腸活の秋
こんにちは、暑さは続きますが、暦の上では秋ですね。
秋といえば食欲の秋！
・・・紅葉、読書、芸術など、いろいろと楽しみはありますが、秋という季節で気を付けたいのは体重です。
一説によると秋は、暑さや夏バテなどのせいで低下した食欲が涼しくなった反動で増えてしまったり、また、これから寒くなる季節に備えて身体は脂肪を蓄えようとするため、太りやすい季節と言われています。
世間では物価高騰や限られたエネルギー資源などの影響で節約が叫ばれてますが、ぽっこりお腹みたいな脂肪の蓄えは誰もがノーサンキューだと思います。
そこで今回は、簡単にできる腸活運動をご紹介します。
”腸活の秋”で、ぽっこりお腹を撃退しましょう♪
ぽっこりお腹の原因
ぽっこりお腹の正体は、増えすぎた体脂肪です。
お腹まわりにつく体脂肪は主に、皮下脂肪と内臓脂肪の２種類があります。
皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚と筋肉の間につく脂肪のことで、本来は寒さに耐えれるように体温を維持したり、外部からの衝撃をやわらげるクッションのように身体を守る役割があります。
皮下脂肪は、一度ついてしまうとダイエットしても中々落ちない、やっかいな脂肪です。
内臓脂肪
内臓脂肪は、胃や腸といったお腹の内臓まわりにつく脂肪で、重要な臓器を守るため以外にも、身体のエネルギー不足の際に素早く補うためのエネルギー源としての役割があります。
内臓脂肪は、皮下脂肪と比べると「つきやすく、落としやすい」脂肪ですが、つきすぎると”ぽっこりお腹”だけでなく糖尿病や高血圧などの健康リスクが高まります。
また、皮下脂肪は女性に、内臓脂肪は男性につきやすい傾向があると言われています。
ぽっこりお腹の解消をする（健康的に痩せる）には、これらの脂肪を適度に減らすことが必要になります。
《脂肪が増える原因》
では、このぽっこりお腹を形成する脂肪がつく原因ですが、それは食事から摂取するエネルギーが生活で消費されるエネルギーを超える日が続くことです。
食べ過ぎ、高カロリーのものに偏った食生活の乱れ、アルコールの過剰摂取などにより、大量に摂取されたエネルギーが、消費しきれずに余ったエネルギーが脂肪として体内に貯蓄されます。
一番の原因は”暴飲暴食”によるものが多いですが、他にも腸内環境の乱れによる便秘なども原因の一つとして挙げられます。
【ぽっこりお腹と便秘と腸活】
なぜ急に便秘の話をした？と思った人もいるかもしれません、いま食事中の人がいらっしゃったら、ごめんなさい。
それは便秘が続くと長く留まった便が腐敗し有害物質を発生させます。
その有害物質混じりの内容物が再び腸に吸収され、それが脂肪になりやすいという理由があります。
また、いきすぎた”食事制限”によるダイエットで、結果的に必要な栄養素の摂取量も減り、腸内環境の働きが鈍って慢性的に便秘が続き、努力したわりにダイエットの効果がイマイチ感じられない、肌荒れが酷くなった、などといった哀しい失敗談もチラホラ見かけます。
腸活では、腸内環境を良くすることで便秘などのお腹のトラブルの解消にくわえ、さらに身体の代謝機能（エネルギー消費）を高めて、ぽっこりお腹の解消（健康的に痩せること）に役立つ効果が期待できます。
冬の寒さに向けて、身体は無意識に脂肪を溜めようとします。
体脂肪も極端に減らしすぎると身体のエネルギーの蓄えが少なくなってしまい、病気や体調不良になるリスクが高まりますが、適度に体脂肪を減らすことは健康的にも見た目的にも良いことです。
今年の秋は”腸活の秋”はじめてみませんか？
腸活について
腸活をはじめてみませんか？といわれてもどうしたらいいかわからない・・・。
それもそうです、正直に言うと腸活の取り組み方は幅広くあり、１つ１つ紹介していると日が暮れてしまいます。
