腸活の効果を感じない？
みなさん、こんにちは。
「ヨーグルトを食べるとお腹の調子が整う」と聞いて、実際に食べてみたけど”あまり効果を感じない”と思った人もおられるかもしれません。
あまり効果がなかった理由も、「これが原因！」とは特定しにくいのですが、もしかしたら食べるタイミングなどが良くなかったのかもしれません。
もちろん、ヨーグルトなどの発酵食品に含まれている善玉菌には、腸内を良くする働きがありますが、食べる時間帯などが悪いと、あまり効果を得られない場合があります。
そして、腸には最も活発に活動する「腸のゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯があり、そのゴールデンタイム中に腸に良いことをすることで効率よく腸内環境が整えられるといわれています。
今回は、この「腸のゴールデンタイムを活かした腸活のやり方」をご紹介します。
「腸活」の効果をあまり感じられなかった人や、もっと腸内環境を良くしたい人も、ぜひゴールデンタイムの腸活をやってみてください♪
腸活とは？
「腸活」とは、腸内環境を良くするための取り組みを行うことです。
腸内環境が良くなることで腸の働きが向上し、お通じが良くなって便秘や下痢になりにくくなるのはもちろん、他にも・・・
・身体の免疫力が高まり、病気になりにくくなる
・睡眠の質が良くなり、疲れやストレスが取れやすくなる
・代謝を上げて、痩せやすい体質にしたり、また、肌のターンオーバーも整えます
などなど、健康と美容に良いメリットがたくさんあります。
では、腸内環境を良くするにはどうすれば良いのでしょう？
腸内環境を整えるには？
実は、私たちの腸内にはおよそ1000種類、約100兆個もの細菌が生息しています。
この腸内に存在する細菌たちには大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類され、腸内環境を良くするためには、善玉菌を増やすことが大切です。
そこで、「善玉菌を増やす」ために「善玉菌を増やし悪玉菌が増えない食生活」「適度な運動をする」「質の良い睡眠をとる」などが「腸活」の主な取り組みになります。
◆腸内細菌や腸活の方法についての記事はコチラ👇
腸内環境を整える腸活とは？？メリットや今すぐできるオススメの”腸活方法”もご紹介♪
しかし、はじめの方でも触れましたが、「善玉菌を増やす食事」ためにヨーグルトを食べているのに、なかなか効果が現れないという方もおられます。
その原因は「運動不足」か「睡眠不足」などもあるかもしれませんが、もしかすると「善玉菌を増やす食事」を食べる時間帯やタイミングが悪いのかもしれません・・・
「善玉菌を増やす食事」は、腸が最も活発に働く「腸のゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯を意識して行うと効果が得られやすくなるといわれています。
◆腸内環境が悪化する習慣についてはコチラの記事で
腸内環境を悪化させる原因と腸をキレイにする「腸活」の方法について
腸のゴールデンタイム
「腸のゴールデンタイム」とは、起床してからおよそ15時間〜19時間後に訪れる”腸が最も活発に活動する時間帯”のことを呼びます。
腸に良い食事（ヨーグルトなど）は、この腸の働きが最も活発になっている時間帯に食べると効果が出やすくなると言われています。
私たちが食べたものは消化吸収しやすくするために、まずは胃の中でドロドロに溶かしてから少しずつ腸（小腸）に送り出しています。
満腹（胃の中に食べ物が入っている）状態で就寝してしまうと、就寝中も胃が働いてしまい身体の負担が増えて睡眠の質が低下するだけでなく、夜中は胃の消化酵素も減少しているため消化しきれなかった食べ物が翌日まで胃の中に残りやすく、胃もたれを起こしたり、疲れが残りやすい状態になります。
効率の良い「腸活」をするなら朝7時に起床したとき、夜10時以降おおよそ0時ごろに腸のゴールデンタイムのピークを迎えるため、その夜0時ごろまでになるべく胃の中が空っぽに近い状態にして就寝しまよう。
そうすることで、腸の働き（消化吸収）が最も活発になる時間帯に、胃の中を通過した「善玉菌を増やす」食べ物（ヨーグルトなど）が腸内に届いて、しっかり効果を発揮することができると言われています。
消化にかかる時間
「腸活」は、腸の働きが活発になる「腸のゴールデンタイム」に合わせた腸活をするのが効果的です。
そのためには食べたものが腸（小腸）に到達する時間を把握し、それを計算に入れた夜の食事をすることで効率の良い腸活ができるでしょう。
食べたものが胃の中を通過して腸に到達する時間には、その人の年齢や活動量といった個人差、食べた物や量などでも変わりますが、おおよそ・・・
・ヨーグルトなど消化の早いものは30分ほど
・米やパンなどの炭水化物は約2~3時間くらい
・肉などのタンパク質は約4～5時間くらい
の時間がかかり、脂っこい食事のような消化の遅いものだと胃の中で消化するのに5時間以上かかる・・・ということもあります。
＊よく噛んで食べる、食べ物が柔らかくなるように調理する、身体を温める（冷え性の解消）などの”消化が良くなる”習慣があると胃の働きを助けることができます。
忙しいなどで夕食が遅くなるときは、大体の寝る時間から逆算して、消化に時間のかかるものは減らして消化に良い食べ物に変えるとか、食べる量を減らすなどして臨機応変に対応してみましょう。
◆参考リンク
食べものの消化にかかる時間（外部リンク）
腸に良い夜の過ごし方
最後に「腸に良い夜の過ごし方」の一例を紹介します。
すべてこのとおりにする必要はありませんが、今まで「腸活」の効果を感じなかった人も、ぜひもう一度試してみてもらえれば幸いです。
