冷え性対策に運動をする
こんにちは。
冷え性の対策に、温活や運動などに取り組んでいますか？
以前から当ブログでは身体を温める温活習慣として、まずはウォーキングやストレッチなどの軽い運動から始めることをオススメしていましたが、その後いかがでしょうか？
◆過去記事リンク👇
・冷え性の原因は運動不足 ｰ 温活の第一歩”ウォーキング”で身体の温める力を高めましょう
・温活で心身ともに健康に – 低体温は心にも悪影響？ うつ病の症状を緩和させる温活術とは
もし、過去の記事を読んで、冷え性の方や運動不足の方・気持ちが落ち込んでいる方が、短い時間でもウォーキングやストレッチをはじめてみて、少しでも元気になられていれば大変うれしく思います。
しかし、活動量を増やす取り組みをしてみると、やはり軽い運動であるウォーキングやストレッチを続けているだけでは、少し物足りなく感じるようになっていませんか？
そこで、今回は今までの軽い運動から少しステップアップして、より効果を期待できる「心拍数を上げる有酸素運動（早歩き）」について、ご紹介したいと思います。
軽い運動でも、温活の効果や精神の不調の改善は期待できますが、運動は少し強度を上げて、ちょっと息が上がる程度の有酸素運動を日ごろから適度にすることで、さらにメリットが増えます。
無理はいけませんが、もしよろしければ体調などに注意しつつ、少しだけチャレンジをしてみませんか？
心拍数の上がる運動をするメリット
私たちの体温は、筋肉を使うことでエネルギーが燃焼されて熱が発生し、血液によってその熱が全身に運ばれています。
つまり運動の強度をあげると発生する熱が増え、心拍数を上げることで心臓のポンプ機能が活性化し全身に送られる血液の量が増え、それだけ早く体温が上昇します。
普段、軽いウォーキングをしている人は、試しに（ウォーミングアップをしてから）少し息が上がる程度に早歩きをしてみてください。
あきらかに、いつもより早く身体が温まることを実感していただけると思います。
【その他のメリット】
適度に有酸素運動をするメリットは、単に身体を温める時間の短縮だけではもちろんありません。
心拍数や脈拍を適度に上げることで、取り込む酸素量や血流も増し、全身に細胞のエネルギーとなる血液と酸素が充分に行き届けられ、代謝も活発になり、老廃物や毒素を体外に放出する力も活性化させ美肌効果を生み出します。（デトックス効果UP）
また、有酸素運動は、脳の血流も活性化させて良い刺激を与えてくれます。
それによって、
・認知症の予防など（脳細胞の減少を遅らせる）
・集中力や記憶力の向上
・イライラするなどの気分障害の緩和
・ストレスに強くなる*
…など、適度に心拍数を上げる運動をすることは、多くのメリットがあると言われています。
《ストレスに強くなる》 ①心の病・過去のトラウマ
職場や学校、日常生活でストレスにさらされて、緊張する場面は多くあります。
たとえば大事なプレゼン、受験やテスト、気になる異性と一緒にいる時などは、誰でもストレスや緊張を感じてしまうことが多いと思います。
そういったストレスや緊張を感じる場面で、失敗したり、怒られたり、恥をかいたりするような”失敗体験”（トラウマ）を多く積み重ねてしまうと、同じような場面に遭遇したときにより強いストレスを感じてしまい、人によっては過呼吸などのパニック障害が起きてしまったりします。
こういう多くの”失敗体験”が精神を蝕み、緊張を感じてしまう場面に対して強い恐怖感を抱いてしまい、自分がまた同じような失敗をして傷ついてしまわないように身構えたり、避けようとする”心の病”（抑うつ・無気力など）を発症してしまいます。
しかし、”有酸素運動”を習慣的に行うことで、このストレスや恐怖感に強くなると言われています。
《ストレスに強くなる》 ②有酸素運動は緊張感の予行練習
緊張する場面に遭遇したとき、脳はストレスを感じて、動悸を激しくさせ、血圧や心拍数を上げようとしますが、これは有酸素運動をしたときも同様に動悸が激しくなり、血圧や心拍数が上がります。
日頃から有酸素運動を定期的にこなすことで脳は、動悸や心拍数が上がってしまっても特に何事も起きず大事には至らないとインプットし、緊張する場面で同じように動悸や心拍数が上がってしまっても、脳はそれに慣れているので過剰に強い不安は感じにくくなります。
それどころか、有酸素運動をすることで体重が減ったり、便秘の解消や発汗作用UPでデトックス効果が高まり肌がきれいになるなど、様々なメリットがあります。
そういった”成功体験”を積み重ねることで脳は快感を覚えていき、少しくらいのストレスなら気にせず積極的にやってみようという”前向きな気分”にしてくれます。
注意点
パニック障害や過呼吸を起こしたことがある人が、いきなり心拍数を上げる運動をするのは、過去に受けた深刻なトラウマの前触れと脳は感じてしまい、同様の発作が起きる危険があります。
そういった経験がある場合は、ウォーキングやストレッチからはじめて、徐々に慣らしていきましょう。
他にも、有酸素運動をすることで、温活効果を高めやすく、健康にもメンタルにも良い事づくめです。
