腸活を意識した食生活で２週間程度で腸内環境が改善されるとも言われているので、これはやらなきゃ損！！

今回の記事では、知っておきたい腸活の大切さ、そして腸活で最適なオススメの食材についてもご紹介します♪

腸内環境を整えるための腸内細菌ってなに？？

 

 

私たちを健康へと導いてくれる腸内細菌は、大きく３種類に分かれています。

 

　善玉菌　

腸の細胞を元気にして、悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整えてくれる菌です。

腸内環境を整えて、外から入ってくる病原菌などを防いでくれる働きもあります。

 

　悪玉菌　

腸内で有害物質を作り出す働きがあるため、悪玉菌が増えることで便秘や下痢など、お腹の調子が悪くなる恐れもあります。

 

　日和見菌（ひよりみきん）

腸やカラダが健康な時は善玉菌の味方についてくれますが、腸内環境が悪くなると、悪玉菌の方に傾き、悪い働きが大きくなる性質をもつ働きがあり、

状況によって善玉菌の味方をしたり悪玉菌の味方をしたりする菌。

 

 

 

健康な腸内環境では、善玉菌が悪玉菌が増殖を抑えて善玉菌が優位な状態です。

良い腸内環境は”善玉菌２・悪玉菌１・日和見菌７”というのが理想のバランスだと言われています。

しかし不規則な生活や、食生活の乱れなどで、腸内の悪玉菌が増えてしまい、腸内環境が悪くなり、健康に悪影響を及ぼしてしまうのです。

ですので、悪玉菌より善玉菌が多い状態の腸内環境に整えることが大切なのです。

腸内環境が悪化すると・・

 

 

腸内細菌のバランスが崩れてしまった時＝腸内環境が悪い状態

腸内環境が悪化することで、以下のような私たちの健康に様々な悪影響を及ぼすと言われています。

 

・便秘や下痢

・肌トラブル

・免疫力の低下

・気分の落ち込み

など・・

腸活のメリットは？？

 

 

健康への第一歩でもある腸活。

腸活によって腸内環境が整うことで様々な嬉しい効果が期待できます。

 

　　効果　　

・便秘解消

・免疫力UP

・アレルギー症状の緩和

・美肌効果

・ダイエット

・自律神経の安定

・質の良い睡眠

など・・

 

 

腸活は私たちが健康で元気な毎日を過ごすためにもとても大切。

腸活成功の”カギ”となるのが善玉菌を増やすこと！！

腸活にはさまざまな方法がありますが、基本となるのは”食事から腸を整えること”です。

普段の食事をちょこっと変えるだけでOK！！

今日から手軽にスタートできますよ。

”食べる腸活”で腸からキレイを目指しましょう！！

腸活にオススメの食材とは？？

①発酵食品＆発酵調味料

乳酸菌やビフィズス菌が含まれている食べ物は健康に有用な菌を腸に直接届け、さらに育てるというダブルの働きを持ち合わせています。

キムチなどの漬物にも乳酸菌が含まれています。

このダブルの働きによって、腸の免疫細胞がさらに活性化されるため、発酵食品を積極的に摂れば、腸内環境が整うのはもちろん、免疫力もアップすると言われています。

うま味も多く含まれているので、鍋や味噌汁などに入れて、手軽に取り入れやすいのが魅力ですよね。

発酵食品と一言でいっても含まれている菌や微生物はそれぞれ異なるので、上手く組み合わせて料理に取り入れると、多種多様な菌を同時に摂取でき、栄養価もアップします。

ぬか漬けには酪酸菌も含まれているとされています。

 

　　主な食材　　　

 

ヨーグルト、キムチ、納豆、チーズ、味噌、ぬか漬け

など・・

 

②オリゴ糖を含む食品

善玉菌のエサにもなり、太りにくい糖質として知られるオリゴ糖は、大豆、ゴボウ、たまねぎ、にんにく、バナナなどにも含まれています。

などです。オリゴ糖は、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれりサポートをしてくれます。

 

