腸内環境を良くする食物繊維
みなさん、こんにちは。
みなさんは、お腹がゆるくなっているときや便秘といった、どうもお腹の調子が良くないと感じる時はどうしていますか？
そんな、お腹の調子が良くない時は、一般的に・・・
・消化に悪い食べ物を控え、消化の良い物を食べる。
・「野菜」や「発酵食品」など、腸に良い食べ物を食べたり、整腸剤を飲む。
というふうにする方も多いと思います。
実際に、野菜などに含まれる「食物繊維」には、腸内環境を良くしてお腹の調子を整える働きがあります。
また、普段から食物繊維を摂ることで、腸内細菌に良い影響を与えて腸内環境が整いやすくなり、下痢や便秘などの便通トラブルになりにくい体質になります。
そこで今回は、”食物繊維の特徴や腸内環境を良くする理由”について、ご紹介します。
昔から「野菜を食べるのは身体に良い」とよく言われていますが、だからといって”野菜を過剰に食べ過ぎる”と「間違った腸活（逆効果）」になる恐れもあります。
「正しい腸活」をするために、食物繊維の役割と身体に良い摂り方を知っておきましょう。
食物繊維とは
食物繊維とは、野菜や果物などの植物性食品に多く含まれる、体内では消化吸収することのできない物質です。
食べても消化吸収されないので食物繊維から得られるエネルギー（熱量）はほとんどなく、そのまま体外に排出されます。
【食物繊維の働き】
それでは「体内で吸収されず、そのまま（ウンチになって）排出されるだけの食物繊維なんて、食べる意味が無いのでは？」と思うかもしれませんが、食物繊維を適切に摂ることで整腸効果をはじめ、たくさんのメリットがあります。
メリット① 《便通を整える》
食物繊維を多くとることで、便の容量が増えます。
それによって大腸は刺激され、腸の働きが活発になり排便を促す効果があります。（便秘の予防）
便は腸内で長く留まることで腐敗し、有害な物質を発生させます。
そのままさらに便秘が続いてしまうと、その有害な物質が体内に吸収されて様々な不調を引き起こす原因となるので、食物繊維による便秘などの便通トラブルの解消をすることで、便通が良くなり、体内に不要なものが溜まりにくくなるという大きなメリットがあります。
メリット② 《生活習慣病の予防》
食物繊維は「糖・脂質・ナトリウム」などにくっついて一緒に体外に排出させる働きがあります。
また、ベジファースト（食事の初めに野菜から食べること）で「血糖値の急激な上昇」を防いだり、体内の食物繊維が水分を吸収して膨張し空腹感を減らすなどして「食べ過ぎ（エネルギーの摂り過ぎ）」の防止になります。
体内の余分な「糖・脂質・ナトリウム」を吸着して排出し、エネルギーの摂り過ぎを防ぐことで、肥満・糖尿病・脂質異常症・高血圧・動脈硬化など、様々な生活習慣病の予防となります。
＊高齢者や食の細い方にはベジファーストが適さない場合もあります。
◆参考リンク
・野菜は最初に食べる!ベジタブルファーストで食後高血糖を防ぐ!（外部リンク）
・食が細い高齢者必見！「お肉から食べる」習慣で免疫力アップ＆低栄養予防（外部リンク）
メリット③ 《腸内環境を良くする》
腸内環境の善し悪しは、腸内に存在する細菌のバランスによって決まると言われています。
その腸内に存在する細菌には大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」と、「日和見菌」の3種類があります。
腸内環境を良くするには善玉菌を増やし、悪玉菌を減らして、腸内細菌のバランスを「善玉菌が優位」になる環境にすることが大切になります。
＊「日和見菌」の役割は、腸内環境の善玉菌と悪玉菌のバランスによって変化します。
善玉菌が優位な環境なら善玉菌の味方をし、悪玉菌が優位な環境なら悪玉菌の味方をして有害な働きをします。
そして、食物繊維は腸内環境を良くしてくれる善玉菌のエサになり、善玉菌を増殖させて腸内の善玉菌優位の環境づくりに役立ちます。
腸内環境を良くすることで得られる主なメリット
・免疫力の向上でウイルスなどに強くなり、病気になりにくくなる。
・睡眠の質が上がり、疲労などが解消しやすくなる。
・身体の代謝機能が上がり、肥満防止や老化を遅らせる効果も期待できる。
などをはじめ、多くのメリットがあります。
◆関連記事リンク
・春は「腸活」の季節♪ 体調を崩しやすい季節の変わり目にこそ腸内環境を見直してみましょう！
・”食べる腸活”で腸内環境改善！！摂り入れるべきオススメの食材とポイントもご紹介♪
食物繊維の上手な摂り方
