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2024年05月10日

腸活で元気ハツラツ♪不安やイライラを減らしてくれる幸せホルモン”セロトニン”は腸で作られている?

幸せホルモン”セロトニン”

 

腸活とセロトニンについて。

 

慢性的に疲れやすい、イライラしている、気分の浮き沈みが激しい・・・etc.

 

こういった症状が続く場合は、もしかすると”幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」が不足しているのかもしれません。

 

セロトニンは神経伝達物質の一種で、怒りや不安などのストレス感情を抑制してくれる物質です。

 

精神を安定させて幸福感を与えてくれる作用があることから、セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、心の健康に欠かせない物質と言われています。

 

 

【セロトニンの多くは腸で作られている】

 

腸活とセロトニン、セロトニンは腸で作られる?

 

セロトニンは精神の安定、感情のコントロールをする神経伝達物質なので脳内で多く作られていると思うかもしれませんが、、、

実は、体内で作られるセロトニンのほとんど(9割以上)は腸で作られており、脳で作られるセロトニンの割合は残りのほんの数パーセント分しか作られていません。

 

ただ、腸で作られたセロトニンは、主に腸の運動の促進など”腸内環境を安定させる”ために作られます。

 

なので、腸内環境が悪化していたり腸の運動が悪いとセロトニンが腸で過剰に作られてしまい、結果的に脳で作られるセロトニンが不足して精神に悪影響を与えると言われています。

*脳は重要な器官なので血液脳関門(外部リンク)という厳重なバリア機能に守られており、”腸で作られたセロトニン”は血液脳関門によってはじかれ、脳内に入ることができません。

 

腸活とセロトニン、セロトニンを作るにはトリプトファンが必要です。

 

しかし、セロトニンを作る材料になる物質(トリプトファン)は、脳に届けることができます。

その届けられた材料(トリプトファン)を消費して、脳で脳に使うためのセロトニンを作ります。

 

便秘など腸内環境が乱れていると、それを解消させるために腸でセロトニンをたくさん作ろうとし、そうなると、脳に届ける分の材料(トリプトファン)が不足してしまう可能性があります。

 

というわけで、心を安定させるセロトニンを増やすには、腸内環境を良くすることが大切になります。

 

腸活とセロトニン、腸活をしてセロトニンを増やしましょう。

 

そこで今回は、幸せホルモン”セロトニン”の増やし方、それに関連した「腸活」のやり方を紹介します。

 

腸内環境を整え、体内のセロトニンの分泌量も増やし、心身ともに健康になりましょう♪

 

 

セロトニンと腸の関係

 

腸活とセロトニンについて。

 

脳内伝達物質セロトニンは、不安やストレスを抑制し前向きな気持ちを与えてくれることから、セロトニンは”幸せホルモン”とも呼ばれています。

 

そして、セロトニンは腸内環境を良くすることで増やすことができると分かっています。

 

 

 トリプトファン 

セロトニンは、「トリプトファン」という必須アミノ酸を材料にして作られます。

 

このトリプトファンは体内では生成できないので、トリプトファンが含まれる食品を摂取する必要があり、腸内に存在する細菌(腸内細菌)が摂取した食品から分解・合成してトリプトファンを生成しています。

 

そのため、”セロトニンを増やす”には、材料となるトリプトファンを増やすために食生活の改善と、さらに腸内細菌が働きやすくなるように、”まずは腸内環境を整える”ことが大切になります。

 

 

セロトニンを増やすには?

 

腸活とセロトニン、セロトニンを増やすには?

 

セロトニンを増やすには、”食生活の改善””腸内環境を整える”ことが大切です。

 

 

【食生活の改善】

セロトニンを生成するには”トリプトファン””ビタミンB6”が必要になるので、普段の食生活では、これらが含まれる食品を意識してとりましょう。

 

・大豆製品(豆腐・納豆・味噌・きな粉など)

・赤身の多い肉類(フィレ・モモ・肩・ランプ・レバーなど)

・赤身の魚類(マグロ・カツオなど)*ツナや鰹節も〇

・ナッツ類(カシューナッツ・アーモンド・クルミなど)

・バナナ

などは、トリプトファンとビタミンB6が含まれており、同時に摂取できるので毎日の食事に加えるのがオススメです。

 

腸活とセロトニン、トリプトファンが含まれている食品について。

 

他にも、乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)はトリプトファンが多く、赤パプリカや玄米、サツマイモやじゃがいもなどにはビタミンB6が豊富に含まれています。

