春は体調を崩しやすい？
こんにちは。
温かくなってきたと思ったら、また急に寒さが戻ったり・・・安定しない気温ですね。
冬から春への変わり目は、こういった寒暖差の影響で体調を崩しやすくなるので注意が必要です。
こういった時期にこそ「腸活」をして腸内環境を整え、体調不良に負けない丈夫な体作りをしましょう。
「腸活」とは
私たちの腸には、身体全体の約７割の免疫細胞が存在しています。
腸内環境が悪化すると、身体の免疫機能も低下し、体調不良や病気にかかりやすくなってしまいます。
そうなってしまわないように、腸内環境を良くして腸の働きを良くする取り組みを「腸活」といいます。
《春は体調不良になりやすい季節？》
腸の働きには自律神経も大きくかかわっており、自律神経の働きが乱れてしまうと、腸内環境も乱れやすくなります。
そして、春は・・・
・温かくなったり寒くなったりする（寒暖差が大きい）
・低気圧と高気圧が頻繁に入れ替わる（気圧の変動が大きい）
他にも、人によっては・・・
・新生活がはじまることによる生活環境の変化（ストレスの増加）
といった、自律神経を乱す原因となる要素があります。
◆自律神経の乱れ（外部リンク）
もともと、この時期は冬の寒さで体温は下がり、内臓も冷えて腸の働きが低下しやすい時期になっています。
そこに、冬から春の環境の変化が押し寄せて自律神経を乱しやすく、身体の免疫力をさらに弱らせてしまう恐れがあります。
＊花粉症がヒドい方は、こういった免疫力の働きが低下して症状が悪化していると言われています。
「冬」が終わり、新しい生命が芽吹く「春」の訪れ。
気分をリフレッシュさせて「前向きに新しいシーズンを迎えたい」と、誰もが思うこの時期に体調不良になっていては気分も上がりません。
季節の変わり目を迎えるときは、腸内環境と自律神経を整える「腸活」で身体のケアをしておきましょう。
腸内環境を良くする
腸内環境や自律神経を整えることで免疫力が高まり、病気などに強くなるだけでなく、身体の代謝も良くなり・・・
・疲れにくい身体になる
・ダイエットしやすい体質になる。
・厳秘や下痢などの便通トラブルの解消
・肌荒れなどの肌トラブル解消
といった、様々なメリットがあります。
《腸内環境を整えるには》
腸内環境を整えるには、腸内細菌（腸内に存在する細菌）の影響がカギになります。
腸内細菌には大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類が存在しており、腸内環境を良くするには善玉菌を増やし、悪玉菌を減らして、腸内細菌のバランスを「善玉菌が優位」になる環境にすることが大切になります。
【善玉菌を取り込む（プロバイオティクス）】
腸内環境を良くする善玉菌を増やすため、”善玉菌を食べて取り込む”ことを「プロバイオティクス」と言います。
たとえば、ヨーグルトには善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌などが含まれており、腸内環境に良い影響を与える食べ物です。
また、整腸剤やサプリメントなどで善玉菌を摂取することもプロバイオティクスになります。
取り入れた善玉菌は、一定期間で腸内から消えてしまいます。
そのため、善玉菌を増やすためには継続的にプロバイオティクスをしていく必要があります。
【善玉菌を増やすには（プレバイオティクス）】
善玉菌を取り込む以外にも、もう一つ善玉菌を増やす方法があります。
それには、食物繊維やオリゴ糖といった、善玉菌が好む栄養素を摂取して、すでにいる善玉菌を増殖させる方法です。
こういった、善玉菌のエサになる食べ物を食べて”善玉菌を増殖させる”ことを「プレバイオティクス」と言います。
《悪玉菌は減らす》
善玉菌を増やす一方で腸内環境を良くするためには、悪玉菌は増えすぎないようにしましょう。
悪玉菌が増えると、腸内にアンモニアやインドールなどの臭いの強い物質が増えてしまい、便やオナラが臭くなったりしますが、何よりも善玉菌が増えにくくなってしまうというデメリットがあります。
腸内に存在できる細菌の総量は、ほぼ決まっているので悪玉菌が多くなると、その分、善玉菌は少なくなってしまいます。
腸活をしよう
腸活とは、腸内環境を良くすることを目的とした取り組みです。
腸内環境は、腸内に存在する腸内細菌のバランスによって決まるもので、その理想的なバランスの割合は「善玉菌2割：悪玉菌1割：日和見菌7割」と言われています。
＊「日和見菌」の働きは、腸内環境の善玉菌と悪玉菌のバランスによって変化します。
善玉菌が優位な環境なら善玉菌の味方をし、悪玉菌が優位な環境なら悪玉菌の味方をして有害な働きをします。
そのため、腸内環境を良くするには、日和見菌を味方につけるために”善玉菌優位の環境を作る”ことが大切になります。
では、腸活するにはどうしたら良いのでしょうか？
腸活のやり方を見ていきましょう。
善玉菌を増やす食生活をする
