お腹が張って苦しい

 

 

みなさん、こんにちは。

今回は、”お腹の張りは「腸活」で改善させましょう”というテーマの記事をご紹介します。

 

みなさんは、お腹が張って苦しい、しんどい・・・という思いをした経験はありませんか？

 

 

便意はないのにお腹が張ってツラいという症状は「膨満感（ぼうまんかん）」と呼ばれており、この膨満感に悩まされている方は少なくありません。

 

日常生活で頻繁に”お腹が張って苦しい”という症状が現れる人は、膨満感になりやすい習慣をしていないか見直してみましょう。

 

 

膨満感の原因とは？

 

 

「膨満感（ぼうまんかん）」とは、お腹が張って苦痛を感じる症状のことです。

 

消化器官内（胃や腸）に”大量のガス”が溜まり、そのガスによってお腹は圧迫されて張りや痛みが発生します。

主に便や腸内にいる悪玉菌が消化器官内に溜まるガスの発生源になっていると言われていますが、食事をする際に多く飲み込んでいる空気なども影響しているかもしれません。

 

消化器官に溜まったガスは通常、呼吸（もしくはゲップ）やオナラとして排出されています。

なので、体内にガスが多く溜まっている人は、お腹の張りだけでなくゲップやオナラの回数も増えてしまうというデメリットがあります。

 

 

ガスが発生しやすくなる原因

 

 

以下のような習慣になりがちな人は、ガスが溜まりやすくなると言われています。

頻繁にお腹が張ってしまうという人は、心当たりがないかチェックしておきましょう。

 

 

便秘

 

便秘になってしまうと腸内に便が長く留まります。

便は時間経過すると徐々に腐敗していき、有害物質やガスを多く発生させてしまいます。

 

 

3日以上排便できていない、または排便後にスッキリ感がない（残便感がある）という人はガスが溜まりやすくなっているかもしれません。

 

 

悪玉菌

 

腸内にいる「悪玉菌」は、ガスの発生源になります。

悪玉菌は肉や魚、卵や乳製品などに多く含まれている動物性タンパク質や脂質の多い食事を好んでいます。

 

 

普段から、肉中心の食事、脂っこい食事ばかりの偏った食生活が続くと、腸内の悪玉菌が増殖してしまい、その分ガスの発生量が増えてしまう恐れがあります。

 

また、腸内には悪玉菌の増殖を抑える善玉菌という有用な菌も存在していますが、運動不足や睡眠不足、ストレスの多い生活が続いていると腸内の善玉菌が減少してしまい、これも悪玉菌が増えやすくなる原因になります。

 

 

運動不足

 

慢性的に運動不足になってしまうと、腸の便を押し出す運動（力）が弱まり、便秘を引き起こす原因になります。

 

また、普段から長時間同じ姿勢をとっていたり、姿勢が悪い、座り仕事が多い人は、お腹を圧迫してしまっている可能性があり、腸内の動きも少なくなってガスが溜まりやすくなります。

 

 

空気を多く飲み込んでいる

 

 

膨満感になってしまう原因の一つには、無意識に空気を多く飲み込んでしまっている場合も考えられます。

特に、何かをしながら食べることが多かったり、早食いをしてしまう人は、あまり噛まない、一口が大きいといった傾向があり、消化器官内に食べ物と一緒に空気をたくさん取り込んでしまっている恐れがあります。

 

ゆっくりとよく噛んで食べることは、飲み込む空気を減らすだけでなく、食べ物を細かく砕いて消化吸収を助けてくれるので、とても大切です。

 

また、炭酸飲料も水の中にガスが含まれているため、飲み過ぎるとガスが増える原因になります。

 

 

ガスを減らすには？

 

 

消化器官に溜まったガスは、呼吸（ゲップ）やオナラとして排出することができます。

ですが、人前で頻繁にゲップやオナラをするのは、少し問題があるかもしれません。

 

