末端冷え性について
みなさん、こんにちは。
「冷え性」の改善のために「温活」をやっているけど、あまり効果が出ない・・・と感じていませんか？
特に、手足の先っぽなどが冷えてツライ・・・といった症状は「末端冷え性」と呼ばれ、女性に多いタイプの冷え性です。
冷え性の種類や原因は多々ありますが、今回は「末端冷え性」について解説します。
「手足が冷えるのはいつものことだから・・・」と、諦めてはいけません。
末端冷え性の原因や改善方法を知って対処しましょう。
冷え性の原因
まず「冷え性」とは、「しっかり着込んでいるのに・・・」「ベッドの中なのに・・・」のような特に寒くないような場面でも、なぜか身体の中がゾワゾワと冷たさを感じる症状のことです。
冷たさを感じる部位も、お腹や身体の中心部分に冷えを感じる「内蔵型冷え性」や、お尻やふくらはぎといった下半身の冷えを感じる「下半身型の冷え性」など、人によって様々な症状があります。
日本では、何かしらの冷え性だと自覚がある人が約6割もいると言われており、男女別だと男性が約4割、女性だと約8割もの方が「身体の冷え」に悩まされているようです。
主な原因は？
このような冷え性は、おもに体内の”熱量”が少なくなっていることで起きる症状です。
主に、「身体を冷やしていたり」、「身体の熱を作り出す力が低下している」などが原因として挙げられます。
熱を作り出す力とは？
体内で作られる体温の源になる「熱」は、筋肉や脳・内臓が働くときに作られます。
たとえば、食べ物を消化するときや、筋肉を動かしたときに熱は発生します。
食事や運動の後に身体が温まる理由がこれです。
この中でも筋肉が作る熱の割合が一番多いので・・・
- ・「運動不足」だと、筋肉を動かす機会が減る。
- ・「筋力不足」だと、作られる熱の量が減ってしまう。
- ・「栄養不足」だと、筋肉を動かすためのエネルギーが不足し、作られる熱が少なくなる。ということになります。
冷えのデメリット
身体の冷えは、不快な症状を起こすだけでなく・・・
✖内臓が冷えて働きが低下し、免疫力が下がる
- ・ウイルスや病気への抵抗力が下がる
- ・便秘、下痢などの便通トラブルが起きやすくなる
✖血管が冷えると血流が悪くなり、代謝が低下する
- ・疲れやすく、太りやすい体質になる
- ・肌が荒れるなどの肌トラブルが増える
- ・肩こりや腰痛が起きやすい
など、健康面での様々なデメリットが多くあります。
また、「腸は第2の脳」とも呼ばれるくらい重要な器官で、我々のメンタルにも深く関わっています。
内臓が冷えて、腸の働きが悪くなった状態が続くとメンタルにも悪影響を及ぼすので「身体の冷え」は放置せずに、正しい「温活」をして早めに対処しましょう。
★関連リンク
そのお腹の不調はストレスが原因だった？突然くる腹痛は腸活をして対策しましょう
末端冷え性とは？
体温は低くないのに手先や足先など、身体の末端部分を中心に冷えを感じる症状が「末端冷え性」です。
冷え性と同様に体内の”熱量”が少なくなっているのが原因ですが、それに加えて「血行不良」が大きな要因となります。
血行不良
体内で発生した熱は、血液によって全身に行き届きます。
そのため、血の巡りが悪くなる「血行不良」だと末端部分まで熱が届けられず、冷えを感じやすくなってしまいます。
また、血液は熱だけでなく、栄養や酸素を細胞に届けたり、溜まった老廃物や疲労物質を取り除く働きもあるので、血行不良を起こすと前項で述べた「✖血管が冷えると血流が悪くなり、代謝が低下する」のデメリットが起きやすくなります。
末端冷え性の改善方法
末端冷え性は、全身に熱を運んでくれる血液が身体の末端にまで届きづらい状態になっていることで起きていると考えられます。
