間違った食事方法？

 

 

腸内環境を良くするために張り切って”腸活”に取り組んでみたものの、イマイチ効果が発揮されていないと感じる人もいるかと思います。

 

積極的に腸に良い食べ物を摂っているのに、便秘が続く・お腹がスッキリしない、、、という症状が続いている人は、もしかしたら”間違った食事方法”をしてしまい、腸が疲れているのかもしれません。

 

たとえば、食後すぐに、腸内ケアのつもりでフルーツやヨーグルトなどを食べたりしていませんか？

 

腸内環境を良くする食べ物でも、食べる時間や食べ合わせが悪いと、知らず知らずのうちに腸に負担をかけてしまって逆効果になる恐れがあります。

 

正しい腸活では、腸の負担を減らす食事の仕方も大切です。

 

 

★腸を休ませる

 

 

腸には自浄作用があると言われています。

普段から腸が疲れる食事法をしていまい、腸に疲労が溜まってしまっている場合は、まず腸を休ませて、腸の働きを復活させる必要があります。

 

腸の負担を減らす食事方法に改善して、腸の働きを向上させましょう。

 

 

消化する速さ

 

 

腸は、食べた物を消化・分解し、必要なものを栄養素として取り込み、不要なものを便にして排泄する、という人間が生きる上で必要不可欠な役割を持っています。

 

また、ウイルスや有害物質から身体を守る働きを持つ”免疫細胞”の約70%が、腸に集中しています。

 

腸が疲れたり、腸内環境が悪化すると、この腸の働きや免疫力が低下して、様々な不調・病気になりやすくなります。

 

◆腸内環境を良くするメリットについてはコチラの記事で👇

今注目の”腸活”とは？！腸内環境が整うことで得られる嬉しい効果について

 

 

では、腸内環境を良くする食べ物を積極的にとっているのに、なぜ腸が疲れるのか？

その原因についてみていきましょう。

 

 

★食べ物によって消化するスピードが違う

 

 

食べ物によって胃腸で消化する時間が”速いもの”と”遅いもの”があります。

 

基本的にフルーツやヨーグルトなどの腸内環境を良くする食べ物は、消化の速い食べ物である場合が多く、腸内環境を良くする栄養素が豊富に含まれており、胃腸に良い影響を与えます。

 

しかし、そんな腸内環境を良くする消化の速い食べ物も、消化の遅い食べ物と”一緒”に食べてしまうと、胃腸内で食べた物が混ざってしまい、消化が遅くなってしまいます。

 

さらに、フルーツやヨーグルトなどの腸に良い栄養も他の栄養と混ざって吸収されにくくなってしまい、せっかく腸に良い食事をしたつもりが効果は半減し、胃腸への負担とカロリーだけが増えてしまう恐れがあります。

 

 

★消化器官内で渋滞が発生する

 

 

私たちの消化器官は、車が走る道路で例えると「一車線しかない道路」です。

 

追い越し車線などはなく、前に消化の遅い食べ物があると、消化の速い食べ物は追い越すことができずに渋滞を起こしてしまいます。

 

頻繁に消化器官内で渋滞が起きると、胃腸は延々と消化する作業を続けて、やがて疲れ果ててしまいます。

 

腸が疲れていると働きも低下し、食べ物を消化する力が落ちて消化に時間がかかったり、消化管の中に未消化の食べカスが張り付いてしまうなどの悪影響が起こる可能性があります。

 

その食べカスは消化器官の中でしつこく残り、時間が経過すると腐敗するなどして、腸はその対処で、さらに疲弊してしまいます。

 

結果、腸には自浄作用がありますが、自浄させる働きをする余裕も無くなって、消化器官内が汚れたり詰まったりしてしまい、腸の働きはどんどん悪くなってしまうという悪循環に陥ります。

 

 

★間違った腸活は改める

 

 

腸内環境を良くする食べ物でも、腸内ケアを兼ねて食後のデザート感覚で食べてしまうと効果が薄くなり、また食べ過ぎの助長になるので注意が必要です。

 

正しい腸活では、腸内環境を良くしてくれる食べ物が、しっかり効果を発揮できるように消化器官内の交通整理をしてあげることも大切です。

 

フルーツやヨーグルトなどは、消化器官がすいているときに食べると、消化器官内をスムーズに掃除しながら通過するのでより効果を発揮するというわけです。

 

また、腸の疲労を減らすと自浄作用の働きも高まり、腸内をキレイにして消化吸収を良くするだけでなく、腸内のバリア機能も強くなって有害物質もしっかりガードするようになるので、肌トラブルや便秘の解消につながります。

 

 

腸の負担を減らす

 

 

腸は優れた器官です。

腸内環境をキレイに保てば、食べた物をしっかり消化・分解することができ、分離した余分な有害物質などは上手にはじいて排泄し、身体に必要なものはスムーズに吸収することができるようになります。

 

腸内環境を整えると、健康水準を大きく向上させます。

 

腸内環境を良くするには食事の改善も大切ですが、腸の負担を減らし腸の働きを助けることも重要です。

 