しかし、だからといって運動のしすぎは、ストレスや身体への負担が増えてしまい逆効果になります。
心拍数を上げる運動は、だいたい1日”20〜40分”くらい、一週間で最低2回以上行うことで効果を得られます。
毎日やっても大丈夫ですが、ひどい疲れや痛みを感じる場合は休んだり、どうしてもという場合はウォーキングや軽いストレッチ程度にしておきましょう。
怪我や事故、体調に気を付けて、あくまで適度に”継続的に行う”ことが大切です。
心拍数の上がる運動をやってみよう
心拍数の上がる”有酸素運動”は、早歩き、ランニング、サイクリング、プールでの水中ウォーキングなどがあります。
もっと具体的に言うと、脈拍が1分間に120くらい（ぎりぎり会話ができるくらいの心拍数）になる範囲で運動するのが目安です。
■早歩きからはじめる
最初は”早歩き”からはじめるのがオススメです。
早歩きは、軽いウォーキングに慣れてきた人の次のステップに、また、ちょっと運動不足気味の人でも無理なく始められる・続けていくのにピッタリな運動になります。
早歩きは文字通り”早く歩く”ことです。
走るよりも膝など関節への負担も少なく、それでいて普通のウォーキングよりも負荷が多く短時間でより効果を得やすく、ちょっとした空き時間でも行えるので日常生活にも取り入れやすいと思います。
＊膝など関節に痛みがある場合は、サイクリング、プールでの水中ウォーキングの方が負担が少なくなります。
◆他にも室内でできるストレッチや「酵素風呂」もオススメです👇
・冷え対策に！！お家でもオフィスでも手軽にできる簡単”温活ストレッチ”のご紹介♪
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■早歩きのポイント
効率的に早歩きをするためのポイント・注意点をおさえておきましょう。
過去の記事で紹介したウォーキングと同じように”歩く姿勢”や”適切な水分補給”が大切になります。
① 姿勢を正して早く歩く
歩く姿勢が悪いと膝などの関節に負担が増えます。
普通のウォーキングをするときと同じように、
・頭上から糸で引かれているようなイメージで、背筋を伸ばす。
・顎を軽く引いて、目線は真っ直ぐにして、目線が下がらないように気を付ける。
・肩の力は抜いて、歩いているときにはなるべく頭が揺れないようにする。
・足のつま先で地面を蹴るように踏み出し、かかとから着地する。
などの正しい姿勢を意識し、さらに普通のウォーキングのときよりも腕はしっかり振って、歩幅は少し大きめにとると良いでしょう。
また、”姿勢の悪さ”以外にも、お尻や太ももの”筋力不足”も、膝などの関節が痛くなる主な原因になります。
早歩きと並行してスクワットなどをしておくと、お尻や太ももの筋力が増えて関節の負担を減らすことができます。
② 適切な水分補給
早歩きは、寒い時期でもすぐに体が温まり、汗をよくかきます。
しかし、汗をかきすぎると血液中の水分量も低下し、放っておくとドロドロした血液になってしまい全身の”血行不良”の原因となる恐れがあります。
早歩きをしたときは、汗をかいた分、適切に水分の補給をしましょう。
③ インターバル早歩き
早歩きは20〜40分ほど行うのが良いですが、体力的に難しい人には、早歩きとゆっくり歩くを交互に行うやり方がオススメです。
3～10分間は早歩きをして疲れたら、その次の3～10分間はゆっくり歩いて、復活したらまた3～10分間は早歩きをするというのを繰り返し、まずは無理なく継続することを目標にして、慣れてきたら徐々に早歩きの時間を増やしていけば良いでしょう。
まとめ
適度に”心拍数を上げる有酸素運動”をする習慣は、身体を温める力を付ける温活の効果も、メンタルを強くするのにも、とても効果的な習慣です。
特に、過去の失敗体験（トラウマ）などによって、不安や緊張に対して強い恐怖心を抱いている方や、何もする意欲がわかない人にはオススメしたい習慣です。
有酸素運動をして心拍数と血圧を適度に上げさせて、大事な場面での身体にストレスやプレッシャーを受けたときと同じような緊張状態を日常的に脳に体験させましょう。
その結果、身体が軽くなった、肌がキレイになった、ずっと便秘だったのに快便になった、など、どんな小さい事でもいいので運動をしたメリットを発見し、心拍数や血圧が上がった先にある成功体験（快感）を積み上げていきましょう。
そういった成功体験の積み重ねが、緊張して心拍数や血圧が上がる場面でも過度に不安にならず、むしろ、緊張する場面や面倒くさいことを乗り越えた先には、何かメリット（達成感など）があると脳が認識して、普段から”前向きな気持ち”で生活できるようになると言われています。
冷え性の解消、心身ともに元気になるために、まずは”早歩き”をやってみませんか？
いろいろと書きましたが、最初は事故にだけ気を付けて、他の細かいことはあまり気にせず、自分のペースでちょっと早く歩くだけで大丈夫ですよ。
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