*トリプトファンとビタミンB6は過剰摂取してしまうと健康に悪影響を与える恐れがあります。

普段の食事だけで過剰摂取になることは滅多にありませんが、高容量のサプリメントなどを使用している人は過剰摂取にならないように注意が必要です。

 

◆参考リンク

トリプトファンの副作用とは?(外部リンク)

 

ビタミンB6について(外部リンク)

 

 

【セロトニンを増やす習慣】

普段の生活でも、セロトニンの分泌を活性化させる習慣があります。

 

セロトニンの分泌は主に朝目覚めた時からはじまり、日が沈むにつれて分泌量は徐々に減少していきます。

 

なので、セロトニンの分泌を活性化させるには朝の習慣が大切です。

 

 

 ①日光を浴びる 

 

腸活とセロトニン、朝日を浴びてセロトニンを増やす。

 

セロトニンは目覚めてから光を浴びることで分泌が促されます。

 

遅くとも朝10時までに、15分から30分ほど日の光を浴びると良いと言われています。

 

そのため、夜更かしは控え、早寝早起きを心がけて起床後はすぐにカーテンを開けて朝日を浴びましょう。

 

 

 ②運動をする 

 

腸活とセロトニン、運動をしてセロトニンを増やす。

 

運動をすることも、セロトニンの分泌を活発にします。

 

特に一定の動作をリズムよく行うリズム運動が効果的です。

 

ウォーキング・ジョギング・ダンス・スクワットなどの軽め筋力トレーニング・ラジオ体操のような有酸素運動が適しています。

 

セロトニンの分泌はリズム運動をはじめてから5分くらいで徐々に活性化し、20分ほどでピークを迎えます。

 

 

【朝散歩】

 

腸活とセロトニン、セロトニンを増やすには”朝散歩”がオススメです。

 

セロトニンを増やすなら、日光を浴びながらウォーキングになる”朝散歩”の習慣がオススメです。

 

起床後にコップ一杯の水を飲んで水分補給をし、起床後から1時間以内に5分から30分ほど散歩をするのが効果的です。

*起床直後にすぐ運動するのは、血圧が急上昇するので心筋梗塞や脳梗塞などを起こす危険があります。

 

しかし、朝から何も食べずに空腹状態で運動するのは、エネルギー切れによるめまいなどの体調不良を起こす危険があるので注意が必要です。

 

ですが、ダイエット目的なら朝食前に運動すると身体についている脂肪からエネルギーを消費するので、脂肪燃焼効果が期待できます。

 

朝散歩の前に朝食をとるか、朝散歩の後で朝食をとるかは、目的に合わせて体調をよくみながら行いましょう。

 

 

腸内環境を整える

 

腸活とセロトニン、腸内環境を整えるとどうなるの?

 

セロトニンや、セロトニンの材料となるトリプトファンを増やすには腸内細菌の働きも欠かせません。

 

そして、腸内細菌が働きやすくするには腸内環境を良い状態に保つことが重要です。

 

腸内環境を良くするには、腸内に存在する様々な細菌のバランスを整えることが必要になります。

 

 

 腸内細菌の種類 

 

腸活とセロトニン、腸内に存在する細菌について。

 

腸内細菌には大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類が存在しています。

それぞれの働きは、文字通り・・・

「善玉菌」は腸内環境に良い影響を与える

「悪玉菌」は腸内環境に悪い影響を与える

 

「日和見菌」は少し変わっていて、腸内に存在する善玉菌と悪玉菌、その多いほうの味方をするので、腸内環境の中で優位な方と同じ働きをします。

 

というわけで、善玉菌の数を悪玉菌より多く増やすといった腸内環境を良くするための習慣を行うことを「腸活」といいます。

 

 

腸活の方法

 

腸活とセロトニン、腸活の方法とは?

