腸活の健康効果
みなさん、こんにちは！
暑さが厳しい日が続いておりますが、皆様お元気でお過ごしでしょうか？
私たちの体調は腸内環境の状態が深く関わっており、元気に健康的な毎日を送るには「腸活」が大切です。
＊腸活とは、腸内環境を良くするために普段の生活に腸に良い習慣を取り入れる活動のことを指します。
腸内環境を整えることで、便秘改善、ダイエット効果、美肌効果、免疫力向上など、多くのメリットがあります。
しかし、毎日の健康習慣に取り入れた腸活が、誤って”間違った腸活”になってしまっていると、逆にデメリットが発生する恐れがあります。
そこで、今回の記事では「間違った腸活によるデメリットと、その対策」を紹介します。
間違った腸活のデメリット
腸活を続けることで腸内環境が整い、便秘解消や美肌効果、免疫力アップなど健康と美容に良い効果が期待できます。
しかし、その良い効果を得るために、あまり考えずに取り組むと思わぬ”落とし穴”に嵌る恐れがあります・・・。
小腸内細菌異常増殖症（SIBO）
腸内環境を良くしてくれる「善玉菌」を増やす乳製品や発酵食品も”過剰に摂取してしまうのは良くありません”。
小腸の中で腸内細菌が過剰繁殖してしまい「小腸内細菌異常増殖症（SIBO）」を引き起こすことがあります。
小腸内細菌異常増殖症（SIBO）が起きると、以下のような症状を起こして腸内環境を悪化させていきます。
・ガスの発生量が増す
腸内に発生するガスは、腸内細菌が食べ物を分解・発酵させるときにガスが発生するので、過剰繁殖した細菌が大量のガスを発生させてしまいます。
その結果、お腹の張り（膨満感）やお腹の圧迫感が起きます。
＊オナラやゲップも増えてしまいます。
・消化不良と栄養不足
小腸の働きが低下し、食べた物の消化と吸収が上手く行われにくくなります。
これにより、消化不良の下痢や便秘などの便通トラブルが起きやすくなり、また、増えすぎた細菌が栄養素を消化してしまい、身体に必要な栄養を十分に吸収できなくなるといった栄養不足になる恐れもあります。
・腸のバリア機能の低下
SIBOは”腸のバリア機能”にも影響します。
腸のバリア機能とは、腸内の有害物質やアレルゲンなどの吸収を妨げるバリア機能のことです。
SIBOによって腸内に炎症を起こしてしまうと、バリア機能が低下してしまい、有害物質が体内に吸収されるリスクが高まってしまいます。
腸内細菌の過剰増殖は以上のような症状を起こすリスクを高め、消化不良や便秘、腸の炎症などは腸内環境を悪化させる「悪玉菌」を増やす原因にもなります。
◆参考リンク
SIBO(小腸内細菌異常増殖)とは？（外部リンク）
アレルギー反応
乳製品や発酵食品でもアレルギー反応が起きる時があります。
腸に良い食品でも、身体に合っていない場合は注意が必要です。
たとえば、牛乳に含まれる「カゼイン」というタンパク質は熱に強く、加熱してもアレルギーの発生率は変わりません。
乳製品アレルギーやカゼインアレルギーのある方は、ヨーグルトやチーズなどの加工した発酵食品でも注意が必要です。
皮膚や目に強いかゆみ、喘息や息切れといった呼吸器の異常などのアレルギー反応の疑いがある症状を起こした場合は、すぐに中止しましょう。
◆アレルギー反応の参考リンク
食物アレルギーの基礎知識（外部リンク）
◆腸活による好転反応について
腸活をすると調子が悪くなるって本当なの？？腸活で起きる”好転反応”について知っておきましょう。
栄養バランスの偏り
乳製品や発酵食品などの腸活に良いとされる食品でも、そればかりに偏ってしまうと、他の栄養素が不足して思わぬ体調不良を起こす可能性があります。
たとえば、食物繊維は腸の働きを助ける大事な栄養素です。
ですが、そんな”食物繊維でも過剰摂取してしまう”と、お腹の中にガスが溜まりやすくなったり、お腹が張ったりするなどの症状を起こす可能性があります。
他にも、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの他の栄養素が不足すると、疲労感、免疫力の低下、肌荒れ、筋肉量の低下などを招いてしまう可能性があります。