◆いろんな腸活のやり方についてはコチラの記事で👇
腸内環境を整える腸活とは？？メリットや今すぐできるオススメの”腸活方法”もご紹介♪
そこで今回は、便秘やぽっこりお腹の解消に効果的な簡単にできる腸活運動に絞ってご紹介します。
具体的な方法の前に、便秘とぽっこりお腹について、もう少し説明をさせてください。
《便秘の原因》
便秘の解消をするためには、まずは主な原因を探りましょう。
【蠕動（ぜんどう）運動】
排便機能を促す腸の「ぜんどう運動」の機能が低下すると、腸内の便の移動速度が鈍化し便秘の原因となります。
この「ぜんどう運動」の機能は、運動不足やストレスフルな生活をしていると低下すると言われています。
腹筋や腸まわりの筋肉を鍛えるor動かすことで、腸まわりの血行も良くなり、ぜんどう運動を活発化させ、便を押し出す力も増やせます。
筋肉は割と何でも解決してくれます。マッスルマッスル。
【水分不足】
汗などをかいて、体内の水分量が下がることも便秘の原因になります。
水分は腸の働きを活発にし、また便をやわらかく表面もなめらかにしてくれるのでスムーズな排便を促します。
「ぜんどう運動」の働きが低下していると、腸内に便が留まる時間が増え、その間、便の水分は腸にどんどん吸収され、硬くなってしまい便秘が悪化します。
適度な水分補給と、運動不足、ストレスの溜めすぎには注意しましょう。
【腸内環境を整える】
腸内にいる善玉菌と悪玉菌のバランスを整えると便秘になりにくい体質になります。
善玉菌を増やす、悪玉菌を減らす食生活を意識して改善してみましょう。
◆腸内の善玉菌・悪玉菌についてはコチラの記事で👇
今話題の”腸活”とは？？腸活で得られるメリット＆方法についてもご紹介♪
《お腹の脂肪を落とす》
暴飲暴食や便秘に注意して、脂肪が付きにくい生活習慣を意識出来たら、後はすでに住み着いた脂肪を追い出すだけです。
しかし、ここで残念なお知らせがあります・・・脂肪を追い出すには、やはりそれなりに運動することが必要なようです・・・。
少し早めのウォーキングやジョギング、プールでの水中歩行のような”有酸素運動”が、脂肪を落とすのに効果的です。
今からエレベーターやエスカレーターは親のカタキだと思いましょう。（無理はしないでください）
また、筋肉量が多いと、代謝（エネルギー消費）量も上がるので、腹筋やインナーマッスルを鍛えることもプラスになります。
アナタの筋肉は、いつでもアナタの味方です。味方を増やしましょう。
【期間の目安】
運動をして脂肪を落とすにしても、あるていど結果が見えないと辛いものがありますよね。
個人差はありますが、脂肪が落ちる期間の大体の目安は。
内臓脂肪は２カ月くらいで、早い人は２週間でも脂肪が落ちるそうです。
お腹まわりの皮下脂肪は頑固で、約3〜6カ月くらいの期間がかかると言われています。
脂肪が落ちる期間に開きがある理由はダイエットしたとき、脂肪は「内臓脂肪→皮下脂肪」の順番で落ちやすいという特性があるからです。
そして、皮下脂肪は「手足→胴体→顔」といった順番で脂肪が落ちていくので、お腹まわりの皮下脂肪は少し時間がかかってしまいます。
脂肪を落とす取り組みは、はじめてから数か月〜半年と長丁場になるので、すぐに結果が出なくても落ち込まずに、無理なく少しずつ運動する習慣を身に付けることがオススメです。
運動という手段を目的（習慣）にすることができれば大成功です。
忘れたころにスリムボディになっているはずです。
＊個人差はあります。
腸活運動
運動をすると言ってもいきなりハードな運動をする必要はなく、できる範囲で少しずつ行えばいいのです。
腸活の入門として、簡単にできる運動を３つ紹介します。
慣れてきたり、強度が物足りないと感じ始めたら、さらに筋トレグッズを使うとかジムに通うなどをして、少しづつ強度を上げていけばよいでしょう。
