腸内環境とは？
みなさん、こんにちは。
最近は健康的な生活を送るためには「腸内環境を良くしよう」といった言葉をよく耳にしますが、みなさんは「腸内環境」については御存知ですか？
腸内環境が悪化すると、便秘などのお腹のトラブルだけでなく、その他にも様々な悪影響を引き起こす恐れがあるため、腸内環境は良い状態に保つことが大切です。
腸内環境とは
私たちの腸内には、約1000種類、数にすると約100兆個にも及ぶ細菌が存在しています。
腸内にいる細菌は、食べた物の分解・吸収を助ける良い働きをする細菌、また、腸内で有害な物質を発生させるなどの悪い働きをする細菌など、種類によって様々な働きをします。
腸内の状態は、この腸内細菌の影響によって左右されるため、腸のなかの細菌を含めた、腸内全体の環境のことを「腸内環境」と呼びます。
便秘や下痢などのお腹のトラブルが頻繁に起きる人は、腸内環境が悪化しているのかもしれません。
今回は「腸内環境が悪化するとどうなる？」をテーマにした記事をご紹介します。
最近では、腸内環境に良い影響を与える生活習慣を「腸活」、良い腸内細菌を増やす生活習慣を「菌活」と呼び、多くの人が意識して取り組んでいます。
本記事を読んで「腸内環境が悪化する習慣」や、「腸内環境を整える方法」について知ってもらえれば幸いです。
腸内環境を悪くする原因
腸内に存在する細菌には大きく分けて・・・
・良い影響を与える「善玉菌」
・悪い影響を与える「悪玉菌」
・善玉菌と悪玉菌の影響を受けて働きが変化する「日和見菌」、の3種類があります。
腸内環境の状態は、腸内にいるこの3種類の腸内細菌のバランスによって決まります。
日和見菌は、善玉菌が多いと善玉菌と同じ働きをして、悪玉菌が多いと悪玉菌と同じ働きをするため、「腸内の悪玉菌が多くなると、腸内環境が悪い状態になる」ということです。
腸内環境が悪化してしまうと・・・
腸には、以下のような働きがあります。
①食べた物を消化・分解する
②栄養や水分を吸収する
③不要なものは便にして運搬し排泄させる
腸内環境が悪化していると、腸の働きが低下してしまい、消化不良を起こしたり、便を運搬・排泄させる力が弱まって不要なものが体内に留まりやすくなり、様々な不調を起こす原因になります。
腸内環境が悪化したときに起きる主な症状には・・・
・便秘や下痢などのお腹の不調
・ニキビや肌荒れなどの肌トラブルが起きやすくなる
・脂肪が付きやすく、痩せにくい体質になる
・便やオナラが臭くなる、また口臭や体臭もきつくなる恐れがある
などがあります。
また、身体には病原菌やウイルスなどの外敵から守る、免疫という防御機能が備わっていますが、腸には免疫細胞が集中しており、その数は全身の約7割も占めています。
腸内環境が悪化して、腸の働きが低下すると、身体の免疫機能にも大きく影響してしまうため、感染症や病気・体調を崩しやすい体質になってしまう恐れがあります。
そのため、お腹の不調や肌トラブル以外にも、「原因はよくわからないけど、体調が悪い・・・元気が出ない・・・」といった症状が多くあらわれる方は、もしかすると腸内環境が悪化している状態なのかもしれません。
腸内環境を悪化させる生活習慣
腸内環境を悪化させる原因は様々あります。
腸内環境は、普段の生活習慣（特に食生活）の影響を大きく受けます。
ここでは、腸内環境に悪影響を与える生活習慣を見ていきましょう。
悪玉菌が増える食生活
腸内環境の悪化を防ぐには「悪玉菌を増やす食生活」に注意することが大切です。
・脂っこい料理や肉中心の食事に偏り、タンパク質や脂質を摂りすぎている
・野菜不足で、食物繊維が足りていない
・お酒（アルコール）の飲み過ぎ
・喫煙が多い
などといったような食生活をしていると悪玉菌が喜ぶ環境になり、悪玉菌が増殖して腸内環境を悪化させてしまいます。
また、胃腸の不調を招く生活習慣も腸内環境を悪化させる原因になります。
悪玉菌が増える生活習慣
胃腸の負担が多い生活習慣をしていると、胃腸が疲れてしまい働きが低下して腸内環境を悪化させる恐れがあります。
・暴飲暴食
・早食いなどで食べ物を、よく噛まずに飲み込んでいる
・睡眠不足
・ストレスが多い
といった生活習慣になっている人は注意が必要です。
特に、ストレスや睡眠不足で「自律神経」が乱れてしまうといけません。
自律神経とは心拍数や血圧など、私たちが生きる上で必要な身体の働きをを自動的に調節してくれる神経です。
この自律神経が乱れたり病気になると「疲れやすい」「夜眠れない」「やる気が出ない」「イライラする」などの不調があらわれてしまい、生活に支障をきたす恐れもあります。
そして、自律神経は腸内環境にも影響を与えます。
自律神経の乱れは、胃酸・胃粘液の分泌、腸の（便を運搬する）運動などにも影響を与え、腹痛や消化不良、便秘などが起きやすくなります。
また、ストレスや自律神経の乱れは「食欲」のコントロールもできなくなってしまう恐れもあり、食事後でお腹がいっぱいなのにすぐにオヤツなどを食べてしまうなどの暴飲暴食につながり、胃腸の負担を増やしてしまう可能性が高まります。
＊こういった自律神経の乱れ・ストレス・精神の不調による食べ過ぎは「エモーショナル・イーティング」と呼ばれています。
エモーショナルイーティングが習慣化してしまうと「生活習慣病」「うつ」「摂食障害」などの病気に発展する恐れがあります。
