みなさん、こんにちは！
腸内環境を整える「腸活」は、私たちが健康な毎日を送るうえでとても大事な要素になります。
特に、下痢にお悩みの方にとって、腸内環境を良い状態に整えることは下痢の症状を改善させる近道になります。
そこで、今回は「下痢の症状を改善する腸活」について解説・ご紹介します。
下痢の症状は日常生活に支障をきたすだけでなく、精神的にもツラいものがあります。
生活習慣に「腸活」を取り入れて、ツラい症状が少しでもなくなれば幸いです。
腸活とは？
まずはじめに「腸活」とは、腸内環境を整えるために行う生活習慣や食事の改善をすることです。
具体的には「腸に良い食事・適度な運動・質の良い睡眠」といった生活の改善と、「ストレスの管理」などが主な取り組みになります。
これらの取り組みを通じて、腸内の「善玉菌」を増やし、「悪玉菌」を減らして腸内環境を良い状態にすることが「腸活」目標です。
■腸内フローラ
腸内環境の状態は腸内フローラのバランスによって決まります。
「腸内フローラ」とは、腸内に存在する100兆個以上もの微生物（腸内細菌）の集まりのことを指します。
腸内にいる微生物は大きく分けて「善玉菌・悪玉菌・日和見菌（ひよりみきん）」に分類されます。
「善玉菌」は消化を助け、免疫力を高めるなど、その名の通り善い影響を与えます。
一方で、「悪玉菌」は有害な物質を発生させるなどして、健康に悪い影響を与えることがあります。
日和見菌は中立的な存在ですが、主に善玉菌と悪玉菌の数の多い方の味方をするので、善玉菌が多い環境だと善玉菌の働きを助け、悪玉菌が多い環境だと悪玉菌の働きを助けます。
善玉菌が多く、優位な状態だと腸内フローラは良いバランスになり腸内環境が整っている状態になります。
しかし、悪玉菌が多く、優位な状態だと腸内フローラのバランスは崩れてしまい腸内環境が悪化します。
こうなると下痢や便秘、さらには免疫力の低下やメンタルの不調など、様々な不調が引き起こされやすくなってしまいます。
下痢の原因
下痢は様々な原因で引き起こされています。
たとえば、食べ過ぎや飲み過ぎ、特定の食材によるアレルギーや不耐症が原因で起きることがあります。
また、過度なストレスや緊張も腸の働きを乱して下痢を引き起こすことがありますし、さらに、ウイルスや細菌による感染症も下痢の原因になります。
しかし、これらの原因は主に一時的な症状ですが、慢性的に下痢を起こしやすいという人は、腸内に悪玉菌が多く、腸内フローラのバランスが崩れて腸内環境が悪い状態になっているかもしれません。
■腸内環境の乱れが下痢を起こす？
腸内環境が悪化すると下痢が発生しやすくなります。
これは、腸内環境を悪化させる原因にもなる”悪玉菌が増殖することで、腸の粘膜を刺激する有害物質も増えるから”です。
悪玉菌が作る有害物質によって腸の働きが過剰になり、水分の吸収が不十分となって下痢が発生します。
また、善玉菌が減少することで腸のバリア機能も弱まってしまい、感染症などに対する抵抗力も低下します。
このように、腸内環境が悪化すると下痢の発生する原因になります。
◆参考リンク
悪玉菌が増えるとコワイ理由（外部リンク）
腸活の方法
慢性的に下痢が起きやすい人は、腸内環境が乱れている状態かもしれません。
下痢の症状は「腸活」をして腸内環境を整えることで改善しましょう。
ここでは具体的な腸活の方法を紹介します。
腸活で大切なことは「腸に良い食事・適度な運動・質の良い睡眠」と「ストレスの管理」です。
ひとつずつ見ていきましょう。
①腸に良い食事
腸に良い食事とは、主に腸内の「善玉菌」を増やしてくれる食品を積極的に取り入れることです。
善玉菌を増やすには”発酵食品”と”食物繊維”が有効です。
発酵食品
発酵食品は腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。
たとえば、ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。
これらの食品には、腸内環境を整える善玉菌であるプロバイオティクスが豊富に含まれており、腸内フローラのバランスを改善してくれます。
食物繊維
食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促して腸内環境を改善させます。
野菜や果物、全粒穀物などを積極的に摂ることで、腸内の健康を保つことができます。
特にオートミールやリンゴ、ブロッコリーなどが効果的です。
発酵食品と食物繊維を普段の食事にバランスよく取り入れて、腸内環境を整える善玉菌を増やす”腸に良い食事”を意識していきましょう。