並々ならぬ理由で、すぐにお腹を引っ込めないと本気でヤバイという人以外は、形から入るとお金がもったいないかも・・です。
本気でヤバイ人はパーソナルトレーナーを付けるとかがオススメですが、そういう人以外は、まず運動をする習慣を身につけましょう。
良い習慣は人生を豊かにします、何ごとも”まず、はじめる”ことが大切だと思います。
★ウォーキング
有酸素運動で脂肪を燃焼するには約20分かかると言われています。
ウォーキングでは、できれば毎日30〜90分ほど、歩数で言うと5000〜8000歩くらい歩くことが望ましいです。
1度のウォーキングで達成しなくても、こまめに歩いて1日のトータルで達成すれば効果はあると言われています。
少し早歩き気味で、腹筋や腸を動かして刺激を与えることを意識すると良いです。
すでに便秘気味の人は、急にもよおす恐れもあるのでトイレの場所を把握できている安全地帯を歩きましょう。
★プランク
プランクでは腹筋やインナーマッスルを鍛えることができます。
また、二の腕の引き締め・脚痩せの効果も期待できると言われているので、お腹の皮下脂肪を落とす順番が早まるかもしれません。
基本のプランクのやり方。
床に四つん這いの状態から、両肘を床につきます。
その後は、両膝を伸ばして頭頂からカカトまで一直線になる姿勢をキープします。
自身の体力に合わせて10~30秒くらい姿勢をキープするのを1セットとし、1日2~5セット行うと良いでしょう。
プランクは色んな種類があります。
慣れてきたら他のプランクにも挑戦してみましょう。
◆プランクについての参考リンク
プランクの効果や正しいフォームを解説（外部リンク）
★スクワット
スクワットは下半身を鍛えつつ、また内臓脂肪を落とす効果が高いと言われています。
全身の筋肉の約7割が下半身にあるため、下半身を鍛えることで筋肉量が増えて身体全体の代謝（エネルギー消費）量を高めてくれます。
スクワットのやり方は多々ありますが、最初はスロースクワットがオススメです。
①スクワットの姿勢を作ります。
・足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。
・足のつま先と膝は少し外側に向けます。
・腕は胸の前で組んでおくor頭の後ろに手を添える。
・顔を上げ、背筋は丸くならないようにピンと伸ばします。
②姿勢を作ったら、そのまま上半身の姿勢を崩さないようにスクワット開始です。
・ゆっくり膝と股関節を曲げていきます。
お尻を突き出すように、ゆっくり腰を落としていきます。
この時、膝が足のつま先より前に出ないように気を付けましょう。
・ゆっくり５秒かけて、太ももが床と水平になるまで膝を曲げます。
空気椅子のようなイメージで腰を落とします。
筋力に不安がある方は、実際に椅子を座れるよう後方に置いておくと安全です。
・空気椅子状態までいったら、次は膝を伸ばします。
またゆっくり５秒かけて膝を約40度くらいまで伸ばしていきます。
膝を伸ばしきって①の姿勢まで戻るのではなく、中腰のような状態で止めます。
ここまでの動作で1回です。
これを繰り返し、ご自身の体力に合わせて3〜10回くらいを1セットとし、朝夜1セットずつ＋気が向いた時にやるなど、無理のない範囲で少しずつはじめてみてください。
まとめ
ぽっこりお腹は皮下脂肪・内臓脂肪の増えすぎが原因です。
脂肪が増えすぎないようにするには、食生活の見直しと腸内環境を整えて便秘の解消をする。
増えすぎた脂肪を減らすためには、腸活運動で筋肉をつけ、代謝UPをすることでぽっこりお腹の解消をしましょう。
ぽっこりお腹は、見た目だけでなく、生活習慣病にもかかりやすくなり健康も損なうリスクがあります。
少しずつからでいいので、腸活の秋をはじめてみませんか？
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