ここまで記述したとおり、食物繊維は便通を整えるだけでなく身体の中をキレイにして生活習慣病の予防などの効果があり、毎日の食事に加えるメリットはたくさんあります。
しかし、なかには野菜が苦手な方もおられるし、健康になるためにドンドン野菜を食べようとする方もいらっしゃると思います。
食物繊維のなかにも種類があり、効率よくメリットを得るためには、それらを「バランスよく適量を食べる」ことが大切です。
それぞれの特徴を知って、食べ過ぎにも注意し、野菜が苦手な方は必要な分を効率よく摂取していきましょう。
【食物繊維の種類】
食物繊維は大きく分けて・・・
・水に溶ける水溶性の食物繊維
・水に溶けない不溶性の食物繊維
に分けられており、それぞれの摂取量は「水溶性食物繊維が１：不溶性食物繊維が２」の割合が理想的なバランスだと言われています。
この「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」はそれぞれ性質に違いはあるものの、どちらも消化吸収はされずに、腸内環境を整える働きを持っています。
では、それぞれの性質を見ていきましょう。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、ワカメや昆布などの海藻類、里芋やコンニャク芋、大麦、オーツ麦、柑橘類などに多く含まれています。
水に溶けてゲル状になり、糖の消化吸収を遅らせ急激な血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールやナトリウムの吸収を阻害して過剰な摂取を抑制します。
また、便の水分量を高めて柔らかくし、便の表面もなめらかにしてくれるので、便通が良くなります。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、大豆やトウモロコシ、サツマイモなどの穀物類、豆類、ゴボウや小麦などに多く含まれています。
水に溶けずに腸壁を刺激させて水分や粘液の分泌を促し腸の水分保持力を高めます。
腸内が水分不足だと便は小さく硬くなり腸の運動も低下し、さらにカチカチの状態の便はなめらかさも失われ腸の中をスムーズに移動しにくくなってしまい、便秘を起こしやすくなります。
また、便のかさを増やすので、身体にとって有害な物質の吸着率も高めて排出させる働きが良くなります。
【適量をバランスよく摂取する】
このように、食物繊維にはそれぞれ異なる性質の種類があり、バランスよく摂取することが大切です。
たとえば、食物繊維の摂りすぎには、以下のようなデメリットがあります。
・水溶性食物繊維を摂り過ぎると、カルシウムなどの身体に必要なミネラル分の吸収をも阻害したり、また便の水分量が過剰になって下痢や軟便になることがあります。
・不溶性食物繊維の摂り過ぎは、便が大きくなりすぎて腸内を圧迫してお腹が張ってしまったり、便が詰まって便秘を悪化させるなどの原因になることがあります。
しかしながら、現在の日本人は全ての年代で食物繊維不足の傾向です。
サプリメントなどの健康補助食品に頼っていない限り、通常の食事だけでは食物繊維の過剰摂取の心配はないでしょう。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、食物繊維を1日で摂取する目標量（グラム）は・・・
18〜64歳の男性は21g以上、女性は18g以上。
65歳以上では男性が20g以上、女性が17g以上が目標摂取量となっています。
食物繊維を、1つの食材でまかなおうとすると、キャベツだと1玉分、ゴボウでは約2本分を食べると食物繊維20gになります。
もちろん1日の目標摂取量を、一つの食材で済まそうとするのは大変です。
なので、毎日の食事に野菜・イモ類・キノコ類・海藻などを使った料理を足すなどして意識的に取り入れてみましょう。
少し小腹がすいた時はナッツやオートミール、ドライフルーツやリンゴなどを食べるのも良いですね。
◆参考リンク
・食物繊維が多い食べ物ランキング！（外部リンク）
・野菜嫌いは克服しないとヤバイ!?大人も子どもも克服すべき理由と方法とは（外部リンク）
まとめ
「食物繊維」は腸内環境を整える、「腸活」にとって欠かせない存在です。
しかしながら、現代の日本人には不足しがちな栄養素です。
食べ過ぎはいけませんが、まずは目標摂取量を目指して意識的に食物繊維を摂取するように、普段の食生活を見直していきましょう。
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