＊朝7時に起きて、夜10時〜2時がゴールデンタイムになる場合です。
ゴールデンタイムの3時間前
ゴールデンタイムを迎えるおよそ3時間前には、夕食をすましましょう。
夕食は消化に悪い物の摂り過ぎや食べ過ぎ・飲み過ぎに注意して、なるべく腸に良い食事、善玉菌が含まれる発酵食品（味噌、納豆、漬物、キムチなど）と善玉菌が好む食物繊維（野菜など）を1品ずつ以上取り入れると理想的です。
◆腸に良い食べ物についてはコチラの記事で
”食べる腸活”で腸内環境改善！！摂り入れるべきオススメの食材とポイントもご紹介♪
ゴールデンタイムに入る少し前
夕食後かゴールデンタイムの少し前のこの時間帯に”ヨーグルトを食べる”のがベストなタイミングと言われています。
しかし、ヨーグルトに含まれる善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）は、胃の中の胃酸や消化液によって死滅する恐れがあります。
＊空腹時や食べ過ぎ・飲み過ぎた時、アルコールや糖分の多いもの、刺激が強い物を摂った時は胃酸の分泌が活発になっているので注意。
胃もたれ、胸やけ、げっぷが多く出る、お腹が張っている、吐き気、口の中が酸っぱいなどの症状があると胃酸過多の状態かもしれないので、こういうときはお腹に良いヨーグルトといえど無理に食べるのは控えましょう。
ヨーグルトを食べる前は、コップ1杯ほどの常温の水か白湯などを飲んで胃酸を薄めておくと、善玉菌が生きたまま腸に届く確率が高まります。
＊消化液で仮に善玉菌が死滅したとしても、その死骸が善玉菌のエサになるので、善玉菌を増やす効果は見込めると考えられています。
腸のゴールデンタイムによって、ヨーグルトのカルシウムの吸収率や善玉菌を増やす効果は高まりますが、だからといってヨーグルトを大量に摂取してしまうと下痢を起こしたり胃腸の負担が増えるので注意しましょう。
また、夜遅くに砂糖入り（糖分が多いもの）やフルーツ入りなどのカロリーの高いヨーグルトを食べるのは太る原因になります。
なるべく無糖かプレーンタイプのヨーグルトを選び、あくまで適量を食べることをオススメします。
ゴールデンタイムになったら
ゴールデンタイム以降は、なるべくリラックスして過ごし、身体が”休息モード”に切り替えやすくなるようにしてあげましょう。
夜寝る前にスマホやゲームなどをしてしまうと、液晶の光や目から入る情報を浴びて脳が活発に働きだしてしまい、胃腸の働きや睡眠の質を下げる原因になります。
遅くともゴールデンタイム中の深夜0時くらいには就寝するようにして、寝る2時間前くらいには胃腸の働きや睡眠の質を下げる習慣は控えましょう。
また、不安を抱えたり考えすぎたりして過ごすのもストレスやイライラが募って身体がリラックスできないので注意。
何もせずボーッと過ごすのもちゃんとした休息になりますし、部屋の照明も少し暗めにするのも良いでしょう。
だいたい寝る90分前に、ぬるめ（38〜40度ほど）のお湯に入浴して、以降は読書、ゆったりとした音楽をきく、軽めのストレッチなどをしてゆったりリラックスして過ごし、早めに就寝するのが腸に良い理想的な習慣です。
＊理想的な習慣ではありますが、いきなり完璧にできなくても大丈夫です。
できそうなことから少しずつ取り入れて、”睡眠の質”を高めていきましょう。
◆睡眠に関連するオススメ記事
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リラックスするのが難しい場合
退屈する、本や音楽などに集中できないといった理由でついついスマホに手が伸びてしまう人、また、考え事がはじまってしまってなかなかリラックスできないという人は、寝る前に5分～10分の瞑想（マインドフルネス）するのがオススメです。
瞑想（マインドフルネス）は、頭の中に浮かんでくる考え事（雑念）をいったん全てなくして、呼吸や手足の感覚などに集中して「脳を休める」休息法です。
瞑想するときは、椅子に背筋を伸ばしながら座り、5〜10分ほど目をつぶって「頭の中をカラッポ」にします。
＊しかし、多くの人がどうしても考え事や雑念がわいてきます。
考え事や雑念がわいてきても自分は1歩下がってその考え事や雑念を眺めるだけに留める、考え事に付き合って思考しはじめないように注意して、ゆっくり「自分の脳を休ませてあげましょう」。
大切なことは、考え事や雑念に自分の思考や感情を支配されないようにすることです。
最初は、頭の中が雑念だらけで5〜10分がすごく長い時間に感じたりするかもしれません。
ですが、毎日寝る前に行っていると徐々に脳が休まって、落ち着いて瞑想できるようになってきます。
◆瞑想のやり方についての参考リンク
寝る前瞑想の効果とベッドで簡単にできる瞑想のやり方（外部リンク）
まとめ
食事による善玉菌を増やす「腸活」は、食べるタイミングや食べる量が悪いとあまり効果が発揮されない場合があります。
腸が最も活発になる時間「腸のゴールデンタイム」を活用して、腸内環境を整えるように意識すると腸活の効果が高まります。
そのためには、腸のゴールデンタイムから計算しながら”腸に良い食事をする”こと、”睡眠の質を高める”ことが大切になります。
今まで腸活の効果をあまり感じなかった人は、今回の記事の腸活のやり方と夜の過ごし方を取り入れてみてはどうでしょうか？
また、腸の働きを低下させる「疲労がとれない」「消化不良」「便秘」「不眠」などの悩みの解消には「酵素風呂（酵素浴）」がオススメです。
一度、「酵素風呂」で身体のメンテナンスをしておくと、「腸活」の効果が高まりますよ♪
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