腸活と糖質
こんにちは。
今回は、「腸活と糖質」についてご紹介します。
”糖質は太る”という理由から避けている人もいるかもしれませんが、糖質にも様々な種類があり、身体の機能を健康に保ったり、腸内環境を良くする糖質もあります。
”よく知らずに間違った糖質制限”をしてしまうと、身体に必要な栄養素も足りなくなって、集中力が低下したり、ミスが増えたり、また腸内環境が乱れて不調になる恐れもあります。
糖質の摂り過ぎは、もちろん健康に悪いですが、間違った制限をしていると身体に悪影響を与える恐れがあります。
糖質だけに限りませんが、食事はバランスよく摂ることが大切です。
糖質制限ダイエットとは
近年は、糖質を制限するダイエットが流行していますね。
糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質を減らして、減らした分をタンパク質で補うダイエット法で、みなさんもよく聞いたことがあると思います。
糖質制限は正しい方法で3か月くらいを目安に行う分には、有効なダイエット方法といえます。
しかし、正しい方法でも長期的に糖質制限を続けることは、身体の筋肉量の減少、基礎代謝の低下、めまいがする、イライラしやすくなるなど、リスクが高くなります。
３か月ほど制限した後は、制限なしの生活に戻る方が良いとも言われています。
◆参考リンク
糖質制限ダイエットのメリット・デメリット 正しいアプローチで健康的に痩せる（外部リンク）
【リバウンドしやすい】
単に「糖質を摂らなければ良いんだ」という間違った糖質制限をしてしまうと、食事からのエネルギー摂取（カロリー）が減ってしまい、身体は少ないエネルギー摂取量に慣れてしまうと、筋肉量を減らしたり基礎代謝（エネルギー消費量）を低くすることで生命活動を維持しようとします。
その結果、制限をやめて元の食生活（エネルギー摂取量）に戻った時、リバウンドしやすくなります。
リバウンドを防ぐには、適切にチートデイを設けたり、糖質制限中も身体の筋肉量を維持するために、日ごろから運動やトレーニングをしておく必要があります。
正しい糖質制限ダイエットは短期間で効果が得られやすいので、すぐに痩せたい人には効果的かもしれません。
しかし、リバウンドを防ぐには結局、日常的に運動とエネルギー摂取量（カロリー）のコントロールが必要になるので、人によっては糖質制限のストレスだけが残る恐れがあります。
■炭水化物
三大栄養素の一つと呼ばれる「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」を2つ合わせた総称です。
【糖質】
炭水化物の１種である糖質は、エネルギーとして素早く吸収され私たちの活動源になります。
しかし、食べ過ぎや運動不足などによってエネルギーが過剰に余ってしまうと、身体はエネルギーを脂肪にして蓄え、その脂肪が増え過ぎると太ってしまいます。
こういう理由で糖質（炭水化物）を敬遠する人が増えていますが、あくまで摂り過ぎると太る原因となるので、摂らなさすぎもエネルギー不足になってしまい良くありません。
【食物繊維】
炭水化物の１種である食物繊維は、人間の消化器官では消化できないので、食物繊維はエネルギーとして吸収されずに体外に排泄されます。
食物繊維は、排泄される過程で消化器官の不要なものを絡めてくれるので、消化吸収やスムーズな排泄を助け、腸内環境の働きを良くしてくれます。
■身体のエネルギーが不足すると？
食物繊維はエネルギーにはならないので、”糖質（炭水化物）を制限しすぎるとエネルギー不足”に陥りやすくなります。
エネルギーは、糖質の他にもタンパク質や脂質で補うことができます。
しかし、タンパク質の摂り過ぎは腎臓の負担になり腎臓病のリスクを高め、脂質の取り過ぎは血管への負担が増えて、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが高くなります。
また、過度な食事制限によりストレスを強く感じてしまうと、さらに腸内環境が乱れて、便秘や肌荒れの原因になり、太りやすい体質になってしまう恐れがあります。
◆便秘の悪影響についてはコチラの記事で👇
腸活でスッキリ便秘解消！！腸内環境を整える方法やポイントもご紹介♪
【腸活で健康的に痩せる】
腸内環境を良くすると、脂肪がつきやすくなってしまう便秘の解消や、脂肪の蓄積を抑制しつつ代謝も上げてくれる短鎖脂肪酸の働きを高め、健康を損なうリスクを下げながら効率的に痩せる効果が期待できます。
◆短鎖脂肪酸とは何か？コチラの記事で解説しています👇
今腸活で話題の”短鎖脂肪酸”ってなに？！その驚くべき効果とは？？
炭水化物の中でも食物繊維はもちろん、腸内環境を良くしてくれる糖質もあります。
これらを上手に食生活に取り入れて、健康的なダイエットをしましょう。
◆腸活についてはコチラの記事で👇👇
腸活はどのくらい続ければ効果が出る？？腸内環境を整えて腸からキレイを目指そう！！
腸内環境に良い糖質
糖質にも様々な種類があり、腸内環境にとって良い影響を与えたり、悪い影響を与えたりします。
代表的なものをいくつか紹介します。
普段、悪影響を与えるものは控えて、代わりに良い影響を与えるものを取り入れてみるのがオススメです。
✖腸に悪影響を与える糖
《白砂糖》
白砂糖は、作られる課程でビタミンとミネラルを失っており、他の砂糖と比べても急激に血糖値が上がりやすくする特徴があると言われています。
