、セロトニンなどの物質が作りにくく産生量が減ってしまい、自律神経によって分泌量を調節するにしても不足していて調節できないといった状態になります。
◆セロトニン（メラトニン）を活性化させ睡眠の質を高める”腸活”についてのオススメ記事👇
腸内環境が睡眠の質に影響する？？寝る前の腸活でグッスリ快眠生活をしましょう♪
冷えやすい体質は、温活で正常に戻すことで、心の安定も図りやすくなり、うつなどの症状を緩和させる効果が期待できます。
症状を良くするには、薬だけに頼りすぎず、自律神経を整えたり、身体の機能を冷えから守るための自身の取り組みも大切なことになります。
~ 温活で気分もポカポカに ~
温活をして基礎体温を上げましょう。
低体温の原因は主に
・身体を冷やしている
・運動不足（筋肉量と運動量が少ない）
・自律神経が乱れている
などが挙げられます。
自律神経が乱れる原因は、生活環境の乱れなどによる、ストレスや過労と言われています。
なるべくストレスや疲れのないやり方で、”自律神経を整える習慣とセットでできる温活の方法”を提案します。
ぜひ試してみてください♪
生活環境を整える – 質の良い睡眠をとる
まずは自律神経を整えるために生活リズムを整えましょう。
精神に不調をきたしている時は、意欲の低下や不眠などによって生活リズムが狂いやすく、難しいと思うかもしれませんが”自律神経を整える”ためには夜、”しっかり寝る”ことがとても大切です。
質の良い睡眠をとり、疲れとストレスを溜めないようにしましょう。
そのためには、
① 朝、早く起きる、二度寝をしない
早寝早起きの習慣は、心の健康にも良いです。
毎日同じ時間に起きることで、生活リズム（体内時計）が整い、朝の目覚めも夜の寝付きも良くなります。
睡眠時間が足りてなかったり、睡眠の質が低下していると、つい”二度寝”をしたくなりますが二度寝は体内時計が狂う原因になり、疲労がなかなか取れないといったデメリットが増えるため注意が必要です。
◆二度寝についての参考リンク
二度寝は体に良くない？二度寝してしまう原因や対策を徹底解説（外部リンク）
② 日中、活動量を増やす
意欲が低下し、気分が沈んでいる時は、日中の活動量も少なくなりがちです。
しかし、そのまま活動量が減ってしまうと、寝付きが悪くなってしまいます。
日中は、仕事に勉強、運動や家事など、身体や頭脳をよく使うことで睡眠の必要性が増し、寝付きが良くなります。
心が不調な時は大変かもしれませんが、できる範囲で活動量が減らないように注意しましょう。
② 夜、スマホやゲーム、脳が覚醒するような激しい音楽や映像は控える
自律神経の乱れる主な原因はストレスです。
だからと言ってストレス発散で、夜遅くまでスマホやSNSなどを視ていませんか？
夜遅くに、スマホの液晶が放つブルーライトや、ネットやSNSなどから入ってくる大量の情報を浴びてしまうと、脳を覚醒させてしまい、寝付きが悪くなったりするなど、睡眠の質を下げてしまいます。
夜、少なくとも寝る30分前、できれば1時間以上前には、こういった脳が覚醒する習慣は控えましょう。
睡眠の質を高めるには、寝る前に身体と頭脳、心を”リラックス”させることが大切です。
◆睡眠の質を高める温活術についてはコチラの記事で👇
睡眠力UP！！寝る前の”温活ナイトルーティン”でココロもカラダもポカポカに！！
適度な運動をする – 活動量を増やす
”運動不足”は身体の冷えにも、自律神経が乱れる原因になる睡眠の質にも関わってきます。
体温の元になる身体の熱の約6割は”筋肉”で作られているため、筋肉や運動量が少ないと冷えやすい体質になります。
心の不調がある時は、なかなか運動もしにくいと思いますが、最初は
・朝、起きたらラジオ体操をする
・夜、お風呂上りや寝る前に軽いストレッチをする
など、室内でもできる運動をするだけでも良いでしょう。
ラジオ体操やストレッチはYouTubeなどの動画サイトにたくさんあるので、それを視ながらやると正しいやり方でできます。
◆室内で簡単にできるストレッチのやり方を紹介している記事です👇
冷え対策に！！お家でもオフィスでも手軽にできる簡単”温活ストレッチ”のご紹介♪
少しずつ元気になってきたら、掃除をしたり、散歩に出かけたり、徐々に活動量を増やしていきましょう。
掃除や散歩も運動をしつつ、精神にも良い影響を与えるとされているので一石二鳥になります。
◆参考リンク