◆エモーショナルイーティングについての外部リンク
お腹いっぱいなのに食欲が止まらない！原因と5つの対処法を紹介（外部リンク）
暴飲暴食やよく噛まずに飲み込むなど、胃腸の負担が増える習慣には気を付け、自律神経が乱れる原因になる「睡眠不足」「過度なストレス」にも注意が必要です。
自分自身でどうしても食欲をコントロールできないときは、心療内科や精神科などを受診して、一度カウンセリングを受けてみましょう。
腸内環境を整える「腸活」の方法
私たちが健康な生活を維持するためには、胃腸の働きは欠かせません。
しかし、胃腸の働きは加齢の影響によっても徐々に低下していきます。
そこで、加齢によって低下する胃腸の働きを助けるためには、腸内環境を悪化させる生活習慣は見直して、さらに「腸活」をして自身の腸内環境を良くしてあげることが大切になります。
腸活をするには、主に以下の方法があります。
①プロバイオティクス（善玉菌を増やす食生活）
②ストレスを解消させる（十分な睡眠をとるなど）
③胃腸の働きを活発にする（適度な運動など）
それぞれ見ていきましょう。
①プロバイオティクス（善玉菌を増やす食生活）
腸内に存在できる腸内細菌の総数はある程度決まっています。
なので、善玉菌を増やせば、その分悪玉菌の数は減らすことができると言われています。
そこで、普段から意識的に善玉菌を増やす食事をすることで腸内環境を整えましょう。
腸内の善玉菌を増やすには「プロバイオティクス食品」と呼ばれる、善玉菌が含まれる食品を意識的にとりましょう。
代表的なプロバイオティクス食品は「発酵食品」です。
ヨーグルト、味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、乳酸菌飲料、などがあります。
また、野菜などに含まれる食物繊維も腸内の善玉菌を増やす効果があります。
食品から取り込んだ善玉菌は、全てがそのまま腸内に留まることはなく、数日後には便と一緒に排出されてしまいます。
腸内環境を整えるには、プロバイオティクス食品を一度にたくさん摂取するよりも、毎日コツコツ摂取して少しずつ善玉菌が増えていくようにしてあげることが大切になります。
◆善玉菌を増やす食事についての記事はコチラです👇
・新たな”腸活”の新習慣？！今大注目の”酪酸菌”とは？？腸から元気になろう！！
・今話題の新腸活”シンバイオティクス”ってなに？！その驚くべき効果とは？？
②ストレスを解消させる（十分な睡眠をとるなど）
ストレスの多い生活は、自律神経を乱れさせる原因になります。
そして、ストレスを解消する基本は「良質な睡眠をとる」ことです。
睡眠は身体を休めるために欠かせないもので、特に脳を休ませるためには十分な睡眠が大切になります。
夜更かしは控えて、夜寝る前にリラックスできる習慣をして、身体がよい睡眠をとる準備を整えてあげましょう。
◆睡眠・自律神経についての記事
・腸と自律神経の関係性とは？？腸活でココロもカラダも健康に！！
・「早寝早起き」のすすめ！朝に”ゆとりある時間”を作って腸活をしてみましょう♪
③胃腸の働きを活発にする（適度な運動など）
腸内環境を良い状態に維持していくためには、胃腸の働きを良くすることも大切です。
胃腸の働きを良くするには、胃腸の負担を減らす習慣をしましょう。
食事はゆっくりとよく噛んで食べる
食べた物は、よく噛んで細かく砕くことで胃腸で消化・吸収がしやすくなるようになります。
早食いや、テレビやスマホを見ながら食べると、食べ物を十分にかみ砕くことなく飲み込みがちになるので注意しましょう。
寝る3時間前には食事を済ます
食べてすぐ寝ると、寝ている間も胃腸は消化を優先させるため休むことができません。
食べ物の消化には2〜3時間かかるので、良い睡眠をとるためには寝る3時間前に食事を済ませましょう。
もちろん、食べ過ぎや飲み過ぎにも注意が必要です。
どうしても寝る3時間前に食事ができない場合は、消化の良い食事に変える、量を減らすなどして胃腸の負担を減らすように意識しましょう。
適度な運動をする
適度に運動をする習慣も大切です。
日頃から運動が不足していると、腸の動きも停滞し便秘などになりやすくなります。
ウォーキングやジョギング、ストレッチやスクワットなどの運動をすることで、腸が刺激され働きが活発になって、便秘などの解消をします。
腸内環境を良くするためには、適度に運動して良い刺激を与えたり、休むときはしっかり休めるように食事の量と時間に気を配るなどして、自身の胃腸をいたわっていきましょう。
◆運動などの記事リンク
・ぽっこりお腹はサヨナラ〜♪腸活運動で、だらしない下腹に喝を入れましょう！
・腸が疲れていると腸活の効果が低下する？？腸の疲労を減らす正しい腸内ケアをしましょう
まとめ
胃腸の働きは、食べた物を消化吸収して生きる糧にしたり、身体に不要なものを排泄して毒素を取り除く、また、病気などに抵抗するための免疫システムの強化・維持などの重要な働きがいくつもあります。
この働きには「腸内環境」の状態も影響します。
腸内環境の悪化は、さまざまな不調を引き起こす原因となるので、普段から「腸活」をして腸内環境を整える意識を持っておきましょう。
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