 

腸活の方法はいろいろありますが、主にやることは・・・

①食生活の改善

②生活習慣の改善

③適度な運動、です。

 

腸活で行うこれらの方法は、セロトニンを増やす方法と似てますね。

 

では、それぞれ詳しくみていきましょう。

 

 

①食生活の改善

 

腸活とセロトニン、食生活を改善させる。

 

腸内にいる善玉菌と悪玉菌の数は、普段の「食生活」による影響を大きく受けます。

 

それぞれの菌を食べ物から直接摂取したり、またそれぞれが好むエサになる食べ物を食べることで菌を増やすことができます。

 

 

 善玉菌を取り入れる 

善玉菌には乳酸菌、ビフィズス菌、酵母菌(こうぼきん)、麹菌(こうじきん)などがあります。

善玉菌が含まれる代表的な食べ物は、ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズといった「発酵食品」です。

 

腸活とセロトニン、善玉菌の増やし方について。

 

また、取り入れたこれらの善玉菌が好むエサには「オリゴ糖」、善玉菌のエサになりつつさらに悪玉菌を減らす効果がある「食物繊維」があります。

 

オリゴ糖が含まれる主な食べ物は・・・

・大豆などの豆類

・野菜(たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、など)

・果物(バナナ、アボガド、など)

・てんさい糖、はちみつ

などがあります。

 

「発酵食品」と「オリゴ糖」、野菜や果物に含まれる「食物繊維」を一緒に食べることでより善玉菌を増やす効果を得られるので、普段の食生活にぜひ取り入れてみましょう。

 

 

 悪玉菌を減らす 

一方で、腸内で有害物質を作り出して炎症を起こさせたりするなど、身体に様々な悪影響を与える悪玉菌は増えすぎないように気を付けましょう。

 

代表的な悪玉菌にはウェルシュ菌、黄色ブドウ球菌、大腸菌、緑膿菌(りょくのうきん)などがあります。

 

腸活とセロトニン、悪玉菌について。

 

・お肉、魚、卵といった動物性タンパク質の摂り過ぎ

・脂身や揚げ物といった脂質の摂り過ぎ

・お酒、アルコールの飲みすぎ

・野菜は食べない

 

普段から、上記のような偏った食事をしていると、悪玉菌が増えてしまう原因になるので思い当たる方は少し控えてみましょう。

 

特に、普段から食物繊維不足で、お肉中心に偏った食生活の方は、食生活の見直し・改善することをオススメします。

 

 

②生活習慣の改善

 

腸活とセロトニン、生活習慣を改善する。

 

悪玉菌は偏った食生活だけでなく、生活習慣の乱れでも増加しやすくなります。

 

運動不足や睡眠不足、疲労やストレスの溜めすぎは悪玉菌を増やすといわれています。

 

また、便秘などの便通トラブルが続くと、腸内に有害な物質が溜まりやすくなり腸内環境は悪化してさらに悪玉菌を増やすといった悪循環に陥ります。

 

腸活とセロトニン、悪玉菌が増える生活習慣に注意しましょう。

 

睡眠不足やストレスの溜めすぎには注意しましょう。

 

腸内に存在できる腸内細菌の総量はある程度決まっているので、善玉菌を増やす食生活をしていると悪玉菌の数が減っていきます。

 

反対に悪玉菌が増える食生活や生活習慣を続けていると、善玉菌の数も減っていくので、普段の食生活と生活習慣には気を付けましょう。

 

 

③適度な運動

 

腸活とセロトニン、適度に運動する習慣が大切です。

 

適度に運動することによって、腸まわりの血行を良くしたり、腸内細菌に良い刺激を与えて腸の働きを活発にしてくれます。

 

セロトニンを増やす運動と同様に、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的で、また「腸もみ」といったマッサージも腸の働きを助けるのに効果的です。

 

運動不足にならないように、時間を見つけて適度に運動をする習慣を身につけましょう。

*きつい筋力トレーニングよりも、ちょっと多めに歩くとか、駅などではエレベーターを使わず階段を使う、テレビのCMの間、歯磨き中などに軽くスクワットをするなどで習慣化すると良いでしょう。

 

◆腸のストレッチ・マッサージの参考リンク

便秘解消におすすめの運動・マッサージ(外部リンク)

 

 

まとめ

 

腸活とセロトニン、セロトニンの不足は不調の原因になる恐れがあります。

 

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの不足は、心身ともに不調を招く原因になる恐れがあります。

 

腸内環境の状態はセロトニンの生成に関わっており、腸内環境を整えることは身体だけでなく心の安定にも欠かせません。

 

近年、若者を中心に腸内環境の悪化している人が増加傾向で、また、メンタルの不調を患う人も増えています。

 

これは、肉ばかりの偏った生活で野菜不足の人が多くなっているのが原因かもしれません・・・

 

腸活とセロトニン、「腸は第二の脳」と言われています。

 

「腸は第二の脳」とも呼ばれているくらい大切な器官です。

 

善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす生活習慣「腸活」をして、健やかな生活を送りましょう。

 

 

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