では、腸の負担を減らす食事のポイントを紹介します。

腸の負担を減らし、元気にすれば、おのずと腸内環境は良くなるはずです。

 

 

①消化の速い食べ物を知る

 

 

《消化が速い食べ物》

30分から２時間以内に消化される食べ物。

 

・フルーツ全般（ドライフルーツなどの加工品を含む、ココナッツとアボカドは除く）

・ヨーグルト、緑茶、はちみつ、メープルシロップ

・トマト、カボチャ、パプリカ、唐辛子

 

上記の食べ物は消化が早く、特にフルーツは消化器官をキレイにする成分が豊富に含まれているので、朝や夕方などの胃腸がすいている時間に食べるのがオススメです。

 

《消化が遅い食べ物》

消化に２時間以上、遅いものは消化に１０時間以上かかる食べ物も。

 

基本的に消化の速い食べ物以外の大体の食べ物は、ゆっくり消化されます。

・野菜全般

・穀物（米、パン、パスタ、とうもろこし、など）

・肉、魚、卵、豆類、など

 

消化の速い食べ物でも、消化の遅い食べ物と”組み合わせて”食べると、消化が遅くなってしまいます。

 

消化の速い食べ物が、消化に時間がかかると消化器官内で腐敗が進み、有害物質など発生させ、消化器官を汚してしまう恐れがあるので、できるだけ消化の遅い食べ物と分けて食べるようにするのがオススメです。

 

 

②消化器官で渋滞を起こさない

 

 

胃腸を休ませるには、食べる時間と食べる量（過食）に気をつけましょう。

 

食べ物には消化が速い遅いがあります。

胃腸で食べ物の渋滞を起こさないためには時間を空けることが大切です。

 

《時間を空ける》

”消化の速い”食べ物を食べた後は”１時間半”ほど、

”消化の遅い”食べ物を食べた後は”５時間”ほど、

 

適切に時間を空けて、消化器官の渋滞、詰まらないようにしましょう。

 

★一例としては

朝７時に朝食をとる

↓（5時間後）

昼12時に昼食をとる

↓（5時間後）

夕方5時くらいに、”消化の速い食べ物”だけで食事（おやつ）をとる

↓（1時間半後）

夜7時くらいに夕食をとる

 

といった具合に、胃腸に食べた物を消化させる時間を与えると、渋滞は緩和され負担が減ります。

 

 

《消化を助ける》

その他にも、胃腸の消化を助ける行動はあります。

以下のことに注意してみましょう。

 

　よく噛んで食べる　

食べ物は、よく噛んで細かく砕くことで消化しやすい状態にできます。

 

テレビやスマホなどに集中してよく噛まず飲み込んだり、食べ物を飲み物で流し込んだりしないようにしましょう。

 

　食事後、横になったり寝るのは✖　

食べた物は上から下に落ちていきます。

食後すぐに寝たり横になったりすると、消化が遅くなる恐れがあります。

 

また、食事後は胃酸も活発になっています。

その時に横になると、「逆流性食道炎」などのリスクも高まるので、食後にすぐ横になるのはやめましょう。

＊どうしても横になりたい時は、クッションなどを下に引いて上半身だけ起こすような体勢にしましょう。

 

 

③ファスティング・プチ断食を正しく行う

 

 

毎日、休むことなく働いている胃腸を休ませるには、”ファスティング”や”プチ断食”のような、しばらく固形物などを食べないといったやり方もあります。

 

”ファスティング”や”プチ断食”も”正しく”行えば、胃腸を休める効果が期待できるので興味がある方は調べて試してみるのも良いと思います。

 

◆ファスティングについてはコチラの記事で紹介しています👇

・話題の腸活にも最適な”ファスティング”とは？？その効果やオススメの方法もご紹介♪

 

・初めての方にオススメ！！”朝だけファスティング”とは？？その効果や方法についてご紹介♪

 

◆プチ断食のやり方についての参考リンク

プチ断食の正しいやり方とは？（外部リンク）

 

 

まとめ

 

 

腸内環境を良くすると言われている食べ物も、日頃から、過食、間食が多い、食べ合わせが悪い、などといった食生活の乱れで胃腸が疲れていたり、食べた物が消化器官内で渋滞を起こして詰まっていたりしたら、効果を発揮することはできません。

 

食後は、時間を空けて胃腸の負担を減らしましょう。

＊適度に運動する習慣がある人は消化スピードが速くなるなど、食べ物の消化するスピードは、年齢や生活習慣（運動量・活動量）も影響します。

 

《食べ物の消化の目安》

消化の速い食べ物は1時間半

消化の遅い食べ物は5時間

＊消化の速い食べ物は、消化の遅い食べ物と一緒に食べないようにする。

 

そして、胃腸に余裕がありスッキリしているタイミングで腸活に良い食事を実行すれば、良い栄養が胃腸に浸透し、腸内環境を良くする効果をより得やすくなります。

 

 

お腹を空かすことも、胃腸を休めるためには大切な時間です。

食べすぎ、間食のしすぎ、睡眠不足には注意しましょう。

 

 

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