　　主な食材　　　

大豆・たまねぎ・ゴボウ・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナ

など・・

 

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腸活で今話題の”フラクトオリゴ糖”ってなに？？

 

③食物繊維

善玉菌のエネルギー源となるのが食物繊維です。

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類あり、特に水溶性食物繊維を含む食べ物がおすすめです。

どちらの食物繊維も腸内環境を整える効果があるため、両方の食物繊維をバランスよく摂取しましょう。

 

【水溶性食物繊維】

水に溶けやすく、ネバネバ・ドロドロしているものとサラサラとしているものがあることが特徴です。

大腸の水分を吸収して便を増やし、腸を刺激することで腸の運動が活発になるため、スムーズな排便を促してくれる働きがあります。

水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになることで、善玉菌の増殖を促進して、腸内での活発な働きをサポートします。

 

　　主な食材　　　

 

きのこ類、山芋、オクラ、モロヘイヤなどのネバネバ類、ひじき、こんぶ、わかめなどの海藻類、コンニャク

など・・

 

【不溶性食物繊維】

大腸の水分を吸収し、腸を刺激することで腸のぜん動運動を促進し、便通を良くしてくれるなどの働きがあります。

 

　　主な食材　　　

 

ゴボウ、大根、ブロッコリー、豆類

など・・

 

腸内環境を整えるために重要なポイントは、腸の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことです。

そのためにも善玉菌を含む食品と、善玉菌のエサとなる食材を積極的に取り入れた食生活にすると効果的です。

 

そこで・・

次に腸活で腸内環境を整えるに効果的なプロバイオティクス（カラダに良い善玉菌を含むもの）＆プレバイオティクス（善玉菌のエサになるもの）そして

シンバイオティクス（善玉菌を含むものとエサになるもの一緒に摂る）についてご紹介します。

 

【プロバイオティクス】

乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌・麹菌・ 酢酸菌などの生きた善玉菌を含む食材のこと。

腸内細菌のバランスを整えてくれることで、便秘改善、免疫力UP、アレルギー抑制効果も期待できます。

 

酪酸菌についての詳しい記事はこちらから

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新たな”腸活”の新習慣？！今大注目の”酪酸菌”とは？？

 

　　善玉菌を含む食べ物　　

 

・ヨーグルト

・納豆

・キムチ

・ぬか漬け

・チーズ

など・・

　善玉菌を含む飲み物　

・甘酒

・ヨーグルト飲料

・乳酸菌飲料

・ココア

・スムージー

など・・

 

【プレバイオティクス】

腸内の善玉菌などのエサとなる食材のこと。

オリゴ糖や食物繊維などの野菜や果物を中心とした食材に含まれています。

善玉菌を腸内で増やしてくるため、腸内環境を整えてくれます。

 

食物繊維に含まれる炭水化物は、消化されることなく腸内に届いて、善玉菌のエネルギー源として使われます。

 

お味噌汁にわかめなどの海藻類を入れたり、デザートにはオリゴ糖が含まれているヨーグルトにはちみつやバナナをプラスするなど、アレンジ次第で効率的に摂取できるのでオススメです。

腸活では、ご紹介した”プロバイオティクス”、”プレバイオティクス”を意識して、栄養バランスを考えて、さまざまな食材を組み合わせた食事を心がけましょう。

 

 

生活習慣を整えよう！！

 

そして、できるだけ毎日しっかり湯船に浸かってカラダ温めましょう。

そうすることで、リラックス効果や快眠にも繋がりやすくなります。

そして適度な運動を毎日の習慣に取り入れることで腸活の効果がさらに高まります。

運動には腸のぜん動運動を促す効果があります。

ハードな運動ではなく、ウォーキングやストレッチなど軽い運動でOK！！

とくにお腹周りを意識した運動をするとより効果的です。

 

 

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