そこで、末端冷え性の主な原因と対策をみていきましょう。
原因①血液を届ける余裕がない
内臓が冷えてしまうと、そちらを温めるために血液が集中し、末端部分まで血液を送る余裕がなくなってしまいます。
対策 《温活をしましょう》
内臓を冷やさないように、腹巻やタイツなどを着用する。
冷たい飲み物や食べ物は避けて、温かいお茶や白湯などを飲む。
毎日のお風呂は湯船にしっかり浸かるなど、身体の中から温める「温活」をして内臓が冷えないようにしましょう。
◆温活の方法についてはコチラの記事で👇
・身体を温める”温活”の方法とは ｰ 基礎体温を上げて”冷え”と病気になりにくい身体にしましょう♪
原因②体内で作られる熱量が少ない
そもそも体内で作られる熱が少ないと、体温は保てません。
体内の熱は、食事や運動などをしたときに作られますが、中でも筋肉を動かしたときが一番「熱」を生みだします。
対策 《熱量を増やす》
筋力を増やす、または筋力が減らないように維持をするために、筋力トレーニングをする。
適度に運動をする習慣を身に付けて、筋肉をよく使って熱を生みだす機会を増やしましょう。
原因③末端の血行不良
手先や足先の末端まで血液を通すには、「毛細血管」の状態が重要になります。
＊毛細血管とは、動脈と呼ばれる太い血管から枝分かれした細い血管たちです。
栄養や酸素を運ぶ血液を、体の隅々にまで届けるために張り巡らされています。
毛細血管は血液が通り続けることで、健全な状態を保つことができると言われています。
ですが、加齢や生活習慣の乱れ、または【原因①血液を届ける余裕がない】のような状態が続くと、毛細血管はあまり使われずに徐々に衰え、末端にまで血液が行きわたりにくい状態になってしまいます。
対策 《毛細血管を増やす》
毛細血管を、健全な状態に保つことが大切です。
そのために、まずは「睡眠」や血流を良くする「栄養」を積極的に摂って、衰えた毛細血管を修復しましょう。
＊毛細血管に最も良いと言われる栄養素はルチン（ビタミンP）です。
ルチンは柑橘類やアスパラガスなどに多く含まれています。
また、ビタミンEやポリフェノールも血液をサラサラにし毛細血管まで行きわたらせやすくしてくれます。
◆血液をサラサラにする食べ物とは？血行不良の原因と血行促進する習慣をご紹介（外部リンク）
【水分補給（温活の注意点）】
体内の水分不足は、血液をドロドロにします。
温活を入念にしている人は、汗をかくことも多く、もしかすると体内の水分量が減っている場合もありえます。
たとえば、冷え性対策にしっかり着込んで就寝したとき、着込み過ぎて大量に寝汗をかいてしまうと体内の水分量が減ってしまい逆効果になる恐れがあります。
汗をかくことはデトックス効果もあるので良いことですが、「適切な水分補給」をすることも心掛けておきましょう。
最後に、毛細血管を増やすのに最も効果的な手段は「運動」です。
適度な運動
末端冷え性を改善するには、「運動」が大切です。
適度に運動をするメリットはたくさんありますが、その中でも特に・・・
- ・筋肉を動かすことで熱が発生する
- ・末端の毛細血管を刺激して、身体の隅々まで血液が運ばれやすくなる
といった効果が「末端冷え性の改善」に適しています。
そこで、今回は主に「上半身（手・腕など）の冷えを解消する簡単なストレッチや運動」を紹介します。
毛細血管までしっかり血液を行き届かせるには、負荷の多いトレーニングよりも、どちらかというと低負荷で回数をこなしたり、時間をかけて持久力を高める「有酸素運動」が良いとされています。
今回は上半身の運動を紹介しますが、全身を使った有酸素運動なら、ちょっと速めのウォーキング（ジョギング）、水中での歩行などが、下半身を鍛えるならスクワット、つま先立ち運動などがオススメになります。