体にとって必要な栄養が不足することによって起こる主な不調は・・・
・疲労感
栄養素が不足すると、慢性的な疲労感・身体のだるさを感じやすくなります。
・免疫力の低下
免疫力に関わる栄養素が不足すると、風邪をひきやすくなったりするなど、病気にかかりやすくなります。
・肌荒れ
ビタミンやミネラルが不足すると、肌トラブルを引き起こす可能性があります。
・筋肉量の低下
筋肉量が低下すると、姿勢を支える力が低下して姿勢が悪くなるだけでなく関節を痛める原因になります。
また、血行不良を起こしたり代謝も低下して、太りやすい、”身体が冷えやすくなる”などのデメリットが増えます。
◆筋力不足による身体の冷えの参考リンク
・冷え性の原因は運動不足 ｰ 温活の第一歩”ウォーキング”で身体の温める力を高めましょう
・冷え性の原因は運動不足 ｰ ”早歩き”で心拍数を上げて温活効果UP♪メンタルの不調にも◎
腸活には健康と美容に良い効果がたくさんあると言われているため、張り切って腸活に励む人もおられますが、いくら腸に良い取り組みだからといって過剰に行うのは体調不良の元になるので注意が必要です。
腸活のデメリットをなくすには？
腸活は、やみくもに取り組むと本来のメリットとは逆のデメリットが発生する恐れがあります。
この項では、腸活の間違った効果を発揮しないようにするための注意点をおさらいします。
腸活の良い効果を得られるように見直してみましょう。
① 腸に良い食品でも適量は守る
乳製品や発酵食品は適量を守って摂取することが大切です。
腸活の成果を早く得ようとして過剰摂取してしまうのは逆効果になる恐れがあります。
◆参考リンク
腸が疲れていると腸活の効果が低下する？？腸の疲労を減らす正しい腸内ケアをしましょう
② いろんな食品を摂る
腸に良いとされる食品だけでは、以下のようなデメリットがあり、逆に腸内環境が悪化する恐れがあります。
・栄養の偏り
同じ食品ばかりに偏って摂取していると、他の栄養素が不足する可能性があります。
・腸内細菌の多様性の低下
腸内細菌は多様性が保たれている方が、環境変化に強く、健康維持に役立ちます。
腸内環境を整えるためには、様々な種類の食品をバランスよく摂ることが大切です。
具体的には・・・
・食物繊維
野菜、果物、豆類、キノコ類、海藻など
・乳酸菌
ヨーグルト、味噌、キムチ、ぬか漬けなど
・オリゴ糖
ごぼう、バナナ、玉ねぎ、梨など
などの腸に良い食品だけでなく・・・
・タンパク質
肉類（牛肉、豚肉、鶏肉など）
魚介類（鮭、マグロ、サバなど）
卵
大豆製品（豆腐、納豆、きな粉など）
・炭水化物
穀物（米、パン、麺類など）
芋類（ジャガイモ、サツマイモなど）
・脂質
油（オリーブオイル、ごま油など）
ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
・ビタミン・ミネラル
ビタミンC（レモン、オレンジなど）
ビタミンB群（豚肉、鶏肉、卵など）
ビタミンA（ニンジン、ほうれん草など）
カルシウム（牛乳、ヨーグルトなど）
鉄: 肉類（レバー、豆類など）
カリウム（バナナ、アボカドなど）
などの、身体に必要な栄養素も忘れずに摂取し、バランスのよい食事をすることを心がけましょう。
また、身体（腸）の水分不足も便秘の原因になるので良くありません、こまめな水分補給も大切です。
◆腸に良い食事について
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まとめ
腸活で腸内環境を整えることは、美容にも健康にも良い取り組みです。
しかし、腸内環境を早く改善させようと焦って過剰にやるのは”間違った腸活”になってしまい、思わぬデメリットを招く恐れもあります
何事もやりすぎは禁物です。
腸活のメリットを得るためには焦らずゆっくりと腸に良い生活習慣を組み込んでいくことが大切です。
身体に良い正しい腸活生活を送ってください。
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