偏った食生活が続くと善玉菌は減少し、腸内環境は悪化していきます。
善玉菌そのものを取り込む「プロバイオティクス」と、善玉菌を増殖させる「プレバイオティクス」を意識した食生活をして善玉菌を増やしてあげましょう。
「プロバイオティクス」の代表的な食材には・・・
・ヨーグルト
・納豆
・味噌
・ぬか漬け
・キムチ
などがあります。
「プレバイオティクス」の代表的な食材には・・・
・果物（リンゴ、バナナなど）
・野菜（キャベツ、玉ねぎ、ブロッコリーなど）
・キノコ類
・豆類
・海藻類
・コンニャク
・ハチミツ
・大麦
などがあります。
また、「プロバイオティクス」の食材と、「プレバイオティクス」の食材を組み合わせて摂取することを「シンバイオティクス」と呼び、善玉菌を増やすのにより効果的になります。
「シンバイオティクス」の一例。
・ヨーグルト＋果物（バナナ、リンゴなど）
・お味噌汁
・キムチの野菜炒め
などを食事の1品に加えると良いでしょう。
最近では、「プロバイオティクス」や「シンバイオティクス」のサプリメントや整腸剤なども販売されております。
忙しい方は、これらを利用するのも良いかもしれませんね。
◆善玉菌を増やす食事について詳しくはコチラから
・今話題の新腸活”シンバイオティクス”ってなに？！その驚くべき効果とは？？
・”食べる腸活”で腸内環境改善！！摂り入れるべきオススメの食材とポイントもご紹介♪
朝食が大切
朝食を食べることで腸の運動が刺激され、腸が働き始めます。
朝から何も食べないと腸の運動も停滞し、「便秘」になりやすくなります。
＊「便秘」は腸内に便が長く留まることで便が腐敗し、腐敗した便は有害な物質を放出させて腸内環境を悪化させます。
そのため、朝食を抜く習慣は避けましょう。
◆関連する記事
朝ごはんで手軽に腸活！！朝ごはんにオススメの食材やポイントについてもご紹介♪
また、「プロバイオティクス」で善玉菌を取り込む場合、お腹が空っぽの状態が長く続くと胃の中の酸性度は高まっており、有能な菌が胃酸や胆汁の影響で腸にたどり着く前に死滅してしまうおそれがあります。
起床時はお腹が空っぽの状態なので、朝食をとって胃の中の酸性度を薄めてから「プロバイオティクス」をすると良いでしょう。
すでに腸活をしていて朝は、「プロバイオティクス」や「シンバイオティクス」の食事しかとらないという方は、先にコップ1杯程度の常温の水（もしくは白湯）を飲んでおくのがオススメです。
悪玉菌を増やす食べ物を控える
一方で悪玉菌を増やす食生活は、少し控えましょう。
悪玉菌を増やしてしまう食べ物は、「動物性タンパク質」や「脂質」の多い食べ物です。
どちらも適量なら問題ないですが、食べ過ぎなどをして過剰摂取すると消化しきれずに、悪玉菌のエサとなって増殖してしまいます。
揚げ物、インスタントラーメン、ポテトチップスなどの脂質の多い食べ物や、肉ばかりの食生活をしている人は注意が必要です。
生活習慣の見直しをする
腸内環境を整えるには生活習慣の見直しも大切です。
生活習慣の乱れによって、自律神経が乱れると悪玉菌が増えることが分かっています。
腸には自浄作用が備わっていますが、この作用は「自律神経の働き」によってコントロールされています。
しかし、自律神経が乱れていると、この自浄作用も正常に働かなくなってしまい、腸内の悪玉菌が増加する原因になるおそれがあります。
春は進級、進学、異動などで生活環境が変化したり、また、春休み、GWなどの大型連休中には夜更かしをしてしまい、生活リズムが崩れて自律神経を乱しやすい時期にあります。
食生活の乱れだけでなく
・十分な睡眠をとる
・精神的なストレスを溜めない
ことを意識しましょう。
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また、「適度な運動」をすることも大切です。
運動は・・・
○ストレスの発散
○ほどよい疲労感を与えて睡眠の質を良くする
というメリットがあり、さらに、腸まわりの筋肉にも良い刺激を与えて腸の働きを活性化させます。
◆運動についての記事はコチラから👇
・冷え性の原因は運動不足 ｰ 温活の第一歩”ウォーキング”で身体の温める力を高めましょう
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腸内環境を良くするには・・・
・食生活
・ストレス
・運動不足
・睡眠不足
に注意しましょう。
まとめ
春に限らず、季節の変わり目や生活環境が変わる時期には、体調を崩しやすくなる人が少なくありません。
腸内環境の乱れは免疫力や代謝を悪くする原因となり、様々な体調不良、病気を引き起こすリスクを高めてしまいます。
身体を丈夫にするなら、善玉菌を増やして悪玉菌を減らす食生活と生活習慣を心がける「腸活」を、ぜひやってみましょう！
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