全身をバランスよく動かして血の巡りを良くしましょう。
◆関連リンク・温活目的の運動
・冷え性の原因は運動不足 ｰ 温活の第一歩”ウォーキング”で身体の温める力を高めましょう
・冷え性の原因は運動不足 ｰ ”早歩き”で心拍数を上げて温活効果UP♪メンタルの不調にも◎
・冷え対策に！！お家でもオフィスでも手軽にできる簡単”温活ストレッチ”のご紹介♪
・お尻が冷たいと内臓も冷えやすくなる？ お尻を鍛える温活で冷え性の改善をしましょう
①グーパー運動
手や指先の毛細血管をケアするストレッチとして、手軽なのが「グーパー運動」です。
その名の通り、交互に手をグー（握りこぶしを作る）にしたり、パー（手を開ける）にする運動になります。
どこでもできる簡単な運動ですが、しっかり指先の毛細血管を刺激することができます。
《やり方》
- ①手を少し強めにグー（握りこぶしを作る）にして5秒ほどキープします。
- ②次はパー（手を開ける）にして、再び5秒ほどキープします。
ここまでを1回とし、5〜10回ほど行うと良いでしょう。
指がむくみやすい人には特にオススメの運動ですので、気が付いたときにやってみて指先の血流をよくしましょう。
＊”むくみ”や”脂肪”の付き過ぎは「冷え」の原因になります。
◆その他の手のストレッチ方法
冷えを感じたら即実行！手指マッサージ（外部リンク）
他にも、ボールを握ったり、握力を鍛えるハンドグリップを使うのも効果的です。
自分がよくいるデスクなどに置いておくと、気が向いたときに使えるのでオススメです。
②壁を利用した腕立て伏せ
胸・肩・二の腕に効果的な”腕立て伏せ”は、肩まわりの血流や首まわりのリンパの流れを良くして「肩こりの解消」や、たるんだ「二の腕のシェイプアップ」、女性にとっては胸を支える筋肉が鍛えられることで「バストをキレイに見せる」など、嬉しい効果が期待できます。
しかし、「普通の腕立て伏せ」は筋力の少ない方にとっては、かなりきつい運動になると思います。
その点、「壁を利用した腕立て伏せ」は壁があればどこでもできて、普通の腕立て伏せよりは負荷も小さく、筋力の少ない女性やお年寄りの方でも無理なく行える運動です。
＊筋肉をあまり付けたくないという人にもオススメです。
《やり方》
①壁の方に向かって立ちます。
壁までの距離は腕よりも長くとり（両手を付けた時に前傾姿勢になるようにする）、足は肩幅くらいに開けましょう。
②両手を壁につける。
両手の幅も、肩幅より広めに開いておきましょう。
＊姿勢は頭頂から足先まで一直線になるようにして、腰が反ったりしないようにしましょう。
③腕立てを開始しましょう。
息を吸いながら、肘を両サイドに突き出すように、ゆっくり曲げていき、胸を壁に付けるようなイメージで行います。
④十分に肘を曲げたら、ゆっくり息を吐きながら②の姿勢に戻していきます。
姿勢を戻すときは肘にすこし”ゆとり”を持たせましょう。
このとき肘をピンと伸ばし過ぎると関節などを痛める恐れがあります。
ここまでで1回です。
5〜10回を1セットとし、3セットほど行うと良いでしょう。
＊回数は目安なので、無理はせず正しいフォームでマイペースに行ってください。
まとめ
つらい「末端冷え性」は、身体の熱量の低下や手足の血行不良が原因と言われています。
温活をしていてもなかなか手足の冷えが取れない方はウォーキングやスクワット、そして今回ご紹介した上半身（手・腕など）の運動もぜひやってみてください。
全身をバランスよく動かして、身体の血行不良を解消していきましょう♪
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