また白砂糖は、腸内の「悪玉菌」にとって大好物の餌になります。
悪玉菌が増えすぎると、腸内環境のバランスが崩れて便秘や有害物質が増える原因となり、お腹の調子が悪くなります。
《果糖ブドウ糖液糖》
ジュースや清涼飲料水、タレやソースといった調味料、アイスクリーム・ゼリーなどといった身近な食品に含まれている果糖ブドウ糖液糖も白砂糖と同じく腸内環境を悪化させます。
腸内環境が悪化するからといって「絶対に食べてはいけません」とまでは言いませんが、日常的にこのような糖質を多く摂っていると腸内環境が悪化するだけでなく、糖尿病や高血圧、肥満や老化の促進に繋がるので注意しましょう。
原材料をチェックしたり、甘いものは少量に控え、ゆっくり噛みながら食べるなどの工夫をするとよいです。
また、糖質オフの食品に含まれている「人工甘味料」も摂り過ぎには注意が必要です。
◆参考リンク
人工甘味料は太って危険？（外部リンク）
〇腸に良い影響を与える糖
糖質の中でも「オリゴ糖」は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境のバランスを良くしてくれる効果が期待できます。
オリゴ糖はバナナ・リンゴ・アボカドなどの果物や、はちみつなどに含まれています。
◆オリゴ糖・フラクトオリゴ糖についてはコチラの記事で👇
腸活で今話題の”フラクトオリゴ糖”ってなに？？その効果や魅力についてご紹介♪
オリゴ糖は、普段のお料理などでも砂糖の代用として使うこともできます。
◆参考リンク
今日から使える砂糖の代わり。代用可能な種類と量は？（外部リンク）
ただし、腸に良い、ヘルシーだからといってオリゴ糖の摂り過ぎには注意しましょう。
一度に大量に摂取すると下痢を引き起こしたり、日常的に食べ過ぎると白砂糖と同じように肥満や虫歯の原因になります。
健康的にダイエットするには？
健康的にダイエットするには、摂取カロリーとエネルギー消費量のバランスが大切です。
《摂取カロリー》
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日の活動レベルが「普通」の人で
成人女性の場合は1650～2050キロカロリー。
成人男性の場合は2100～2700キロカロリーが目安になります。
＊基準は年齢で変わります。
人間の摂取カロリー（エネルギー源）は主に、タンパク質、脂質、炭水化物からなり、この3つの栄養素は昔から三大栄養素と呼ばれる人間にとって必須な成分です。
その三大栄養素からとるカロリーの理想的なバランスは以下のようにされています。
タンパク質は約13～20％
脂質は約20～30％
炭水化物は約50～65％
1日の総カロリーの約50～65％、半分以上は炭水化物で摂取するのが基準にされています。
炭水化物は1gで約4キロカロリーなので、成人女性が推奨されるカロリー摂取量で計算すると、約2000キロカロリーの約50～65％なので、、、
1000～1300キロカロリー÷4キロカロリー＝250g～325g。
つまり1日に約250g～325gの炭水化物を摂取することが、国からの基準にされているということになります。
＊糖質制限ダイエットでは、この炭水化物の割合を約50～65％から20～40%くらいにして、減らした分をタンパク質で補います。
このとき炭水化物は糖質だけを減らし、食物繊維は減らさないようにします。
タンパク質で補うのも中々大変で、肉などの動物性タンパク質に偏って摂りすぎると、腸内の悪玉菌が増えやすくなる原因になるので糖質制限をする場合は注意が必要です。
1日の摂取カロリーは、なるべく三大栄養素の理想的なバランスに近づけ、総カロリー摂取量も基準値を大幅に超えたり下回ったりしないように気をつけましょう。
《消費エネルギー》
基礎代謝を上げることで消費エネルギーを増やすことができます。
基礎代謝とは、私たちの生命活動をするために使う必要最低限なエネルギーです。要するに何もせずとも消費されるエネルギーなので、基礎代謝が高いと太りにくい体質になりますが、加齢によって徐々に基礎代謝は低下します。
歳をとると太りやすくなる原因が、この基礎代謝の低下と言われています。
若いころの基礎代謝を維持するには、個人の体質にもよりますが
・筋肉量が落ちないように、運動やトレーニングをする
・血行を良くするために、身体を冷やさないようにして基礎体温を上げる
・腸内環境を良くするために食生活を正す
・自律神経が乱れると基礎体温が下がるので、キチンと睡眠をとり、ストレスと疲労を溜めない
などに気をつけましょう。
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まとめ
糖質や炭水化物の極端な制限をすると、必要な栄養が不足したりバランスが崩れたりして、腸内環境が乱れ、筋肉量も減ってしまいます。
そうなると、効率よく痩せるために必要な基礎代謝によるエネルギー消費量が下がり、痩せにくい体質になってしまう恐れがあります。
食べ過ぎによるカロリーの摂り過ぎはいけませんが、「糖質・炭水化物＝太る・悪いもの」という安易な考え方は改め、糖質も含めたバランスの良い食生活を心がけることが大切です。
バランスの良い食生活は腸内関係にも良い影響を与えます。
腸活で痩せやすい体質に近づけましょう。
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