しかしながら、我慢しすぎると溜まったガスに圧迫されて腸の働きは鈍化し、さらにガスが溜まりやすくなってしまう悪循環になります。

 

また、圧迫されているあいだは腸への負担も大きく、我慢しすぎた後はガスを排出させづらい状態になってしまう恐れもあるので、なるべく早めにトイレなどに行って”ガスを過剰に溜めない”ようにしましょう。

 

お腹が張りやすい方は”ガスの発生を減らす生活習慣”が大切です。

そのために便秘の解消や悪玉菌を減らす「腸活」をしてみましょう。

 

 

「腸活」をして改善する

 

 

腸活とは、腸内環境を良くして腸の働きを向上させる活動のことです。

 

腸内環境を整える「腸活」をすると、膨満感（お腹の張り・ガスの溜まり）の原因になるガスの発生を減らす効果が期待できます。

 

腸活の主なやり方は、「腸に良い食生活をする」と「生活習慣の改善をする」の２つです。

それぞれをみていきましょう。

 

 

腸に良い食生活をする

 

食生活の乱れは腸内環境の乱れに直結します。

ガスを多く発生させる原因になる便秘や悪玉菌の増殖を防ぐには、善玉菌が多く含まれている食事をとることが大切です。

 

 

善玉菌は、ヨーグルトや納豆・漬物・キムチなどの”発酵食品”に多く含まれており、これらの食品を毎日の食事に加えると良いでしょう。

 

◆善玉菌を増やす食事に関する過去記事

・春は「腸活」の季節♪ 体調を崩しやすい季節の変わり目にこそ腸内環境を見直してみましょう！

 

・新たな”腸活”の新習慣？！今大注目の”酪酸菌”とは？？腸から元気になろう！！

 

 

また、野菜や果物に含まれている”食物繊維”は便通を良くするだけでなく、善玉菌の好むエサになり善玉菌を増殖させる助けになるので、野菜は発酵食品と一緒に摂ることがオススメです。

 

 

　食物繊維　

食物繊維には大きく分けて、水に溶ける「水溶性」のものと、水に溶けにくい「不溶性」のものとがあります。

 

 

”水溶性の食物繊維”は、便を柔らかくして排泄を促す効果があり・・・

・わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類

・いちご、みかん、アボカドなどの果物

・オクラ、モロヘイヤなどのネバネバした野菜

・大麦

・こんにゃく

などに多く含まれています。

 

一方で、”不溶性の食物繊維”は、便のカサを増やして腸の運動を活発にさせます、主に・・・

・さつまいも、じゃがいもなどのイモ類

・キノコ類

・豆類

・根菜類

・穀物、雑穀

などに多く含まれています。

 

 

　注意点　

 

 

普段から野菜は意識してとっているという人でも、それが、不溶性食物繊維に偏ってしまっている場合は膨満感が増してしまう恐れがあるので注意が必要です。

 

不溶性食物繊維を多くとり、水溶性食物繊維が不足してしまっている場合は、便の容量は増えているけど水分は失われてカチカチになり、便が排出されにくい（便秘）状態になります。

 

腸内の便のかさは増しているのに便秘になってしまっていると、大きくなった便に腸は圧迫され、さらにガスの発生量も増えてしまい、お腹の張りは強くなってしまいます。

＊古くからサツマイモを食べすぎるとオナラが出やすい、と言われている理由は、サツマイモには不溶性食物繊維が豊富に含まれているからです。

 

食物繊維は、水溶性と不溶性のものをバランスよくとりましょう。

 

◆食物繊維に関する過去記事

野菜を食べて腸内環境を整えよう♪「腸活」における食物繊維の役割とは？

 

 

生活習慣の改善をする

 

 

腸内環境を整えるためには”善玉菌を増やして悪玉菌を減らす”ような食生活をすることが大切です。

 

ですが、慢性的にストレスが多い、運動不足・睡眠不足などの乱れた生活習慣になっていると、「自律神経」が乱れてしまい、腸の消化機能・運動機能といった腸の働きが低下して腸内環境が悪化する原因となります。

