~ 眼精疲労・疲れ目 ~
近年は、スマートフォンやパソコンの普及によって、眼精疲労（疲れ目）になる人が増加しています。
目を使い過ぎていると、視界が霞んだり、乾いて目を開けているのがつらくなるドライアイなどの症状が現れます。
それでも、さらに目を酷使していると、目の充血、目の痛み、他にも自律神経の不調を招き”身体が冷えやすくなる”などの様々な体調不良を引き起こします。
しかし、今やスマートフォンやパソコンは、仕事でも趣味でも使う機会が多く、生活の中で手放せなくなっているツールだと思います。
そこで、今回は「疲れ目をケアする温活」について紹介します。
疲れ目には温めてケアするのが効果的ですが、目の状態によっては”温めると逆効果になる”場合もあります。
正しい知識を持って、適度に目を休めたり、温めたり、時には冷やしたりするなど、症状に合わせて上手に眼精疲労のケアをしましょう。
~ 温める？ 冷やす？ ~
スマートフォンやパソコンを長時間使用していると、目が疲れてきます。
そういう時は、1時間に一度、５分ほど遠くを眺めて目を休ませたり、目の周りを温めたりマッサージをするなどして筋肉の緊張をほぐし、血行を良くするのが良いとされています。
ですが、目が赤く充血していたり、炎症を起こしている場合は、目の血管が拡張している状態なので温めるのは逆効果になります。
目が炎症を起こす原因は
・紫外線
・コンタクトレンズの長時間使用
・ウイルス感染
…などからダメージを受けて、角膜に傷ができてしまうことで起きます。
目が充血や炎症を起こしている場合、また、目に物がぶつかったときなどの外傷による腫れや痛みがある場合も、冷やして血管を収縮させることで症状を抑える効果が期待できます。
目元を冷やす方法
保冷剤やアイスノンを使えば簡単に目を冷やすことができます。
直接、目に触れないように、保冷剤をタオルやハンカチで包んでから目元に当てて冷やしましょう。
保冷剤がない場合は、氷水や冷水にタオルを浸してから、きつく絞って作る冷たい”おしぼり”を使うと良いでしょう。
＊冷やし過ぎには注意！
心地よい冷たさで、目を冷やす時間は数分〜５分程度に留めましょう。
充血や痛みが1〜２日以上続く場合や、何かしらの目の異常を感じており、自身での判断が難しい場合は速やかに眼科に受診しましょう。
~ 疲れ目の予防・改善 ~
目を酷使して起きる、
・疲れ目（充血・炎症を起こしていないとき）
・眼精疲労
・かすれ目
・ドライアイ
・目の疲れからくる頭痛・肩こり
を感じる場合は、目元を温めたり、適度に目を休めるセルフケアが大切になります。
目元を温める
目元を温めることで血行が良くなり、新陳代謝も促され、疲労物質を取り除く効果が期待できます。
他にも、目を温めるのは、特に目の乾燥（ドライアイ）の改善に効果的です。
ドライアイは、瞼（まぶた）の中にあるマイボーム線という部位から分泌される油分（目の潤いを保護する役割がある）が固まって詰まり、上手く分泌できずに目の水分を保護しきれていないことが原因に挙げられます。
目元を温めることで、油分が溶けて柔らかくなり、マイボーム線の詰まりを解消させて、目の潤いを保護する（乾燥を防ぐ）働きが向上します。
目元の温め方
蒸しタオルや市販のホットアイマスクを使って、目元を温めるケアをしましょう。
★電子レンジを使った簡単な蒸しタオル（ホットタオル）の作り方。
タオルを水に浸してからキツク絞り、水気をよく切ってレンジでチンすれば完成です。
レンジの目安は、500〜600Wで30〜60秒です。
＊タオルが熱くなりすぎないように火傷に注意しましょう。
完成した蒸しタオルやホットアイマスクを顔の上（目元）に乗せて、じっくり温めましょう。
◆目元と一緒に、耳まで覆って温めるとより効果的です。
耳を温めて不快な耳鳴りや頭痛を解消しましょう♪ 耳温活では不眠・気象病などの改善効果も期待できます
また、入浴時にシャワーを使って温めるのも有効です。
しっかり目を閉じて、瞼の上から温かいシャワーを浴びせましょう。
＊直接、目にかからないように注意。
疲れ目を予防する方法
疲れ目の予防には、目の酷使を減らし、適度に休ませることが大切です。