・掃除でメンタル改善できる！（外部リンク）
・散歩にはどんな効果がある？（外部リンク）
◆温活をかねた”ウォーキング”についての紹介している記事👇
冷え性の原因は運動不足 ｰ 温活の第一歩”ウォーキング”で身体の温める力を高めましょう
いきなり活動量を増やしすぎないように注意してください。
＊うつ気味のときは、自分に状態に鈍感になっており、自分が無理をしていても気が付かない場合があります。
調子よく活動できているつもりでも突然、電池切れのように活動できなくなってしまう恐れがあるので無理は禁物です。
焦らずコツコツと、頑張りすぎずに少しずつ元気になりましょう。
身体を冷やさない – 効率よく温まる
身体の体温を維持する力を付けるためには、ストーブやエアコンに頼りすぎるのはいけません。
ストーブやエアコンを過剰に効かせていると、身体の体温を維持する力が衰えるだけでなく、部屋と廊下やトイレなど、お家の中でも気温の”寒暖差”が大きくなってしまい、部屋と廊下を頻繁に行き来すると大きな寒暖差によって体温を調節をする自律神経が混乱してしまいます。
暖房は、なるべく適切に”室温が18℃～22℃”くらいになるように設定して使いましょう。
腹巻やタイツで、お腹や下半身を冷やさないようにするなど、服装を工夫して上手く身体を温めることが大切です。
「首、手首、足首」が冷えないようにするのもオススメです。
お家の中では、身体を締め付けない、ゆったりとしたリラックスできる服装にして、さらにマフラー、ネックウォーマー、アームウォーマー、レッグウォーマーなどを使って身体を冷やしにくくする工夫をしましょう。
また、お風呂でじっくり入浴するのも、身体を芯から温められるので有効です。
身体や内臓を冷やしてしまう、冷たい飲み物などは控え、白湯などを飲んで温まりましょう。
◆温活のオススメ記事👇👇👇
・身体を温める”温活”の方法とは ｰ 基礎体温を上げて”冷え”と病気になりにくい身体にしましょう♪
・白湯でホッと一息♪健康に良く冷え性対策にもなる温活で白湯を飲んでみませんか？
・冷え対策に！！カラダを温めるフルーツとカラダを冷やすフルーツの見分け方とは？？
・”食べる腸活”で腸内環境改善！！摂り入れるべきオススメの食材とポイントもご紹介♪
~ まとめ ~
冬は、気分が落ち込んだり、不安になったり、精神が不安定になりやすい季節と言われています。
これは、寒さや日照時間の短さなどの影響で、精神を安定させる物質の分泌量が減少することが原因とも考えられています。
もし、自分が”うつ病”のような症状を感じても、あまり自分や他人を責めず、まずは最近よく眠れているか？ ストレスや疲れは溜まっていないか？ 身体を冷やしていないか？ 運動不足になっていないか？ など生活環境を見直してみましょう。
＊一人で悩み過ぎず、医師やカウンセラー、理解のある家族や友人に”相談する”ことも大切です。
精神の不調があり、すでに医師の治療を受けている人でも回復するには、自身で自律神経を整えるために生活リズムを整え、少しでも冷えを感じている場合は、温活で身体を温めるように取り組むことが大切です。
うつ病などの治療では医師のアドバイスは重要になりますが、あくまで自分の身体のことなので医師に全て丸投げしないようにして、自発的に医師とよく相談しながら良い習慣を少しずつ取り入れていきましょう。
心の調子が悪くても、やっておきたい習慣
《朝》
早起きをして、白湯を飲む、ラジオ体操などをする。（二度寝に注意）
《日中》
仕事、勉強、家事、運動、何でもよいので無理のない範囲で活動する。
たまになら良いですが、毎日ゴロゴロしながらテレビやスマホを視るだけの日が続かないように注意。
《夕方～夜》
ゆっくり入浴して、ストレッチをする、寝る前は刺激的なことは控えてリラックスして過ごし、夜更かしに注意する。
《温活》
・暖房は適切（室温が18℃～22℃になるくらい）に設定し、過度に効かせ過ぎない。
・冷えやすい部位を効率良く防寒して、ゆったりとした服装で過ごす。
・冷たいものは避け、温かい食事をとる。
・食べ過ぎない、飲み過ぎない。
などを意識しておきましょう。
もちろん、最初はできる範囲からで大丈夫です。
焦らず、少しでも早く、元気になると良いですね。
ぜひこちらもご覧ください👇
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