 

 

　自律神経の働き　

自律神経とは呼吸や心拍数など生きる上で必要な身体の活動を無意識に調節してくれている神経で、胃腸の働きもこの自律神経によってコントロールされています。

 

自律神経には、活動時に働く「交感神経」と休息時に働く「副交感神経」の２つの神経があります。

 

 

仕事や勉強をするとき、または緊張している時などは「交感神経」が優位に働き、集中力や運動能力を高めるようにして身体を”活動するモード”に促します。

 

逆に、「副交感神経」はリラックスしている時に優位に働き、血圧や心拍数を減少させて身体を”休息させるモード”にします。

 

自律神経は、自分の今の状況に合わせてそれぞれ交感神経と副交感神経を上手く切り替えることで身体の調子を整えています。

 

 

　自律神経の働きと腸内環境の関係性　

 

 

腸の働きは、身体が活動モードである交感神経が優位の時は停滞し、休息モードである副交感神経が優位の時は活発に働きます。

 

なので、自律神経の働きが乱れてしまうと、身体がずっと交感神経が優位な状態が続いたり、充分な休息モードをとれていないといった状態になってしまい、腸の働きも鈍化して便秘や悪玉菌を増やしやすい腸内環境になってしまいます。

 

 

　自律神経が乱れる原因　

 

 

自律神経が乱れてしまう原因には様々ありますが、最も影響があるのは「ストレス」だと言われています。

身体がストレスを感じたり、緊張・興奮している状態になると交感神経が優位に働きます。

 

常に、不安や悩み事を抱えていたり、イライラするなどのストレスを感じていると、ずっと交感神経が優位な活動モードが続いてしまい、いつまでたっても質の良い休息がとれずにストレスと疲労が溜まり続けてしまいます。

 

その結果、自律神経の切り替えも上手くできなくなる（自律神経の働きが乱れている）状態になります。

 

 

　自律神経を整えるには？　

 

 

自律神経の乱れを正すには、ストレスや疲労を溜めすぎないことが大切です。

しかし、現代はストレス社会ともいわれ、ストレスを失くすことは難しいかもしれません・・・

 

そこで、身体のストレスや疲労を減らしたり、上手く解消するためには”生活習慣の改善”が重要になります。

 

 

そのために・・・

 

・身体に良い食事をとる

 

・趣味に没頭したり適度に運動をしてストレスを発散させる

＊家族や友人と楽しくおしゃべりしたり、ペットや動物と触れ合うなどもストレス解消に効果的です。

 

・お風呂は湯船に浸かって身体を芯から温めリラックスする

 

・睡眠不足にならないようにする

＊寝る前には交感神経を刺激する行動は避ける。

特に寝る前に、スマホやパソコンの画面をみる（ブルーライトを浴びる）、激しい運動をする、激しい音楽をきいたり映画をみたりして興奮・緊張する、などは睡眠の質を下げてしまうので注意。

 

などを意識して、しっかりと休息をとれる生活習慣をしていきましょう。

 

◆自律神経に関する過去記事

・腸と自律神経の関係性とは？？腸活でココロもカラダも健康に！！

 

・深部体温を高めるとグッスリ快眠できる？？不眠でお悩みの方は「酵素風呂」で睡眠の質を良くしましょう♪

 

 

まとめ

 

 

お腹が張って苦しいなどの「膨満感（ぼうまんかん）」は、腸内環境の乱れによって消化器官内にガスが多く溜まっているのが原因かもしれません。

 

食生活と生活環境を正す「腸活」で、腸内環境をしっかりと良い状態に維持していきましょう。

そのためには、善玉菌を増やす食生活とストレスを減らして十分な休息をとることが大切です。

 

 

それでも膨満感が改善されない場合は、腸閉塞、過敏性腸症候群、胃腸炎、消化器官のがん、などの病気の可能性もあるので、お腹が張ってしまう症状が長く続く場合は早めに医師（消化器内科）に相談しましょう。

 

 

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