① まばたきを意識する
適度に”まばたき”をすることで、涙で目の表面をコーティングして乾燥を防いだり、目の周りの筋肉を動かしてほぐす働きがあります。
普段”まばたき”は３秒に１回くらいの頻度で行われていますが、パソコンやスマートフォンに集中していると”まばたき”は１０～２０秒に一回くらいの頻度に減ってしまうと言われています。
疲れ目やドライアイの予防のため、目が開きっぱなしにならないように意識的に”まばたき”をしましょう。
② 遠くを見る
疲れ目の一番の原因は、”近くを見過ぎ”と言われています。
私たちが何かを視る時、目はピントを調節して見やすくしようとしますが、このピント調整は「毛様体筋」という筋肉が、緊張したり収縮したりして水晶体の厚みを変えることで調節しています。
《毛様体（もうようたい）》
近くを視る時は、毛様体筋が緊張して水晶体を厚くしてピントを合わせて見やすくしています。
しかし、ずっと近くを見続けていると、毛様体筋は緊張しっぱなしになり凝り固まってしまいます。
また、毛様体筋は自律神経によってコントロールされており、近くを見続けて長時間毛様体筋を酷使すると自律神経が乱れて、頭痛や肩こり・目まいや身体の冷えなどの原因にもなります。
これを放置して、さらに自律神経が乱れてしまうと、自律神経失調症やうつ病といった精神の病に繋がってしまいます。
毛様体筋の緊張をほぐすために、長時間パソコンやスマートフォンなどの画面を見続けているときでも、少なくとも”１時間に３分～５分間は遠くを見る”（できれば１キロ以上遠くを見る）ようにして目を休ませましょう。
③ メガネの度数を合わせる
メガネやコンタクトレンズを使用している場合、度数が合っていないと毛様体筋に余計な負担がかかり、疲れ目になりやすくなります。
目の視力は左右に差があったり、乱視などの症状にも差があります。
メガネ店などで、定期的に自分に合った度数の調整をしてもらいましょう。
また、可能であれば、遠用メガネと近用メガネの使い分けも検討しましょう。
長時間、パソコンや手元での作業をする場合や、読書などをする場合は、遠近両用のメガネを使用していると、目の負担が増える恐れがあります。
◆参考リンク
老視（老眼）と近用眼鏡（外部リンク）
《ブルーライト対策》
スマートフォンなどの画面から発せられる光線（ブルーライト）も目の疲れの原因になります。
メガネのレンズやスマートフォンの液晶画面に張るフィルムなどは、ブルーライトをカットする加工をされているものを選んで対策しておきましょう。
④ その他の対策
デスクワーク中は、
・姿勢を正す
・適度に目を休ませる（遠くを見たりマッサージをする）
・部屋と手元は適度に明るく照らす
暗すぎても明るすぎても目の負担は増えます。
特に、光が直接顔に当たっていたり、机やパソコン画面に反射した光が目に入っていると、目の負担が増えてしまうので注意しましょう。
◆参考リンク
簡単で気持ちいい！仕事中に目の疲れを癒やすツボ押しマッサージ（外部リンク）
《生活習慣》
寝不足や栄養不足も疲れ目の原因になります。
充分な睡眠を心がけ、キチンと栄養を摂って目を休ませましょう。
◆目に良いとされる栄養素
目を酷使しがちな現代人必見！ 目の疲れ解消にオススメな食べ物（外部リンク）
まとめ
以上、疲れ目の対策ケアになります。
現代人は目を酷使している傾向にあり、若い人でも「スマホ老眼」と呼ばれる目の不調を抱えてしまう人も増加しています。
今は不調を感じていなくとも、日頃から”疲れ目のケア”は大切です。
目元の温活と、目をいたわる習慣を取り入れましょう。
《おさらい》
目元を冷やした方が良い時
・目が充血している
・炎症を起こしている
・外傷などで痛みがあるとき
には、数分間冷やすのが効果的です。
目元を温めた方が良い時
・充血を起こしていない疲れ目
・目が乾燥している
・目がかすむ、ぼやける、重たい感じがする
・疲れ目からくる頭痛や肩こりがあるとき
には、目元を温めるケアが効果的になります。
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