早起きは三文の徳
こんにちは。
みなさん、朝は早く起きれているでしょうか？
昔から「早起きは三文の徳」という”ことわざ”があります。
これは、「朝早くに起きることで少しの”利益”が得られる。」という意味です。
三文とは今のお金でいうと100円にも満たない、ごくわずかの利益にしかなりませんが、現代人の健康面においては代えがたい利益がたくさんあり、ぜひ取り入れてもらいたい習慣になります。
そこで今回は、早寝早起きをして”朝にゆとりのある時間を作るメリット”と、腸に良い習慣を行うオススメの”朝腸活の方法”をご紹介したいと思います。
最後まで読んでいただいて、今日から”早寝早起き”がしたくなってもらえれば幸いです。
腸は第二の脳
朝早く起きるメリットについて紹介する前に、「腸」ついておさらいしておきましょう。
腸には多くの神経細胞が存在しています。
それらは自律神経やホルモンを介して「脳」と繋がっていることから、腸と脳は相互に影響を与え合っています。
そのことから「腸は第二の脳」とも言われています。
日常生活でも、大事なテストの前や、約束の時間に間に合わない・遅刻しそう、などといった強いプレッシャー・不安を感じた場面で、お腹の調子が悪くなる人がいます。
これは、脳が感じた不安やストレスが腸に伝染してしまい、腸の働きが悪くなって腹痛などのトラブルが発生します。
逆に、食生活の乱れなどで腸内環境が悪くなると、脳は腸の不調を感知して不安やストレスを感じやすくなり、心の不調が起きやすくなります。
脳と腸は、このような相関関係があるため腸の状態は体調だけでなく”心の健康”にも多くの影響を与えています。
自律神経の乱れ
現代人は”ストレスの多い社会”で生きています。
多種多様なストレスの中には良い刺激を与えるストレスもありますが、日ごろから生活の乱れ、仕事や人間関係などによる強いストレスを浴び続けると・・・
・便通トラブル（腸内環境が悪化する）
・睡眠トラブル（不眠や寝不足になる）
などの不調が起きやすくなり、こういった不調がさらなるストレスを生みだします。
このようなストレスの悪循環を放置していると「うつ病」などの精神的な病気を患う恐れがあります。
近年、慢性的なストレスで起きる不調の原因は、”自律神経の乱れ（自律神経の働きが低下している）”と呼ばれています。
”自律神経の乱れ”はストレスによって起きます。
しかし、現代を生きる上で仕事や人間関係の悩みなどのストレスを完全になくすことは不可能でしょう。
そこで、日頃から”腸活”や”早寝早起き”などの習慣をして、ストレスに強くなることが大切になります。
◆腸と自律神経に関する記事はコチラ👇
腸と自律神経の関係性とは？？腸活でココロもカラダも健康に！！
早寝早起きのメリット
「早寝早起き」は、自律神経を整えるために有効な習慣で、腸の働きを助ける腸活はもちろん、日々のストレスを減らすためにも大切なことです。
朝を慌ただしくイライラしながら過ごすと、脳に緊張やストレスがかかります。
１日のはじめから緊張状態でスタートすることで、その日はずっと緊張している状態が続きやすくなり、ストレスも増して自律神経が不安定になります。
通勤通学・約束事など、時間に追われるプレッシャーもストレスになります。
朝に時間にゆとりを持っていれば、遅刻や忘れ物などをする不安も減らしやすくなるでしょう。
朝食について
朝食を抜く習慣はいけません。
腸は朝、胃に食べ物が入ることで刺激され、”蠕動（ぜんどう）運動”が活発になり排便を促します。
＊蠕動運動とは、胃腸周辺の筋肉を収縮させる運動で、胃腸の中にある内容物を押し出して移動させる働きがあります。
蠕動運動が弱いと「便秘」になりやすくなります。
「忙しくて朝食を食べる時間がない・・・」ということにならないように朝は、ゆっくり朝食をとることができる時間を確保しましょう。
早起きや朝食を食べることは、便通トラブルを改善させたり、自律神経を安定させるために、とても重要なことになります。
まずは、いつもより３０分〜１時間くらい早く起きてみましょう。
＊朝の起床時間は、できれば「出掛ける2時間前」が良いでしょう。
（日本人の多くは「出掛ける1時間～1時間半前」に起床していると言われています）
なるべく毎日、同じ時間に起床すると体内時計が整います。
もちろん目標なので、いきなりできなくても大丈夫です。
少しずつできることから始めてストレスがかからないようにしましょう。
睡眠について
自律神経や腸内環境を整えるためには”睡眠の質”も重要になります。
睡眠は溜まったストレスや疲労の解消と、身体のダメージを修復させるために必要不可欠な物です。
そして、実は腸も睡眠の質によって働きに差が生じます。
排便を促す蠕動運動はぐっすり眠れている時に、よく働くことがわかっています。
質の良い睡眠を取れていると、夜のうちに腸がしっかり働き、翌朝の少しの刺激でスッキリ排便しやすくなります。
しかし・・・
・眠りが浅い
就寝途中に目が覚めるなどの中途覚醒が多い、他にも寝具が合わない、睡眠時無呼吸症候群などが眠りを浅くする原因になります。
・睡眠時間が少ない
健康な睡眠時間は成人が6.5〜7.5時間、60歳以上は6時間弱と言われています。
高齢になるほど必要な睡眠時間は短くなる傾向にあります。
＊健康な睡眠時間は目安で、睡眠の質によっても変わります。
また、無理に多くの睡眠時間を取り過ぎるのは逆に睡眠の質を下げてしまいます。
・不眠
寝る前にカフェインの摂取、激しい運動などをすると脳を覚醒させているとなかなか寝付けなくなります。