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②適度な運動
運動不足は腸の動きも停滞させ、腸内環境を悪化させます。
そうならないように適度に運動する習慣が大切です。
特にウォーキングやジョギング、サイクリング、体操など、少し息が上がる程度の”有酸素運動”は腸に良い刺激を与えて働きを活発にしてくれます。
日常生活でも、無理のない範囲で運動をする習慣を取り入れることが重要です。
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③質の良い睡眠
睡眠の質は腸内環境に大きな影響を与えます。
夜更かしや寝る前に睡眠の質を下げる習慣をしていると寝不足になり、「悪玉菌」が増える原因となり、腸内フローラのバランスを崩して下痢や便秘の原因になることがあります。
ぐっすり眠るために寝る前はリラックスする習慣を身に付け、毎日6～8時間の睡眠時間を確保するように心がけましょう。
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④ストレスの管理
過度な”ストレス”や”緊張”は腸にも悪影響を与え、腸内環境を悪化させることがあります。
ヨガや瞑想などのリラクゼーション法を取り入れることでストレスを軽減し、腸内環境を整えることができます。
また、有酸素運動をしたり、善玉菌を増やすことでストレス耐性を上げる効果も期待できます。
腸内環境が整い、腸の働きが良くなることで・・・
・セロトニンが増える
腸内で作られるセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定やストレスの軽減に寄与します。
また、作られたセロトニンは睡眠を促すメラトニンの材料になるので、セロトニンが増えることで睡眠の質を高める効果も期待できます。
・炎症の抑制
善玉菌は腸のバリア機能を高め、腸内の炎症を抑える働きがあります。
これによって、身体のストレス反応を軽減させることに繋がります。
・免疫機能の向上
腸内環境が整うことで免疫機能が向上し、ストレスに対する身体の抵抗力が強くなります。
このように、腸内環境を整えることは下痢や便秘といった便通トラブルの改善だけでなく、ストレスの管理もしやすくなり、心の健康をサポートすることにも繋がります。
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腸活の効果を確認するには
腸活に取り組み始めると、ご自身の今の腸内環境の状態が気になってきますね。
専用の検査キットを使うことで腸内環境を正確にみることができますが、費用や時間がかかってしまいます。
そこで、ここでは簡単に腸内環境をある程度確認できる方法を紹介します。
腸内環境の変化をモニタリングすることで、腸活の効果を実感できます。
こまめにチェックして腸活の成果を確認していきましょう。
■モニタリングの方法
《便の状態をチェックする》
腸内環境の状態は、便（うんち）の状態に反映されることが多いです。
便の形状や色、臭いを観察し変化を見ることで腸内環境の状態をある程度知ることができます。
「理想的な便」は、黄土色に近く、表面が滑らかでバナナのような形状をしており、臭いも無臭に近いものです。
一方で、焦げ茶色や黒い色をしていたり、水分が失われたカチカチ・コロコロの形状をした固い便や、逆に水分が多すぎる液状やドロドロの形状をした柔らかすぎる便、また、臭いが強い便が出る場合は腸内環境が悪化している状態と思われます。
日々、便の状態をチェックして理想的な便に近づけていくことで腸内環境の改善を実感できます。
まとめ
慢性的な下痢に悩まされている人にとって、腸内環境を整えることは非常に重要です。
腸内フローラを安定させることで便通が安定し、下痢の頻度が減少するだけでなく、免疫力の向上や精神的な安定、美肌効果など多くの健康効果が期待できます。
腸活は、「腸に良い食事・適度な運動・質の良い睡眠・ストレスの管理」といった生活習慣を見直すことで、長期的に健康を維持していく大切な取り組みです。
突発的な下痢や頻繁に起きる下痢は、とてもツラいものです・・・。
腸活は一朝一夕で効果が現れるものではありませんが、継続することで体調の改善に繋がるはずです。
焦らず、マイペースで少しずつ「腸活」を続けていきましょう。
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