＊アルコールの摂取は寝付きは良くなるが、眠りが浅くなります。
また、寝る前に悩み事や不安な事ばかり考えてしまうのも不眠の原因になります。
上記のような理由で睡眠の質を悪くしていると腸の働きも低下し、「便秘」などの便通トラブルを起こしやすくしてしまいます。
◆便秘のデメリットと改善方法について👇
腸活でスッキリ便秘解消！！腸内環境を整える方法やポイントもご紹介♪
そのため、早く起きるために、睡眠時間を削って”睡眠の質を下げる”のは本末転倒です。
早起きは、その分「早く寝る」ことをセットで行うことに意義があります。
朝にオススメの腸活習慣
「早寝早起き」は心身ともに健康になるオススメの習慣です。
ですが、せっかく早起きしても朝ダラダラ過ごすだけでは”もったいない”です。
＊それでも慌てたりイライラしながら過ごすよりはマシでしょう。
「腸活」と「早寝早起き」の相性は抜群です。
朝に有効な腸活は多く、せっかく早起きしたならぜひやってみましょう。
①朝日を浴びる
目覚めたあと日の光を浴びると体内時計がリセットされ、身体が活動するスイッチが入ります。
また、不安を抑えるなどの精神の安定をはかる”セロトニン”というホルモンの分泌も、朝日を浴びることで活性化し、セロトニンは自律神経のバランスを整える働きをします。
起床後はカーテンを開ける、ベランダに出るなどして朝日を浴びましょう。
朝日を浴びながら軽く体操してみると、さらに良いですね。
◆セロトニン・メラトニン、睡眠の質についてのオススメ記事👇
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②白湯（常温の水）を1杯飲む
身体を目覚めさせたら、次はコップ1杯の白湯（水）を飲みましょう。
白湯（常温の水）を飲むことで胃腸が刺激され、腸が目覚めます。
腸を起こすことで蠕動運動も活発になり、また、食べ物を受け入れる準備も整います。
就寝中に失われた体内の水分補給にもなるのでオススメです。
朝は、はじめに「うがい」をして口内の雑菌を洗い流してから、コップ1杯の白湯もしくは常温の水をゆっくりと飲みましょう。
＊冷たい水（飲み物）は、内臓を冷やして腸の働きを低下させるので良くありません。
◆白湯についてのオススメ記事はコチラから👇
白湯でホッと一息♪健康に良く冷え性対策にもなる温活で白湯を飲んでみませんか？
③朝食をよく噛んで食べる
朝食はしっかり摂るのがオススメです。
朝食は、その日の活動に必要なエネルギーになるので、とても重要になります。
目覚めて最初の食事を抜いてしまうと、エネルギー不足で脳の集中力が低下したり、エネルギー不足を補うために過剰に食欲が増してしまい、その後の食べ過ぎの原因となります。
また、朝から空腹状態が続くと身体はストレスを感じて血圧が上がり、長い空腹状態の後の食事では血糖値が急激に上がりやすくなります。
血糖値が高い状態が続くと様々な病気になるリスクが跳ねあがります。
朝食はゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。
朝食をゆっくり食べることで、糖の吸収が緩やかになり血糖値の上昇を抑え、よく噛むことで脳の血流も良くなり、食べ物を細かく砕くことで胃腸の消化吸収を助け、さらにセロトニンの分泌にも効果的になります。
④余裕を持って出掛ける（運動をする）
ウオーキングや階段を使うなどの運動は、腸に良い刺激を与える習慣です。
通勤通学中は、ほんの少しだけ息が上がる程度の早さで歩いてみましょう。
また、少し早めに家を出て一駅分歩いてみるとか、エレベーターやエスカレーターに乗らず階段を利用するのも良いですね。
朝は、気持ちにも時間にも「ゆとり」を作り、通勤通学の時間を利用してリラックスしながら運動をする習慣を身に付けましょう。
《規則正しい生活をするには朝の習慣が大切》
不安やストレスを感じにくくする”セロトニン”は朝から日中にかけて分泌され、夕方以降は”メラトニン”というホルモンに変化します。
メラトニンは、睡眠を促すホルモンで寝付きを良くするために欠かせない物質です。
しかし、メラトニンはセロトニンを材料に生成されるため、日中のセロトニンの分泌が少ないと生成されるメラトニンも減少してしまい、不眠の原因になります。
セロトニンからメラトニンに変化するには、およそ14〜16時間かかると言われています。
そのため、睡眠の質を高め、ストレス耐性を上げるには、”セロトニンの分泌を増やす朝の習慣”が、とても大切なことになります。
★セロトニンの分泌を促す、朝の主な習慣。
・起床後に朝日を浴びる
・朝食をよく噛んで食べる
・運動をする
＊きつい運動よりも、リズミカルな運動が良いとされています。
軽快にウオーキングするとか、音楽に合わせて体操するなどの一定のリズムがある運動がセロトニンの分泌を刺激します。
まとめ
いかがだったでしょうか？
「朝からイライラしている」「朝はバタバタ過ごしている」
と思い当たる方は”いつもより30分早く寝て30分早く起きる”と”朝の腸活”を、ぜひ試してみてください。
日々、忙しい生活の中で睡眠時間を確保するのが難しい人も多いかもしれませんが、「早寝早起き」はストレスに強い身体にする、心にも腸にも良い習慣です。
”今日”という日を大切に過ごすには、朝から良いスタートを切ることが肝心です。
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